Welcher Sport bietet sich an?
Es gibt mehrere Sportarten, die in der Hitze betrieben werden können. Dazu gehört etwa das Training in einem Fitnessstudio. Hier findet die Belastung meist in klimatisierten Räumen statt, sodass die Personen der Sonneneinstrahlung nicht direkt ausgesetzt sind. Der große Vorteil in einem Fitnessstudio, das Training kann bei Überbelastung einfach abgebrochen werden. Anders als beim Joggen, befindet sich die Sportlerin schließlich nicht auf der Strecke, sondern im Studio. Darüber hinaus gibt es in den meisten Fitnesscentern ausgebildete Trainer, die gerade bei hohen Temperaturen auf das Befinden der Besucher achten.
Ausdauersport eignet sich jedoch ebenso, zumal durch diese gezielte Bewegung, so Peak.ag, das Herz-Kreislauf-System gestärkt wird. Durch das richtige Ausdauertraining verbessern sich jedoch auch andere Qualitäten, wie etwa die physische Leistungsfähigkeit, die psychische Belastbarkeit, die Erholungsfähigkeit sowie eine generelle Stabilisierung der Gesundheit. Besonders für Frauen ist Joggen eine gute Möglichkeit, Gewicht zu verlieren, Muskeln aufzubauen, die Flexibilität und die Stimmung zu steigern, denn der Ausdauersport hat eine positive Auswirkung auf die eigene Befindlichkeit.
Allerdings sollte an besonders heißen Tagen nicht die maximale Leistung angestrebt werden. Stattdessen gilt es, die Intensität etwas zu reduzieren, die richtige Strecke mit viel Schatten zu wählen und darüber hinaus Warnzeichen ernst zu nehmen. Sportliche Betätigung wie etwa Joggen ist also empfehlenswert, sofern einige grundlegende Hinweise Beachtung finden. Schwimmen ist ebenfalls geeignet bei der gegenwärtigen Hitzewelle. Der Körper wird permanent erfrischt und läuft so nicht in Gefahr eines Hitzeschlag oder anderer Risiken. Allerdings ist zu berücksichtigen, dass sich der nackte Oberkörper die ganze Zeit in der Sonne befindet, entsprechend ist eincremen besonders wichtig, da die direkte Sonneneinstrahlung aufgrund des Wassers nicht zwingend rechtzeitig erkannt wird.
Bis zu welcher Temperatur ist Sport im Hochsommer gesund?
Sport bei hohen Temperaturen ist mit einem erheblichen Risiko verbunden.Experten, empfehlen Sport im Freien bei einer Temperatur von über 28 Grad zu vermeiden. Darüber hinaus gibt es noch weitere Eigenschaften, die zu beachten sind. Dazu zählen einerseits die Luftfeuchtigkeit, die einen Anteil von 80-85 Prozent nicht überschreiten darf, sowie ein Ozonwert von maximal 180 Mikrogramm/Kubikmeter in der Luft. Diese Informationen werden bei den einschlägigen Wetterdiensten, aber auch bei den meisten Radiosendern durchgegeben. Körperliche Symptome bei zu hohen Ozonwerten sind unter anderem Hitzeerschöpfung, Kollapszustände, Hitzschlag oder Verwirrtheit. Sobald die Temperaturen zu hoch werden, sollte der Sport im Freien eingestellt werden, da andernfalls Gesundheitsrisiken entstehen können. Besonders problematisch sind die vielen Wettbewerbe, die im Sommer stattfinden. Es gibt diverse Laufveranstaltungen, die über wenig Schatten auf der Strecke verfügen, wobei sich die Athleten permanent einem hohen Risiko aussetzen. Die Teilnahme an solchen Läufen ist demnach nur durch das richtige Training und für professionelle Sportlerinnen sinnvoll.
Wie viel Flüssigkeit ist zu sich zu nehmen?
Zu der richtigen Ernährung zählt auch der Flüssigkeitshaushalt. Sobald der Körper zu viel Flüssigkeit verliert, büßt auch die Leistung erheblich ein. Das bekräftigt der Sportmediziner Dr. Robert Fritz, der behauptet, dass mit einem Verlust von zwei Prozent die Leistungsfähigkeit bereits enorm eingeschränkt wird.
