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Wetten, du machst einen dieser Fehler beim Krafttraining

Erwischt! Aber kein Grund zur Sorge - wir decken für dich 11 häufige Fehler auf, damit du es in Zukunft richtig machst und so schneller Erfolge feiern kannst:

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Wetten, du machst einen dieser Fehler beim Krafttraining
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#1: Du wärmst dich nicht richtig auf

Ein allgemeines Warm-Up vor deinem Krafttraining hat einige positive Wirkungen auf deinen Körper. Unter anderem wird deine Kerntemperatur erhöht, du mobilisierst dein Herz-Kreislaufsystem und bringst deinen Stoffwechsel in Schwung. Durch die erhöhte Durchblutung werden deine Muskeln besser mit Nährstoffen und Sauerstoff versorgt. Außerdem beugst du Verletzungen vor, da du mehr Gelenkflüssigkeit produzierst und ausschüttest. Diese bildet einen Art Gleitfilm über deine Gelenkflächen und optimiert deren Verhalten bei den jeweiligen Übungen.

Wie du siehst, ist es sinnvoll, ein Warm-Up in dein Training einzubauen. Es reichen dabei fünf bis fünfzehn Minuten. Je trainierter du bist, umso länger. Ob du dich dabei auf dem Laufband, dem Radergometer oder dem Stairmaster warm machst, ist völlig egal. Wichtig ist, dass es auf keinen Fall zu einer frühzeitigen Ermüdung führen soll.

Nach dem allgemeinem Aufwärmen, folgt das spezielle Aufwärmen bei den jeweiligen Übungen, wo du mit keinem oder mit wenig Gewicht deine Gelenke mobilisierst. Danach kann's schon losgehen!

#2: Du dehnst dich vor dem Training intensiv

Du kannst gerne vor einem Workout einen sogenannten Pre-Stretch durchführen, dieser sollte aber pro Muskelgruppe nur höchstens bis zu 8 Sekunden andauern, sonst verringerst du die Durchblutung in der jeweiligen Muskulatur. Wenn du dich intensiv dehnen möchtest, zum Beispiel um deine Beweglichkeit zu erhöhen, dann lieber nach dem Workout oder besser noch, als eigene Trainingseinheit an einem anderen Tag.

#3: Du achtest nicht auf die richtige Ausführung

Beim Training gilt folgender Grundsatz: Qualität vor Quantität. Achte also immer auf eine saubere und korrekte Ausführung, um langwierige Verletzungen zu vermeiden. Wähle eine Belastung, die du auch bei der letzten Wiederholung, ohne Schwung, korrekt ausführen kannst. Wenn das nicht der Fall ist, reduziere das Gewicht. Ich empfehle dir, falls du Anfängerin oder Anfänger bist, einen Personal Trainer zu buchen, der dir die Übungen genau zeigt und dich, falls nötig, in der Technik ausbessert. Wenn du dafür kein Geld ausgeben möchtest, frage jemanden, bei dem du dir sicher bist, dass er oder sie Ahnung davon hat.

#4: Du steigerst dich nicht

Wenn du im Training vorankommen bzw. stärker werden möchtest, musst du dich regelmäßig steigern. Mache dabei keine großen Sprünge, es reicht vollkommen, wenn du kleine Gewichtssteigerungen von 0,5 – 1 Kilogramm machst. Wenn du nämlich jedes Mal die gleiche Belastung nimmst, wirst du immer auf dem selben Leistungsniveau bleiben.

#5: Du befolgst eine falsche Übungsreihenfolge

Achte darauf, mehrgelenkige, vor eingelenkigen Übungen zu machen. Bei einer Kniebeuge zum Beispiel, sind mehrere Gelenke beteiligt - das Knie-, das Hüft- und das Sprunggelenk. Bei einem Bizeps-Curl ist nur ein Gelenk beteiligt – das Ellbogengelenk. Da komplexere Übungen mehr Konzentration und Energie benötigen, sollten sie immer am Anfang der Trainingseinheit gemacht werden. Außerdem bewirken sie eine höhere Leistungssteigerung, da bei größeren Bewegungen mehr Testosteron (muskelaufbauendes Hormon) ausgeschüttet wird.

