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Sport, gesünder essen, ordentlicher werden: Wie lange dauert es, bis man sich Dinge angewöhnt hat?

21, 30 oder 66 Tage – wie lange braucht es, um alte Gewohnheiten zu verändern? Und wie soll man’s angehen: Auf die radikaler oder doch eher die sanfte Tour? Business- und Life-Coach Sonja Rieder liefert die Antworten.

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Sport, gesünder essen, ordentlicher werden: Wie lange dauert es, bis man sich Dinge angewöhnt hat?
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WOMAN: Welche Gewohnheiten sorgen für ein besseres Ich? Und welche sollte man lieber bleiben lassen?
Rieder: Wir leben in einer Welt, in der Extreme gehypt werden. So scheint es, dass es zwischen durchtrainierten Sportlernaturen und Couch-Potatoes nichts gibt. Den Weg der Mitte empfinden viele als langweilig, schließlich kann man damit auch schlecht aus der Masse stechen oder angeben. Die Frage also ist: Wie gut kennt man sich selbst und wie weit ist man dazu bereit, zu sich selbst zu stehen und von Modediktaten und Zeitgeisterscheinungen Abstand zu nehmen!? Ich empfehle als Maxime ein gesundes Maßhalten. Beim Sport, beim Essen, in der Arbeit, ...

Wie sinnvoll ist es, dass ich mich darum bemühe, sportlich zu werden, wenn ich aber so gut wie kaum einen Bewegungsdrang empfinde?
Wenn das tatsächlich so ist, ist es sehr wahrscheinlich, dass der Körper schon so entwöhnt ist, dass er gar keine Bewegung mehr einfordert. Das ist allerdings kein gutes Zeichen, denn wir sind nun einmal auch dafür gemacht, uns zu bewegen. In diesem Fall würde ich nicht gleich mit Sport beginnen, sondern mit moderater Bewegung, wie etwa Spazierengehen oder gemächliches Schwimmen. Etwas, dasleicht geht. Hunde sind übrigens tolle Begleiter, die lustvoll zu Bewegung animieren.

Das heißt, es gibt per se keine faulen Menschen, sondern unsere Eigenschaften sind die Resultate unserer Gewohnheiten? Philosoph Will Durant hat gesagt: „Uns macht aus, was wir immer und immer wieder tun …“
Ab und zu faul sein ist doch gut! Was spricht gegen Ausschlafen und Herumtrödeln als Gegenentwurf zu den unheimlichen beruflichen Belastungen, denen die meisten Menschen heute ausgesetzt sind? Ich sehe eher ein Risiko in unserer Gesellschaft, dass es kaum noch Zeiten gibt, die nicht durchgeplant sind. Da wird dann noch in der Freizeit alles im Turbo-Modus erledigt. Dadurch geht übrigens auch viel Kreativitäts-Potential verloren.

Und wie schafft man es jetzt, sich eine neue Routine anzugewöhnen? Bitte erklären Sie uns das in drei einfachen Schritten!
1) Richtige Ziele setzen! Warum möchte ich etwas verändern? Kommt das, was ich erreichen will, wirklich aus mir heraus? Oder jage ich mit meinem Wunsch etwas hinterher, das mir von außen vorgegaukelt wird?
2) Auf Spaß setzen! Wer nur mit Zwang arbeitet und ständig gegen seinen Schweinehund kämpft, wird langfristig schwer bei der Stange bleiben. Man muss einen positiven Zugang zu der ganzen Sache finden, die einen dann auch motiviert, durchzuhalten!
3) Üben! Und geduldig sein. Eine Veränderung von Gewohnheiten ist harte Arbeit, denn aus der Hirnforschung wissen wir, dass das Gehirn auf Gewohnheiten gepolt ist, weil sie Denkarbeit ersparen. So läuft vieles automatisiert, ohne dass wir denken müssen. Es gibt jedoch die „neuronale Plastizität“, das heißt, es entstehen immer wieder neue Verbindungen innerhalb des Gehirns. Unser Hirn hat also die Fähigkeit, sich zu verändern. In jungen Jahren leichter, aber auch später ist es noch möglich.

Es gibt unterschiedliche Theorien, wie lange es dauert, neue Gewohnheiten aufzubauen oder alte zu ändern: 21, 30, 66 Tage, … Was davon stimmt nun wirklich?
Ich persönlich finde den Zeitraum von einem Monat günstig, um eine neue Gewohnheit entstehen zu lassen. Hier gilt aber stark zwischen Gewohnheit und Sucht zu unterscheiden. Der Übergang vom einen ins andere kann schleichend sein. Bei Süchten kann es sinnvoll sein, sich Unterstützung von außen holen.

Macht es eigentlich einen Unterschied, ob ich mir alte Routinen abgewöhnen oder neue aufbauen möchte?
Das Umlernen ist schwieriger als das Lernen einer neuen Gewohnheit. Nur haben wir später im Leben oft auch nicht die Wahl, da es schlicht schon viele bestehenden Routinen gibt, das heißt, wir müssen den Weg des Umlernens gehen.

Warum gewöhnt man sich grundsätzlich schneller an die Sachen, die uns eigentlich gar nicht so gut tun?
Bestimmte Dinge, die uns langfristig nicht gut tun, sprechen leider kurzfristig das Belohnungszentrum im Gehirn an und pushen uns positiv. Sobald wir regelmäßig in diesen Belohnungskreis gelangen, entsteht Sucht oder zumindest starke Gewohnheit, von der man dann nicht so leicht wieder loskommt. Man kann aber auch aus Sport eine gesunde Gewohnheit entwickeln, und auch hier ist Suchtverhalten möglich.

Die einen propagieren harte Umstellungen, andere sind für weniger radikale Veränderungen. Welchen Weg empfehlen Sie?
Auch wenn es immer wieder Leute gibt, die es auf diese Weise schaffen: Die „harte“ Methode hat leider eine stärkeres Rückfallrisiko. Ich würde daher den sanften Weg vorziehen.

Ich bin am besten Weg, mehr Sport zu machen, meine Wohnung ordentlicher zu halten, gesünder zu essen, ... Plötzlich aber falle ich in meine alten Muster zurück. Was tun?
Vielleicht waren die Ziele überzogen? Die Total-Maximierung des eigenen Lebens in jeder Hinsicht ist zu hinterfragen. Wir sollten akzeptieren, dass wir uns nicht zu hundert Prozent kontrollieren können, und das Leben selbst schon gar nicht. Ich selbst finde Menschen, die ihre Schwächen und Brüche nicht ständig überspielen, weitaus anziehender als das Aalglatte der vermeintlich Perfekten.

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