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Machst du dein HIIT-Training eigentlich komplett falsch?

Du willst möglichst rasch einen knackigen Popsch und trainierte Bauchmuskeln? Mit HIIT-Training geht das am besten. Aber gestaltest du dein Training richtig?

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Machst du dein HIIT-Training eigentlich komplett falsch?
© iStock

Leider: Es ist kein Programm für Weicheier. Wirklich nicht. Aber von nix kommt ja bekanntlich auch nix. Wer seine Muskeln definieren und das Bindegewebe straffen möchte, der muss g'scheit in Bewegung kommen. Mit einem Wort: HIIT, das High Intensity Interval Training ist das beste Workout der Welt. Ideal, um Abzunehmen, perfekt, um deine Ausdauer und Muskelkraft zu steigern. Besonders genial: Beim HIIT verbrennst du sogar noch NACH dem Training Kalorien (anders als bei anderen Ausdauersportarten).

Solltest du noch nicht davon gehört haben: Beim HIIT wechseln sich kurze, hochintensive Belastungsphasen mit kurzen Erholungsphasen ab. Es wirkt also wie eine „Wechseldusche“ auf deinen Körper und Stoffwechsel. Der Mix aus Anstrengung und Erholung zwingt den Körper dazu langanhaltend Kalorien zu verbrennen – der "Nachbrenneffekt" hält sogar nach Ende des Workouts noch an. Warum? Ganz einfach: Je größer der Unterschied zwischen dem Stoffwechsel in Ruhe und dem im Training ist, desto länger braucht der Körper, um wieder herunterzufahren. Und umso mehr Kalorien verbrennt er auf dem Weg zurück zum Normalzustand.

Was genau ist HIIT?

Das hört sich jetzt erst mal relativ beängstigend an, es ist aber nicht zu vergessen, dass diese Belastungsphasen relativ sind - du wirst dich selbst zu einer Intensität pushen, die für dich hoch ist. Das Ziel des hochintensiven Trainings ist es, während der Belastungsphasen deinen Puls auf ein Niveau zu heben, das nah an deinem Maximalpuls liegt.

# Hochintensive Phase: Du gehst für eine bestimmte Zeitdauer an deine maximale Belastungsgrenze. Normalerweise sind diese Zeitintervalle nicht länger als 30-60 Sekunden
# Erholungsphase: In der darauffolgenden Phase erholst du dich bei einem moderaten Tempo für etwa die zwei- bis dreifache Dauer deiner Belastungsphase.

HIIT Workouts können auch maßgeschneidert werden, indem das Verhältnis der Belastungs- und Ruhephasen variiert wird. Anfänger können beispielsweise mit einen Verhältnis von 1:2 beginnen - 60 Sekunden alles geben und dann doppelt so lange pausieren. Fortgeschrittene können sich dann zu einem Verhältnis von 1:1 steigern - 60 Sekunden lang hochintensiv trainieren und nur für 60 Sekunden pausieren, bevor das Ganze wieder von vorne losgeht. Die Profis unter uns können aber auch die Intensität erhöhen und dafür die Belastungsphase selbst verkürzen.

Wie lange sollten HIIT-Workouts dauern?

Üblicherweise sollte ein HIIT Workout ohne das Aufwärmen und Cool Down etwa 15-20 Minuten dauern. Wenn das Workout länger dauert, gehst du vielleicht nicht an das beabsichtigte Limit - und nimmst dir somit die Chance den vollen Nutzen einzuheimsen.

So könnte dein HIIT-Training aussehen:

Worauf musst du beim HIIT-Training achten?

Der Fokus sollte immer auf der Intensität des Trainings liegen! Gib ALLES und treibe deinen Puls während der Belastungsphase ordentlich in die Höhe, dann kannst du auch die Ruhephase auskosten. Hast du das Gefühl, die Ruhephase gar nicht wirklich zu brauchen, trainierst du noch nicht hart genug.

Vergiss auch nicht, dass dein Körper Zeit braucht, um sich an die intensiven Workouts zu gewöhnen. Ein oder Zwei Tage Pausen zwischen den Einheiten sind deshalb vor allem am Anfang essenziell - auch, wenn es sich um ein vergleichsweise kurzes Training handelt. Forscher haben nämlich herausgefunden, dass 60 Minuten HIIT-Workout pro Woche genauso effektiv wie 150 Minuten Ausdauertraining sind. Deine Ausdauerleistung kann somit in 15 Minuten genauso weit gesteigert werden wie bei einem einstündigen aeroben Ausdauertraining. Arg! Wir stellen das Laufband dann schon mal auf Stufe 18 ...

Themen: Fitness, Workout