Ressort
Du befindest dich hier:

HIT: So effektiv ist das Intensivtraining

HIT, also "Hochintensives Training", verspricht raschen Kiloverlust und optimale Fettverbrennung. Ist das kurze Intensivprogramm effektiver als Ausdauersport?

von

HIT: So effektiv ist das Intensivtraining

Schnelles Auspowern: Ist das besser als lockerer Sport?

© iStockphoto

Langsames, aber langes und ausdauerndes Joggen: Das galt lange Zeit als beste Methode, um Fett zu verbrennen und das Herz-Kreislaufsystem zu stärken. Nun allerdings sieht die Sportwissenschaft die Sache anders.

Wie lange also muss geschwitzt werden, um einen Effekt bei Ausdauer und Körperkraft zu erzielen? Nicht lange.

Denn zahlreiche Studien deuten darauf hin, dass ein kurzes, aber besonders intensives Training wesentlich effektiver ist, wenn die Kilos purzeln und das Immunsystem gekräftigt werden soll. Vor allem Frauen sollen durch "Hochintensives Training" (kurz: HIT) besonders schnell ihr Fett loswerden.

1

Was ist das Neue an HIT? Bei dieser Methode betreibt man kürzer, aber wesentlich intensiver Sport als bei üblichen Fitness-Workouts. Das strengt wahnsinnig an, powert richtig aus – spart aber gleichzeitig Zeit und ist damit extrem alltagstauglich. Die Trainingseinheiten beim HIT beinhalten eine eher kleine Anzahl von Übungen, normalerweise 5-10 pro Training, und das Training dauert NIE länger als 1 Stunde, üblich sind ca. 45 Minuten. Wer das Hardcore-Training durchhält, ist als Einsteigerin schon nach 18 Minuten beim Muskel-Training und nach 33 Minuten beim Ausdauer-Training fertig und muss nur zweimal wöchentlich trainieren.

2

Wie genau läuft HIT ab? Das hochintensive Training kombiniert Ausdauer- und Muskel-Training. Allein das Ausdauer-Training (Programm B) bringt schnelle Erfolge, weil es den Stoffwechsel enorm ankurbelt. Beim hochintensiven Muskel-Training (Programm A) wiederum baut man mehr Muskelmasse auf und Fettgewebe ab als beim üblichen Krafttraining. Durch die Kombination aus Herz-Kreislauf- und Muskelstärkung nimmt man ab und baut straffende Muskeln auf.

3

Ist HIT wirklich besser als lockeres Ausdauertraining? Laut dem Fachmagazin "Sports Medicine", das 16 Studien mit knapp 320 Patienten ausgewertet hat, stärkt das kurze Intensivtraining das Herz-Kreislauf-System ähnlich wie Ausdauersport. In einem Versuch mit übergewichtigen, aber gesunden Teilnehmern trieben die Forscher das Intensivtraining auf die Spitze: Drei Mal die Woche mussten die Kandidaten für drei Mal 20 Sekunden bis zur absoluten Erschöpfung in die Pedale treten, eine so genannte "All-Out-Belastung". Zum Einfahren und zwischen den Belastungseinheiten gab es zweiminütige, langsamere Erholungsphasen und am Schluss drei Minuten lockeres Treten. Nach zehn Minuten war alles überstanden. Bei den Probanden führte das HIT nach nur sechs Wochen zu einer deutlichen Verbesserung ihrer Fitness. Die maximale Sauerstoffaufnahme der Muskelzellen nahm um zwölf Prozent zu, der Stoffwechsel wurde angeregt, der Blutdruck und der Blutzuckerspiegel sanken. Der Grund: Bei kurzen, aber hohen Belastungsspitzen steigt die Menge der Stresshormone im Blut kurzzeitig extrem an. Das härtet die Stressrezeptoren im Herzen ab – was laut Sportmedizinern vor Herzinfarkt und Schlaganfall schützen kann.

4

Ist das "Hochintensive Training" auch etwas für Einsteigerinnen? Wer eine ausgewogen trainierte Körpermuskulatur hat, kann hochintensiv trainieren. Und keine Angst: Durch HIT baust du keine massiven Muskelberge auf. Da die meisten Übungen Ganzkörper-Übungen sind, forderst du die Muskeln nicht einseitig, sondern viele Muskeln zugleich. Der Anstrengungsgrad stimmt übrigens, wenn deine Muskeln nach 15-20 Wiederholungen ermüden!

5

Muss ich für HIT ins Fitnessstudio? Nicht unbedingt – es trägt aber natürlich zur Motivation bei, wenn ein Trainer dich durch die Übungen peitscht. Aber in Wahrheit können Disziplinierte zahlreiche Übungen auch zuhause machen. Wichtig ist dabei die Anordnung der Übungen:

(1) Hampelmann, (2) Wandsitz, (3) Liegestütz, (4) Crunch, (5) Step-up auf den Sessel, (6) Kniebeuge
  • Auf eine Übung für die oberen Muskelgruppen (etwa Liegestütze) folgt eine für die Bein- und Gesäßmuskeln (zum Beispiel Kniebeugen).
  • Zwischen den Übungen dürfen nur zehn Sekunden Pause sein.
(7) Trizeps-Dips, (8) Unterarmstütz, (9) Kniehoch am Stand, (10) Ausfallschritt (11) Liegestütz mit Drehung (12) Seitstütz
  • Auch bei den Cardio-Übungen wird dieses Prizip angewendet. Auf Einheiten, die die Herzfrequenz nachoben pushen (etwa Hampelmann), folgt eine ruhigere und weniger belastende Einheit (Sit-ups).
  • So soll gewährleistet werden, dass die HITler das Programm mit jeweils 15 bis 20 Wiederholungen durchhalten. Wer also nur drei Liegestütze schafft, kann die verbleibende Zeit nicht erschöpft auf dem Bauch liegen bleiben, sondern muss sich eine Alternativübung ausdenken, die er über die ganze Zeitspanne ausführen kann. Es macht also durchaus Sinn, das Programm mit einem Trainer zu entwickeln.
Themen: Fitness, Workout