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Strategien für ein besseres Ich

Der Berg Bügelwäsche, die Steuererklärung, das regelmäßige Sportprogramm - manche Dinge schieben wir ständig vor uns her und haben dabei ein schlechtes Gewissen. Die gute Nachricht: Willenskraft kann man lernen. Voilà, hier sind die besten Strategien, um den inneren Schweinehund ein für alle Mal auszutricksen.

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Strategien für ein besseres Ich

Überwinde deinen inneren Schweinehund.

© Thinkstock

Zwei von zehn Menschen sind Disziplingenies. Sie haben ein geordnetes, erfolgreiches Leben. Der Rest von uns hat einen "besten Feind“: Den inneren Schweinehund. Ungebeten mischt er sich in unsere Pläne ein und hindert uns daran, die Dinge zu tun, die auf unserer To-do-Liste stehen: Laufen am Morgen, fünf Kilo abnehmen, den Kasten ausmisten, die Finanzen klären … Wenn du, wie wir alle, deine Probleme damit hast, deine Vorsätze umzusetzen, dann gibt es Hilfe. Lese hier, wie man Disziplin lernt, die Motivation steigert und Vorsätze so verankern kann, dass Sabotage schwer fällt.

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Disziplin lernen.
Durchhaltevermögen kann man sich antrainieren. Man braucht nur die passenden Hilfsmittel. Das richtige Programm hält dich davon ab, vorschnell in alte Muster zurückzufallen. Konsequenz hat erwiesenermaßen mehr Einfluss auf den Erfolg im Leben als Intelligenz. Die gute Nachricht: Disziplin kann man lernen. Dafür braucht es nur ein paar simple Tricks. Mache zuerst einmal eine Liste aller Dinge, die du besonders gerne vor dich herschiebst. Eine zweite Aufstellung enthält, was du sofort erledigst. Die Schwachpunkte sind klar? Dann rücke diesen nun gezielt zu Leibe.
Fünf Schritte. Rund sechs Wochen dauert es, bis sich eine neue Gewohnheit in unserem Leben etabliert. Dabei hilft ein Disziplin-Fahrplan. Schritt 1: Schreibe auf, was du verändern möchtest. Beispiel: Ich will fünf Kilo abnehmen. Schritt 2: Beschreibe, wie du das schaffen willst, etwa: Ich verzichte auf die süße Jause im Büro. Am Abend gibt es nur noch leichte, eiweißreiche Kost. Schritt 3: Starte so intensiv wie möglich durch. Wenn der Heißhunger kommt, bleibe standhaft, esse ein Stück Obst, eine Karotte oder ein paar Nüsse stattdessen. Schritt 4: Übe das neue Verhalten immer wieder. Mache keine Ausnahmen. Verzichte bei Abendeinladungen auf die klassischen Beilagen. Schritt 5: Setze deinen Plan bei jeder Gelegenheit um. Übrigens: Rückfälle sind ganz normal. Bleibe am Ball!
Auch das hilft der Disziplin. Ausreichend Schlaf macht weniger anfällig für Stress oder süße Verlockungen. Regelmäßige Mahlzeiten lassen Heißhunger gar nicht erst aufkommen. Wähle im Lokal nicht so nebenbei, sondern bewusst aus der Speisekarte, die Unterhaltung kommt danach.

