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Wie gesunde Ernährung dein Workout vermasseln kann

Gesunde Ernährung, das bedeutet für jeden von uns was anderes. Vegan, Low-Carb, Paleo, Glutenfrei: Welche Auswirkungen das auf unser Workout hat.

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Wie gesunde Ernährung dein Workout vermasseln kann
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Du versuchst dich gesund zu ernähren. Das bedeutet für jeden etwas anderes. Manche setzen wegen Unverträglichkeiten auf glutenfreie Ernährung, andere aus Überzeugung auf vegane. Für einige scheint Paleo die perfekte Lösung zu sein, wieder einige reduzieren die Kohlenhydrate.

Gesunde Ernährung ist etwas sehr individuelles. Was für den einen passt, muss für den anderen nicht stimmen. Wenn du aber zusätzlich viel trainierst und trotzdem keine Fortschritte merkst oder dich sogar beim Training wahnsinnig müde und kraftlos fühlst, dann kann das ein Anzeichen sein, dass an deiner Ernährung etwas nicht 100% passt. Wir haben uns deshalb ein paar gesunde Speisepläne genauer angesehen und geprüft, welchen Einfluss sie auf dein Workout haben können...

Paleo, Vegan, Glutenfrei, Low Carb: Welchen Einfluss deine Ernährungsweise auf dein Fitnessprogramm hat

1. Low Carb

Das Fitness-Problem, das auftreten kann: Wenn dir nicht ausreichend Energie zur Verfügung steht, kann das zu ziemlich ermüdenden Trainingseinheiten führen – selbst wenn du eigentlich ausreichend Kalorien zu dir nimmst. Besonders hochintensive Workouts wie Cross Fit, Spinning oder H.I.I.T. brauchen schnellen Kraftstoff in Form von Kohlenhydraten. Einige Sportler setzen trotzdem auf Low Carb-Ernährung – allerdings eignet sich diese eher für Männer. Frauen brauchen Kohlenhydrate auch zur Hormonregulation. Ist ihr Anteil zu niedrig, kann das Auswirkungen auf das Training, den Stoffwechsel und unsere Stimmung haben.

Die Lösung: Du kannst dich weiterhin Low Carb ernähren, solltest aber in der Zeit rund um dein Fitnessprogramm einige hochwertige Kohlenhydrate zusätzlich einnehmen. Das kann eine im Backrohr gebratene oder pürierte Süßkartoffel eine Stunde vor dem Workout sein. Auch manche zuckerhaltige Kohlenhydrate in einem speziellen Sport-Getränk oder Müsliriegel sorgen für schnell brennbare Energie. Einige Low Carb-Diäten beziehen übrigens 100 bis 150 Gramm Kohlenhydrate pro Tag mit ein – ein Anteil, der für Sportler ausreichen sollte.

2. Vegan

Das Fitness-Problem, das auftreten kann: Einige Veganer achten extrem auf ihre Proteinaufnahme, andere leider nicht ganz so sehr. Für Muskelwachstum und -Regeneration benötigt man aber ausreichend Protein. Dazu haben manche Veganer Schwierigkeiten, ihren Bedarf an Eisen und Vitamin B12 zu decken. Beides benötigt man aber bei sportlichen Aktivitäten verstärkt.

Die Lösung: Wenn du regelmäßig trainierst, sind 20 Gramm Protein pro Mahlzeit ein guter Anhaltspunkt. Erbsen-, Hanf- und Sojaprotein-Ersatz können helfen, dieses Level trotz veganer Ernährung zu erreichen. Es gibt auch alternative Proteinquellen wie Brokkoli und Hülsenfrüchte (falls du dich nicht komplett "raw" ernährst). Rohe Mandeln und andere Nüsse können Fett- und Eiweißdefizite ausgleichen. Erkundige dich bei deinem Arzt und lass eine Blutuntersuchung mit besonderem Augenmerk auf Eisen und B12 machen, um zu sehen, ob du einen Ausgleich benötigst.

3. Paleo

Das Fitness-Problem, das auftreten kann: Die sogenannte "Steinzeit"-Diät gilt als besonders gesund. Allerdings kann sie in manchen Fällen sehr fleischlastig werden, besonders, wenn man Speck als "paleotauglich" ansieht. Außerdem muss man auch bei speziellen Paleo-Snacks auf die Inhaltsstoffe achten. Paleo-Ketchup etwa ist mit Rosinen statt mit Zucker gesüßt. Das ist zwar Obst, die Fructose-Dosis ist aber ziemlich hoch. Damit minimierst du deine Trainingserfolge.

Die Lösung: Verzichte auf spezielle Paleo-Snacks und Leckereien zugunsten frisch zubereiteter Lebensmittel wie Lachs, Süßkartoffeln und Spinat. Wenn du dich 90% der Zeit gesund ernährst und Sport machst, wird dir auch ein normaler Cupcake statt eines kaum gesünderen, aber wesentlich teureren Spezial-Produkts ab und an keinen groben Schaden zufügen.

4. Glutenfrei

Das Fitness-Problem, das auftreten kann: Glutenfreie Ernährung ist zu einem Lifestyle-Trend geworden – und damit zu einer echten Snack-Industrie. Leider sind wir oft überzeugt, dass "glutenfrei" auch gleich gesund bedeutet. Doch viele Produkte werden mit Konservierungsstoffen, Zucker und Mehlsubstituten vollgestopft und sind kaum besser als andere Snacks.

Die Lösung: Wenn du nicht nachweislich unter Zöliakie oder Glutenintoleranz leidest, solltest du lieber hochwertige Backwaren essen, die mit Zutaten aus unserem Boden hergestellt werden. Ein frisches Sauerteig-Gebäck schlägt in puncto Gesundheitswerte sämtliche glutenfreie Cracker aus dem Laden. Du willst trotzdem bei glutenfreier Ernährung bleiben? Dann setze statt auf Ersatzprodukte besser auf Reis, Maistortillas, Süßkartoffeln und andere hochwertige Kohlenhydratquellen.