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Hier eine Anleitung um sich zu entspannen und zur inneren zu Ruhe kommen

Zur inneren Ruhe kommen. Das wünschen wir uns alle. Doch helfen Anti-Stresstechniken wirklich? Wir sagen ja.


Hier eine Anleitung um sich zu entspannen und zur inneren zu Ruhe kommen
© Privat

Wir alle kennen es: Sie liegen nachts im Bett und können nicht einschlafen. Die Gedanken kreisen um die immer selben Themen. Das Gespräch mit Ihrem Chef oder Probleme mit dem Partner lassen sie einfach nicht zur Ruhe kommen. Was können wir tun, um dennoch den nötigen Schlaf zu bekommen? Hier eine Anleitung, um sich selbst zu entspannen.

Der Klassiker: Autogenes Training

Autogenes Training ist keine neue Methode, sondern wurde bereits in den 1920er Jahren von dem Berliner Nervenarzt J.H. Schultz begründet. Sie beruht auf der Fähigkeit des Menschen, sich selbst durch Gedanken oder Vorstellungen in verschiedene Stimmungslagen zu versetzen und Entspannung herbeizuführen. Die Abnahme der Muskelspannung macht sich als Schwere der Glieder bemerkbar. Die zunehmende Durchblutung der Haut bewirkt eine angenehme Wärme im ganzen Körper. In diesem Entspannungszustand, der dem Einschlafen ähnlich ist, können sich Körper, Seele und Geist regenerieren. Ein Durchgang dauert etwa eine halbe Stunde.

So funktioniert es: Suchen Sie sich einen ruhigen, gut gelüfteten Platz, an dem Sie ungestört sind. Legen Sie sich auf den Rücken. Ihre Arme liegen locker neben Ihnen. Die Beine sind ausgestreckt. Schließen Sie zunächst die Augen und konzentrieren Sie sich auf Ihren Körper. Wie fühlen sich die Arme und Beine an? Wie liegt der Rücken auf der Unterlage auf? Wie fühlt sich der Kopf an? Atmen Sie locker durch die Nase ein und den Mund aus. In Gedanken sprechen Sie die Formel „ich bin ganz ruhig und entspannt.“

Die 7 Stufen zur Entspannung

Schwereübung:
Die erste Übung ist die Schwereübung. Konzentrieren Sie sich auf Ihren rechten Arm. In Gedanken sprechen Sie jetzt die Formel „mein rechter Arm ist angenehm schwer und entspannt“. Wiederholen Sie diese Formel einige Male. Sprechen Sie die Formel nun auch für den linken Arm. Durch die Autosuggestion werden sich Ihre Arme allmählich tatsächlich schwerer anfühlen. Nach und nach breitet sich eine angenehme Schwere in Ihrem ganzen Körper aus. Die Übung hilft, die Muskulatur bewusst zu entspannen. Wenn es nicht gleich klappt, bleiben Sie geduldig. Geübte entspannen sich rascher als Neu-Einsteiger.

Wärmeübung:
Konzentrieren Sie sich wieder auf Ihren rechten Arm. Sprechen Sie jetzt in Gedanken die Formel „mein rechter Arm ist angenehm warm“. Atmen Sie dabei ruhig und gleichmäßig. Anschließend wiederholen Sie die Formel für den linken Arm. Stellen Sie sich vor, wie die Sonne oder warmes Wasser Ihren Arm wärmt. Nach und nach wird sich das Gefühl der Wärme im ganzen Körper ausbreiten. Die Übung bewirkt eine bessere Durchblutung des Körpers.

Atemübung:
Kern aller Entspannungstechniken ist die Atmung. Konzentrieren Sie sich nun auf Ihren Atem. Stellen Sie sich vor, wie Ihr Atem ruhig fließt. Ihr Atem durchströmt den ganzen Körper. Sprechen Sie in Gedanken die Formel „mein Atem fließt ruhig durch meinen Körper“ oder „ich atme ruhig und gleichmäßig“. Stellen Sie sich vor, die Atmung ist eine Welle, die auf- und nieder schwingt.

Herzübung:
Träumen Sie davon, wie ein lieber Mensch seine Hand auf Ihr Herz legt. Spüren Sie nun ganz bewusst, wie Ihr Herz schlägt. Sprechen Sie in Gedanken die Formel „mein Herz schlägt ruhig und regelmäßig“ oder „mein Herz schlägt ruhig und kräftig“. Zur Unterstützung der Übung können Sie auch eine Hand auf Ihr Herz legen. Die Übung dient zur besseren Durchblutung der Herzkranzgefäße und einer besseren Sauerstoffversorgung. Außerdem hat die Herzübung eine besondere Wirkung auf Gemüt und Emotionen.

Bauchübung bzw. Sonnengeflechtsübung:
Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Bauch. Wie fühlt sich Ihr Bauch an? Atmen Sie weiterhin ruhig und gleichmäßig. Beim Einatmen hebt sich die Bauchdecke. Beim Ausatmen senkt sich die Bauchdecke. Stellen Sie sich vor wie die Sonne oder eine heiße Tasse Tee den Bauch wärmt. Sprechen Sie nun die Formel „mein Bauch ist angenehm warm“. Die Übung hat einen positiven Einfluss auf die Verdauung und den Stoffwechsel. Magen und Darm werden entspannt.

Stirnübung:
Konzentrieren Sie sich auf Ihre Stirn. Die Stirn sollte sich angenehm kühl anfühlen. Ein heißer Kopf wird mit Stress und Fieber in Zusammenhang gebracht. Sprechen Sie in Gedanken die Formel „die Stirn ist angenehm kühl“. Stellen Sie sich vor, wie ein kühles Lüftchen über Ihre Stirn weht.

Das Ende der Übungen:
Um nicht den restlichen Tag in einem tranceähnlichen Zustand zu verbringen, ist es wichtig die Übungen bewusst zu beenden. Strecken Sie sich bewusst und machen Sie die Augen auf! Anders ist es natürlich abends im Bett. Da sollten Sie langsam in einen angenehmen Schlaf hinübergleiten.

Text: Erika Steger

Mehr Informationen unter: www.urbantraining.at