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Spannung kreieren.
Strategien gegen Langeweile sind auch im Sport wichtig. Wenn eine Sache fad wird, muss man sie nicht gleich sein lassen. Die Herausforderung ist, das Training wieder spannend zu machen. Menschen sind zwar Gewohnheitstiere, aber das heißt nicht, dass wir deshalb auf Abwechslung verzichten möchten. Wenn jemand z. B. regelmäßig laufen geht und dabei immer dieselbe Strecke nimmt, wird das zur Routine - und irgendwann langweilig. Und Langeweile ist ein großer Feind der Konsequenz. Damit man den Sport dann nicht gleich ganz bleiben lässt, ist es wichtig, seine Ziele immer wieder neu zu formulieren und durch verschiedene Reize Spannung zu erzeugen.
Im Rythmus. Wer beim Sport Musik hört, sorgt für Abwechslung und fordert zusätzlich den Kreislauf: Eine Playlist zusammenstellen und langsame mit schnellen Songs mixen oder den MP3-Player auf Shuffle stellen. Beim Sport dann das Tempo jeweils dem Lied anpassen.
Neue Orte. Auch ein Umgebungswechsel bringt frische Motivation. Nehme dir einmal wöchentlich mehr Zeit fürs Training und fahre z. B. in einen anderen Park. Witzig: Beim Sight-Jogging stattet man den wichtigsten Sehenswürdigkeiten auf laufende Weise einen Besuch ab (z. B. ruthriehle.at/runandsee/vienna-sightjogging).
Kreativ sein. Nutze deine Fantasie im Kampf gegen Langeweile: Beim Joggen eine Geschichte ausdenken und dabei die vorbeiziehenden Bäume, Menschen und Gebäude miteinbeziehen.
Neues versuchen. Probiere immer wieder Sportarten aus, z. B. Boxilates (eine Mischung aus Boxen und Pilates) oder Klettern. Die meisten Vereine bieten kostenlose oder günstige Schnupperkurse an. Ein weiterer Vorteil: Unterschiedliche Sportarten trainieren verschiedene Muskeln.

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Positive Affirmationen.
Eine bejahende Einstellung hilft uns dabei, unsere Vorsätze auch umzusetzen. Formuliere Glaubenssätze deshalb positiv, Wörter wie "ohne“ oder "nicht“ sind dabei verboten. Für das Gelingen eines Plans spielen viele Faktoren zusammen: Die Stärke der Motivation; der Glaube an die eigenen
Fähigkeiten; das Wissen, welche Handlungen zum Ziel führen, und einiges mehr. Das Wichtigste ist in jedem Fall, mit der Verwirklichung des Vorhabens einfach einmal anzufangen und sich nicht davon abbringen zu lassen.
Schaltzentrale. Genau da kommt aber unser Gehirn ins Spiel. Wenn wir Pläne machen, ist der vordere Teil der grauen Zellen aktiv. Für die Umsetzung der Ideen sind tiefere Schichten unseres Gehirns zuständig. Diese beiden Bereiche sind aber nicht sehr stark miteinander vernetzt. Das hat die Evolution prinzipiell gut konzipiert, da es uns davor bewahrt, in schwierigen Situationen vorschnell zu handeln. Doch sitzt eben genau hier, in dieser Schaltzentrale der Gefühle, auch der innere Schweinehund, der erst überwunden werden muss.
Positiv denken. Der Weg von der Absicht zur Umsetzung führt über das positive Denken. Selbstvorwürfe helfen nie, wenn man sich zu etwas motivieren will. Auch wer ängstlich oder traurig ist, tut sich schwerer mit der Umsetzung seiner Pläne. Der Trick besteht also darin, die Vorsätze und die Handlungen, die es für die Umsetzung braucht, mit positiven Gefühlen zu belegen.
Glaubenssatz. Schaffe positive Affirmationen. "Ich muss fünf Kilo abnehmen“ führt das Versagen vor Augen und frustriert. "Mein Körper fühlt sich leicht und unbeschwert an“ vermittelt dagegen ein gutes Gefühl. Formuliere immer eine positive Stimmung oder einen Prozess: "Meine überflüssigen Kilos lösen sich auf.“ Dann versteht das Unterbewusstsein, dass es etwas tun muss. Einfach nur zu sagen: "Ich bin schlank“, reicht nicht. Du musst dir dazu sehr genau vorstellen, wie schlank du werden willst, wie sich dein Körper dann anfühlen wird und was dir das bringen soll. Dann bildet sich im Gehirn eine positive Einstellung, die es mit dem Vorsatz Schlankwerden verbindet.
Richtige Formulierung. Übrigens: Wörter wie "nicht“, "kein“ oder "ohne“ sind nicht positiv, sie sind deshalb für Ihre Affirmationen verboten. Statt "Ich brauche keine Zigaretten“ heißt es also: "Mein Bedürfnis nach Nikotin löst sich in Luft auf.“ Oder statt "Ich lasse mich von meinem Chef nicht aus dem Konzept bringen“ sage: "Ich bin in meiner inneren Mitte“ und stelle dir dabei vor, dass du trotz negativer äußerer Einflüsse ruhig bleibst.

