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Workout: HIIT & LISS im Vergleich

Liebes neues Jahr, wir sind höchst motiviert. Was uns aber noch fehlt, ist der perfekte Workout-Plan. Zwei Trainingsmethoden matchen sich um unsere Gunst: HIIT und LISS. Doch was ist besser? Hohe oder niedrige Intensität? Wir haben nachgefragt.

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Workout: HIIT & LISS im Vergleich
© istockphoto.com

So, die Kekserl wären dann mal zur Gänze aufgefuttert, alle Netflix-Serien durch – jetzt wird die festliche Kleidung gegen sportliche Outfits getauscht, und wir gehen die Neujahrsvorsätze an. Doch welches Workout ist nun das beste? Kraft oder Ausdauer? Wir haben bei Sportwissenschafter Billy Franzke (viennacitybootcamp.at) nachgefragt: "Für die besten Ergebnisse, sowohl körperlich als auch gesundheitlich, muss man beide kombinieren", weiß er. Wir jubeln, weil wir uns nicht mehr entscheiden müssen. Denn aktuell werden zwei unterschiedliche Trainingssysteme gehypt. Das hochintensive HIIT-Workout (High Intensity Interval Training), das in den vergangenen Jahren alle Fitnessstudios eroberte, und das niedrigintensive LISS (Low Intensity Steady State Training) – im Grunde ein gemütliches Ausdauer-Workout, das aber ähnlich tolle Effekte bringen soll. Dazu gehören unter anderem langsames Joggen, Walken, entspanntes Radfahren, aber auch statische Trainings mit niedrigem Puls wie Yoga oder Pilates. Wichtig: Du solltest zumindest 45 Minuten oder länger dauern. Das viel anstrengendere HIIT dauert hingegen nur maximal eine halbe Stunde.

Konkurrenz? Nein!

Doch was bewirken diese Trainingsmethoden jeweils? "Die intensiven HIIT-Methoden wie Tabata oder Freeletics sind toll zum Muskelaufbau & Fettabbau. Sie boosten die Fitness so richtig. LISS-Einheiten sind dazu die perfekte Ergänzung. Denn durch den viel niedrigeren Puls lernt der Körper, die Energie bei Belastung vermehrt aus Fett bereitzustellen und die Kohlenhydratspeicher zu schonen. Und die Grundlagenausdauer wird dadurch verbessert", weiß Bootcamp-Trainer Franzke. Wer also ein Abnehmziel verfolgt, dem empfiehlt er wöchentlich zwei Mal HIIT-Training und dazu ein bis zwei Mal eine LISS-Einheit, z. B. einen zügigen Spaziergang. "Am besten auf nüchternen Magen, das kurbelt den Stoffwechsel richtig an."

Langsam steigern

Und für wen sind diese Trainingsvarianten nun geeignet? Grundsätzlich für jeden. Sportliche Vorlieben sind ja auch eine Typfrage. Anfänger sollten das Power-Workout aber langsam, mit wenigen Intervallen starten und sich von Woche zu Woche steigern. Denn der Körper muss sich erst an die Belastung gewöhnen. Zusatzvorteil von LISS: An weniger fitten Tagen ist es eine gute Variante, um trotzdem sportlich aktiv zu sein.

Aufs Essen achten

Eine Sache darf man aber bei einem fitten Lifestyle nicht vergessen – und hier kommen wieder die lieben Kekserl ins Spiel: "Unabhängig davon, welche Trainingsmethode man wählt: Möchte man Fett abbauen, spielt die Ernährung eine tragende Rolle. Denn der Körperfettanteil reduziert sich nur dann, wenn über einen längeren Zeitraum hinweg mehr Kalorien verbraucht als aufgenommen werden. Das Training dauert vielleicht eine Stunde. Was in den restlichen 23 Stunden geschieht, fordert in Wirklichkeit die Disziplin", betont Billy Franzke.