Eine Faustregel besagt, dass während des Sports rund 0,8 Liter Flüssigkeit zu sich zu nehmen ist. Zusätzlich ist es zwingend notwendig, bereits vor der Sporteinheit sowie danach die Wasserspeicher aufzufüllen. Die genauen Mengen, die pro Kilogramm und Gewichtsverlust einzunehmen sind, beschreibt netdoktor.at. Darüber hinaus finden dort die unterschiedlichen Getränke Erwähnung, die empfehlenswert sind. So ist es ausreichend, bei einer Stunde Sport und normaler Belastung lediglich Leitungswasser zu trinken. Bei extremeren Belastungen, etwa hoher Temperatur oder Überbelastung, ist es sinnvoll, über das Leitungswasser hinaus auch zusätzliche Zutaten wie Fruchtsaft oder geringe Dosen Kalium, Kalzium und Magnesium hinzuzufügen, da diese für einen ausgewogenen Elektrolythaushalt von Nöten sind.
Welcher Sonnenschutz ist hilfreich?
Ohne Schutz ist der Sport in der Sonne jedoch gefährlich. Entsprechend sind unterschiedliche Maßnahmen zu treffen. Zunächst die Vorbeugung vor der UV-Strahlung mit Hilfe von Sonnencreme, welche mindestens einen Lichtschutzfaktor von 30 bis 40 und zusätzlich wasserfest sein sollte, denn der Schweiß kann andernfalls die Creme abwaschen, sodass der Schutz hinfällig ist. Aus diesem Grund bietet es sich auch an, während der Sporteinheit die sensiblen Stellen ein weiteres Mal einzucremen. Allerdings reicht die Creme alleine nicht aus. Wichtig ist auch eine passende Kopfbedeckung. Ohne diese steigt das Risiko, einen Sonnenstich oder Hitzschlag zu erleiden enorm.
Zusätzlich ist durch eine Vielzahl von Studien belegt, dass zu hohe Sonneneinstrahlung das Hautkrebsrisiko erheblich erhöht. Je nach dem welcher Hauttyp betroffen ist, variiert der Eigenschutz erheblich, weswegen diese Gefahr durchaus zu beachten ist.
Welche Intensität ist zielführend?
Je heißer es draußen ist, desto mehr ist die Intensität zu reduzieren. Besonders in der Mittagszeit ist auf ausgedehnte Laufeinheiten zu verzichten. Während der Einheit ist die Herzfrequenz ebenfalls zu beobachten. Diese darf nicht zu hoch werden, denn andernfalls droht erneut ein hohes Risiko, schließlich müssen sowohl Herz als auch Kreislauf zusätzliche Arbeit leisten und leiden unter einer erheblich größeren Belastung als gewohnt. Höchstleistungen sind daher nicht zu erwarten, zumal das eigentliche Training bereits anstrengender erscheint. Diese Leistung ist jedoch keiner bestimmten Temperatur zuzuordnen, stattdessen arbeiten die verschiedenen Körper vollkommen anders. Es hängt folglich von der Sportlerin ab, ob Bewegung bei hohen Temperaturen verträglich ist oder nicht. Besonders Amateure, die ihr Limit noch nicht kennen, sollten also bei hochsommerlichen Temperaturen ihre eigenen Ansprüche und die Belastung reduzieren, um dem Körper nicht zu schaden.
Welche Tageszeit bietet sich an?
Hier gilt die Vermeidungstaktik. Es ist notwendig, den heißen Temperaturen, den hohen Sonneneinstrahlung sowie den Ozonwerten aus dem Weg zu gehen. Entsprechend ist es sinnvoll, den Sport auf morgens oder abends zu verlegen und die körperliche Betätigung in der Mittagshitze auf ein notwendiges Minimum zu reduzieren.
