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Heute keine Schokolade: Was können gesündere Snacks?

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Heute keine Schokolade: Was können gesündere Snacks?

Heute keine Schokolade: Was können gesündere Snacks?

© APA/APA/dpa/Franziska GabbertAPA/APA/dpa/Klaus-Dietmar GabbertAPA/APA/dpa/Klaus-Dietmar Gabbert

Den Hunger zwischendurch stillen - ohne dabei zum Schokoriegel greifen zu müssen: Im Handel gibt es immer mehr Snacks, die damit werben, eine gesündere Alternative zu sein.

Das Sortiment reicht von Protein- und Müsliriegeln über Fruchtschnitten bis hin zu Energyballs. Basis der Produkte sind oft Datteln, Nüsse, Mandeln oder Trockenfrüchte, in einigen steckt Proteinpulver. Wie empfehlenswert sind diese Snacks? Ernährungsexpertinnen wie Rita Rausch von der Verbraucherzentrale Rheinland-Pfalz in Mainz sind eher skeptisch: "Die Bandbreite aller Snacks ist groß, viele sind allerdings eher eine Süßigkeit als ein gesunder Snack", sagt Rausch.

Grund sei der vielfach hohe Zuckergehalt der Produkte. Das gelte etwa für Fruchtschnitten oder für Müsliriegel. Teils steckten in einem Riegel zwölf Gramm Zucker - das entspricht vier Stück Würfelzucker. Manchmal ist es sogar mehr. Nach der Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollte man täglich nicht mehr als maximal 50 Gramm Zucker zu sich nehmen. "Wer also etwa einen Müsliriegel isst, hat schon einen guten Teil der täglichen Zuckermenge verzehrt", sagt Rita Rausch.

Übrigens: Das gilt auch dann, wenn den Produkten kein Zucker zugesetzt wurde. Denn auch Zutaten wie Datteln, Trockenfrüchte, Reissirup oder Honig wirken sich auf die Zuckerbilanz der Produkte aus.

Immerhin: Einige Snacks wie Müsliriegel punkten mit einem vergleichsweise hohen Ballaststoffanteil, was länger satt hält. "Negativ zu Buche schlagen wiederum bei vielen Snacks neben dem Zucker- auch ein hoher Fettanteil sowie zugesetzte Aromen", sagt Rausch.

Was aber nicht heißt, dass alle Snacks, die im Handel erhältlich sind, unter dem Gesichtspunkt einer gesunden Ernährung schlecht sind. Am Ende hängt es vom einzelnen Produkt ab. Das schaut man sich am besten genauer an, bevor es in den Einkaufskorb und später in den Rucksack für unterwegs wandert.

Die Kemptener Ernährungsberaterin Elke Binder rät daher zum kritischen Blick auf die Zutatenliste. Dabei könne es helfen, die Angaben verschiedener Produkte miteinander zu vergleichen. Wie viel Zucker steckt drin? Wie viel Fett? Wie lang sind die Zutatenlisten insgesamt? So bekommt man ein Gefühl dafür, welcher Snack in Sachen Nährwerte besser abschneidet.

Und was ist mit Proteinriegeln - dem Inbegriff des Fitness-Snacks? Sie sollen den Körper dabei unterstützen, Muskeln aufzubauen und somit die Regeneration beim Sport fördern. "Allerdings ist schon die Bezeichnung Proteinriegel im Prinzip irreführend", sagt Elke Binder. "Denn der Riegel besteht mitnichten ausschließlich aus Proteinen, also Eiweißen."

Auch in Proteinriegeln stecken oft Zucker oder Austauschstoffe wie Glukose- oder Invertzuckersirup. Und: Oft sind die Riegel mit Schokolade überzogen, was auch sie noch mehr zu einer Süßigkeit macht.

Ganz abgesehen davon: "Für das Gros der Bevölkerung ist dieser Snack schlicht überflüssig", stellt Rausch klar. Freizeitsportlerinnen und -sportler hätten selbst bei einem regelmäßigen Training kaum einen erhöhten Proteinbedarf. Wer sich ausgewogen ernährt, kann seine Proteine auf diesem Weg zu sich nehmen - durch etwas Fleisch und Milchprodukte und auch durch Haferflocken, Hülsenfrüchte oder Nüsse.

"Allenfalls für manche Hochleistungssportler und Menschen, die körperlich schwer arbeiten, etwa Bauarbeiter, kann der Verzehr von Proteinriegeln zusätzlich zur regulären Kost sinnvoll sein", sagt Rita Rausch.

Noch ein Nachteil der Snacks: Sie sind vergleichsweise teuer. Eine selbst gemachte Zwischenmahlzeit ist meist günstiger - und oft auch gesünder. "Etwa eine Scheibe Roggenbrot mit Käse belegen und mit frischen Paprika-Stücken garnieren", empfiehlt Elke Binder.

Roggenbrot lässt den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen und ist gut verdaulich, womit es gegenüber Weizenbrot punktet. Für Käse spreche der Proteinanteil und Paprika liefere noch zusätzlich Vitamin C.

Ebenfalls ein gesunder Snack für zwischendurch, weil unverarbeitet: "Frisches Obst essen", sagt Rausch. Das kann ein Apfel oder eine Handvoll Beeren sein. Auch Gemüse - etwa Möhren, Gurke und Paprika - eignet sich: in mundgerechte Stifte geschnitten, als Reiseproviant oder Snack während einer Wanderung.

"Auch eine Handvoll ungesüßte Trockenfrüchte sind oftmals eine gute Wahl, wenn es darum geht, dem Körper zwischendurch Energie zuzuführen", so Verbraucherschützerin Rausch. Apropos Trockenfrüchte: Aus ihnen lassen sich Energyballs herstellen, bei denen man selbst entscheiden kann, was drinsteckt.

Das Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) bietet ein einfaches Grundrezept: Einfach 200 Gramm Trockenfrüchte nach Wahl mit 100 Gramm Nüssen, Kernen, Samen oder Getreideflocken im Mixer vermengen. So entsteht eine klebrig-zähe Masse, aus der sich rund 15 Bällchen rollen lassen, die so groß wie Pralinen sind.

Wer die Energyballs besonders cremig mag, hebt einfach einen Löffel Erdnussmus unter, so der Rat des BZfE. Verfeinern kann man die Snack-Bällchen nach Belieben mit Vanille, Zimt, Mohn, Kakao oder Kokosraspeln.

Eine weitere Idee für einen schnellen Snack kommt von Ernährungsberaterin Binder. Und er bringt sogar einen trägen Darm in Schwung: 125 Gramm Magertopen werden mit je zwei Esslöffeln Obers und Wasser und einem Esslöffel Leinöl vermischt. Einen Teelöffel frisch gemahlene Leinsamen unterheben - und Früchte. Fertig!

"Besonders gut verträglich sind Beeren", erklärt Elke Binder. Bei dieser Müsli-Variante ist der Zuckeranteil auf den Fruchtzucker der Beeren beschränkt. Aber es geht auch ganz ohne: "Der Topfen kann auch pikant mit Kräutern zur Ofenkartoffel gegessen werden."