HIIT (High Intensity Interval Training)

Energievolles Kraft-Ausdauer-Training

Was ist HIIT? Darunter versteht man den ständigen Wechsel zwischen kurzen, sehr hohen Belastungsintervallen und Pausen. Erstere können dabei sowohl kraft- als auch ausdauerfokussiert sein. Die Intervalle dauern zwischen 20 und 60 Sekunden, man geht jeweils an die Grenze der persönlichen Leistungsfähigkeit. Trainingsbeispiel. Eine der bekanntesten HIIT-Methoden ist das Tabata-Training: Hier werden 8 Mal 20 Sekunden hohe Belastung mit je 10 Sekunden Pause abgewechselt – ein Trainingsintervall dauert also 4 Minuten. Beim Wingate-Training wechseln 30 Sekunden intensive Belastung mit 4 Minuten weniger intensiver Belastung bei 4 bis 6 Wiederholungen ab. Weitere HIIT-Trainings sind Freeletics oder auch Crossfit. Typische Übungen sind z. B. Kniebeugen, Liegestütz, Hampelmann, Burpees.

Wie oft? Ein bis zwei Mal pro Woche reicht aus. Da Training in dieser Intensität so anstrengend ist, sollte es nicht jeden Tag auf dem Programm stehen. Der Körper braucht Zeit, um sich zu erholen. Effekt. Verbesserung der Kurzzeitausdauer, Kraft- & Muskelaufbau.

Vorteile: Der sogenannte Nachbrenneffekt sorgt dafür, dass man auch zwischen den Trainings Kalorien verbrennt – sogar im Schlaf. Der Grund: Bei sehr intensivem Workout entsteht ein Sauerstoffdefizit, das nach dem Training wieder aufgefüllt werden muss, wozu Energie benötigt wird.

Studie: Forscher haben entdeckt, dass drei Einheiten pro Woche einen Anti-Aging Effekt auf jene Gene haben, die für das Muskelwachstum verantwortlich sind – es ist also quasi ein Jungbrunnen für die Muckis.

Für wen? Grundsätzlich für jeden gesunden Menschen geeignet. Sporteinsteiger sollten allerdings langsam starten, die Wiederholungen nach und nach steigern. Der Körper muss sich erst an die intensive Belastung gewöhnen, die Regenerationszeit ist noch länger.

LISS (Low Intensity Steady State Training)

Gemütliches Joggen, Walken, Radeln oder Schwimmen

Was ist LISS? Ein Ausdauertraining mit gleichbleibender, niedriger Intensität. Dazu zählen Sportarten wie Laufen, Walken, Radfahren, Schwimmen oder auch Langlaufen. Die Belastungsdauer variiert zwischen 30 und 120 Minuten. Ideal ist eine Belastung im Bereich von 60 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Das trainiert die Grundlagenausdauer und hilft beim Abbau von Stresshormonen.

Trainingsbeispiel. 45 Minuten lang langsames Joggen, sodass man sich noch unterhalten kann. Yoga oder Pilates zählen durch die statische Belastung auch zu LISS.

Wie oft? Ein bis zwei Mal pro Woche zusätzlich zu Muskeltraining. Und wenn man besonders viel Stress hat, empfiehlt Experte Franzke, gleich in der Früh, noch vor dem Frühstück, einen 30-minütigen zügigen Spaziergang. Effekt. Indem man die Grundlagenausdauer trainiert, profitiert man auch beim Krafttraining. Man kann die Übungen besser und effektiver ausführen. Da die Einheiten im Normalfall länger dauern, verbraucht man ähnlich viele Kalorien wie bei einem kurzen, intensiven Training. Dazu kommt ein hoher Entspannungsfaktor. Und: Das Training bei niedrigerem Puls erhöht die Sauerstoffzufuhr. Das fördert die Fettverbrennung.

Vorteile: Die geringere Intensität bedeutet weniger Stress für den Körper und damit auch eine kürzere Regenerationszeit. Zudem ist dieses Training ideal zum Abbau von Stresshormonen. Aufgrund der niedrigen Belastung können LISS-Einheiten länger durchgeführt und öfter wiederholt werden. So werden die Muskeln durchgängig gefordert, die Gelenke aber gleichzeitig geschont. Und zu guter Letzt: Es ist einfacher, dranzubleiben, wenn das Training nicht jedes Mal eine Herausforderung darstellt und der Muskelkater nicht zu schlimm ist.

Für wen? Für Einsteiger perfekt, da man die Ausdauer langsam, im eigenen Tempo steigern kann. Für Profis eine wichtige Ergänzung.

Thema: Fitness