#6: Du trainierst zu einseitig

Um muskuläre Dysbalancen zu vermeiden, solltest du deinen gesamten Körper miteinbeziehen. Deinen Oberkörper zu stärken, ist also genau so wichtig, wie deinen Unterkörper zu trainieren. Wenn du eine Seite oder eine Muskelpartie viel mehr beanspruchst als die andere, kann es sein, dass sich Dysbalancen entwickeln, die zu Schmerzen führen.

#7: Du trainierst nicht regelmäßig

Wenn dein Ziel vorwiegend ist, Muskulatur aufzubauen bzw. deine Leistungsfähigkeit zu verbessern, musst du regelmäßig ins Training gehen, um deinen Muckis genügend neue, trainingswirksame Reize zu liefern, die sie zum Wachsen anregen. Wenn du zum Beispiel deine Po-Muskeln aufbauen möchtest, genügt es nicht, nur einmal die Woche zu trainieren. Da musst du schon mindestens zwei, besser drei Mal pro Woche ein reizintensives Workout dazu machen. Willst du sie nur erhalten, reicht eine Einheit die Woche.

#8: Du trainierst zu lange

Die Dauer deines Workouts (ohne Aufwärmen und Abwärmen) sollte eine Stunde nicht übersteigen, da danach deine Energiespeicher schon sehr erschöpft sind und dein Testosteronspiegel im Blut absinkt. Das Training wird ineffektiv und das Verletzungsrisiko steigt. Ignorierst du das und machst trotzdem intensiv weiter, kann es sein, dass du dann auch dein Immunsystem schwächst und du dadurch anfälliger bist für Infekte und Krankheiten.

#9: Du machst kein Cool-Down

Genauso wie das Aufwärmen, hat auch das Abwärmen positive Effekte auf deinen Körper. Du stabilisierst dadurch wieder dein Herz-Kreislaufsystem und reduzierst deine Herzfrequenz. Außerdem senkst du deinen Muskeltonus (= Spannungszustand deiner Muskulatur) und verkürzt deine Regenerationszeit, da hier die Stoffwechselendprodukte, wie zum Beispiel das Laktat, besser und schneller abgebaut werden können. Du verringerst damit auch die Chance, einen Muskelkater zu bekommen, bzw. schwächst ihn dadurch ab.

Wähle eine Belastungsdauer von zehn bis fünfzehn Minuten. Hier gilt wieder, je trainierter bzw. härter das Training, desto länger dein Cool-Down.

#10: Du gibst deinem Muskel nicht genügend Regenerationszeit

Jeden Tag die gleiche Muskelgruppe zu trainieren ist kontraproduktiv, da auch sie Zeit brauchen, um sich zu erholen. Nach dem Workout, wenn es hart genug war, beginnt der Körper nämlich mit dem Prozess der Überkompensation. Das bedeutet, er ersetzt alte Muskelfasern, die während des Trainings zerstört worden sind, mit neuen und fitteren (ganz vereinfacht gesagt). Dadurch wächst er und du wirst stärker. Wenn man den Körper nicht genug Zeit dafür gibt, kann es sein, dass Masse sogar wieder abgebaut wird und du schwächer wirst, da du ihn überforderst. Gönne der beanspruchten Muskulatur daher mindestens einen ganzen Tag bis zwei Tage Pause. Wenn du Anfängerin oder Anfänger bist, bis zu drei Tagen. Hast du einen Muskelkater bekommen, musst du dich länger regenerieren. Warte hier, bis er wieder abgeklungen ist.

Auch die mentale Erholung ist sehr wichtig. Achte darauf, mindesten sieben Stunden gut und erholsam zu schlafen, denn in der Nacht, vor allem im Tiefschlaf, werden vermehrt Wachstumshormone ausgeschüttet. Zusätzlich wird Stress abgebaut, was deiner psychischen Verfassung zugute kommt.

#11: Du versuchst, gezielt Fett abzubauen

Wo du Fett verlierst, ist genetisch bedingt. Du kannst leider nicht beeinflussen, wo es zuerst wegschmilzt. Auch bewirkt eine bestimmte Übung, wie 100 Situps, keinen vermehrten Fettabbau im Bauchraum. Die Regel ist hierbei: nimmst du weniger Kalorien zu dir, als du eigentlich benötigst, nimmst du ab bzw. verbrennst du Fett. Durch ein Training kannst du diesen Defizit leichter erzielen und straffst zusätzlich noch deinen Körper.

Thema: Fitness