Ob morgens oder abends nun sinnvoller ist, beantwortet der Experte Roman Daucher in einem Interview gegenüber Woman.at:
„Kurz nach dem Aufstehen und vor dem Frühstück greift man beim Joggen fast zu 100% die Fettreserven an", erklärt der Experte, weswegen für Diäten der frühmorgendliche Sport empfehlenswert ist. Leistungsfähiger ist der Körper jedoch zwischen 16 und 18 Uhr, so Daucher. Diese Zeiten kommen jedoch während Hitzeperioden nicht in Frage.
Gibt es eine vorbeugende Ernährung?
Die Ernährung vor und nach einer Sporteinheit ist besonders wichtig. Das bekräftigt auch Daucher. Der Experte erklärt, dass zwei Stunden vor dem Sport die letzte kohlenhydratreiche Mahlzeit einzunehmen ist. Darüber hinaus bieten sich vor der Einheit besonders die kurzkettigen Kohlenhydrate, etwa eine Banane, an. Auch Reis oder Vollkornnudeln sind erlaubt, allerdings ist die Aufnahme von fettigen Saucen eher kontraproduktiv. Je ausgewogener die Ernährung ist desto besser. So sollte zwischen Fleisch, Fisch und vegetarischen Hauptgerichten unterschieden werden. Das wirkt sich positiv auf das Herz-Kreislaufsystem aus. Gesund.at stellt eine Liste zur Verfügung, auf welcher alle wichtigen Nahrungsmittel erläutert sind, welche sich für den Sport bei hohen Temperaturen eignen. Hierzu gehören etwa Melonen, Pfirsiche, Äpfel oder Orangen, da diese Früchte nicht nur den Vitaminhaushalt unterstützen, sondern auch den Flüssigkeitshaushalt. Doch nicht nur Obst, sondern auch Gemüse enthalten die wichtigen Vitamine und Mineralstoffe. Dazu gehören etwa Gurken, Tomaten, Spinat oder Brokkoli.
Entwickelt sich eine Hitzeverträglichkeit?
Je häufiger Sport bei hohen Temperaturen betrieben wird, desto besser kann der Körper auf diese Extrembelastungen reagieren. Aus diesem Grund entwickelt sich durchaus eine Hitzeverträglichkeit. Allerdings ist auch dies lediglich für Frauen von Vorteil, die unter professioneller Aufsicht trainieren. Amateure hingegen sollten sich nicht an diese Temperaturen gewöhnen, da dieser Prozess voraussetzt, dass regelmäßig bei den Extremtemperaturen Sport getrieben wird. Stattdessen ist es sinnvoller, die Hitze zu meiden.
Wie ist bei Hitzeschlag und Co zu reagieren?
Das Bundesministerium für Gesundheit erklärt, welche Reaktionen bei einem Hitzschlag die richtigen sind. Hierbei ist die Betroffene zunächst an einen schattigen Platz zu bringen. Danach wird empfohlen, der Sportlerin kühle Tücher auf Kopf und Körper zu legen. Darüber hinaus sollte sie genügend Flüssigkeit zu sich nehmen. Dies jedoch nur schluckweise, um den Wasserhalt sukzessive wieder aufzufüllen. Liegt sogar eine Bewusstlosigkeit, so ist sie umgehend in eine stabile Seitenlage zu bringen, zu kühlen und es ist der Rettungswagen zu rufen.
Welches Equipment wird benötigt?
Die Kleidung beim Sport sollte locker sitzen, denn zu enge Kleidung kann einen Hitzestau hervorrufen. Dieser tritt ein, wenn die Außentemperatur zu hoch wird und die Kleidung zu eng oder zu warm ist. Funktionskleidung, die speziell für hohe Temperaturen ausgelegt ist, ist daher genauso obligatorisch, wie passenden Laufschuhe oder eine Kopfbedeckung. Falsche Bekleidung fördert Hitzestau und Hitzeschlag, denn der Körper nimmt dann über einen langen Zeitraum mehr Hitze auf, als er wieder abgeben kann. Die falsche Bekleidung kann also unter Umständen ebenfalls zu gefährlichen Hitzeschlägen führen.
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