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Sich selbst überlisten.
Veranker deine Vorsätze im Unterbewusstsein. Mit Meditation und täglichen Erinnerungen stelle Kontakt zu deinem nicht bewussten Gedächtnis her. Der Weg zur Umsetzung eines Vorsatzes führt über das Unterbewusstsein. Ist ein Konzept einmal durchgedrungen, wird daran festgehalten, auch wenn wir gerade nicht daran denken. Diese Methoden helfen, Ziele tief in uns zu verankern.
Innere Stimme. Meditation lässt uns Kontakt zum Unterbewusstsein aufnehmen. Setze dich bequem hin, und konzentriere dich auf deinen Atemfluss. Atme tief ein und aus, das sollte jeweils gleich lang dauern. Formuliere nun Ihren Vorsatz. Achte darauf, einen positiven Satz zu wählen, z. B.: "Ich bin rauchfrei glücklich.“ Seie geduldig mit dir. Meditation benötigt regelmäßige Übung. Täglich ein paar Minuten reichen aber schon aus.
Visualisieren. Erreiche dein Unterbewusstsein mit der Post-it-Methode. Nehme einen Klebezettel in deiner Lieblingsfarbe, und notiere darauf den Vorsatz. Auch hier gilt: Wähle positive Formulierungen. Klebe die Notiz an einen Ort, den du täglich siehst, z. B. ein Küchenkästchen. Deine innere Stimme wird sich jedes Mal an den Vorsatz erinnern, sobald es die Farbe des Post-its irgendwo im Alltag wiedersieht.
Umwege. Manchmal kommt es vor, dass all diese Methoden nicht funktionieren. So sehr wir uns auch bemühen, irgendetwas hindert uns daran, konsequent zu sein. Ein guter Trick: Suche dir eine Ersatztätigkeit, z. B. Wohnung ausmisten oder eine Wand neu gestalten. Das ist nicht nur eine kreative Tätigkeit, es bringt auch frischen Wind in Ihr Leben. Wenn du mit der Veränderung an einem Ende anfängst, setzt sich ganz automatisch auch anderes in Bewegung, und auf einmal erfüllt sich dein Vorsatz ganz von selbst.

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Motivation.
Der richtige Ansporn unterstützt uns dabei, Vorsätze einzuhalten. Wissen, Eigenlob und Hintertürchen geben Kraft. Plus: Apps helfen uns zusätzlich, am Ball zu bleiben. Da ist er wieder, unser Freund, der innere Schweinehund, der jegliche Motivation zum Teufel schickt. Doch mit ein paar einfachen Tricks gewinnt der Ansporn wieder die Oberhand.
Wissen ist alles. Dein Ziel ist es, mit dem Rauchen aufzuhören? Informiere dich im Vorfeld genau. Denn wer die Fakten kennt, hält leichter durch. Schon im ersten rauchfreien Jahr halbiert sich die Gefahr eines Herzinfarktes. Auch das Risiko, an Lungenkrebs zu erkranken, sinkt um fünfzig Prozent. Oder du möchtest abnehmen? Mit jedem purzelnden Kilo entlastest du deine Gelenke und beugst so Arthrose vor. Und auch die Gefahr, an Diabetes zu erkranken, reduziert sich deutlich. Halte dir diese Fakten vor Augen, dann klappt es auch besser mit dem Vorsatz.
Eigenlob stinkt. Rede dir gut zu. Dabei darfst du auch gern Selbstgespräche führen. Lobe dich jeden Tag für die erreichten Ziele. Oder schreibe täglich mindestens einen Erfolg in ein Motivationsbüchlein.
Schummeln erlaubt. Damit das Durchhalten nicht so schwer wird, darfst du in manchen Situationen ein wenig schummeln. Kurze Gehpausen beim Lauftraining beispielsweise sorgen dafür, dass man länger durchhält und nicht so schnell aus der Puste kommt. Und auch den Frühsport darfst du getrost mal verschieben. Besonders wenn du ein Morgenmuffel bist - denn dann ist die Lust auf den abendlichen Lauf viel größer.