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Home-Workout: 12 Übungen in 7 Minuten: Das Workout zur Traumfigur

Fit, trainiert und schlank, dafür aber nicht stundenlang im Fitnesscenter schwitzen? Wie dir das zuhause mit diesem Home-Workout in nur 7 Minuten und mit 12 Übungen gelingt.

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Home-Workout: 12 Übungen in 7 Minuten: Das Workout zur Traumfigur
© iStock

Es gibt genau zwei Sachen, die mich davon abhalten, endlich mehr für meine Gesundheit und meine Figur zu machen: Ich habe für alles immer viel zu wenig Zeit (teilweise eine Ausrede, das weiß ich schon) – und leider auch keine Lust, meinen Hintern bis ins Fitnessstudio zu schleppen. Das ist zwar ums Eck, aber eben auch immer eine Ecke zu weit weg, wenn mein Netflix-Account gerade fröhlich blinkert...

Doch jetzt kommt aus den USA ein Fitness-Trend, der die Lösung all meiner Hindernisse sein könnte: Das 7-Minuten-Workout!

Was ist das 7-Minuten-Workout?

Entwickelt wurde das 7-Minuten-Workout von den Sportwissenschaftlern Brett Klika und Chris Jordan vom Human Performance Institute. Die beiden Experten entwarfen ein Programm, das nur 12 Übungen umfasst und nur sieben Minuten dauern soll. Das allerdings täglich!

Richtig bekannt wurde das 7-Minuten-Workout dann durch einen Artikel in der renommierten New York Times, die das Konzept als genialstes und effektivstes Home-Workout der letzten Jahre feierte.

Welche Übungen beinhaltet das Home-Workout

Neben dem Zeitfaktor (7 Minuten bringt man wirklich unter!) hat das Home-Workout noch einen großen Vorteil. Du brauchst nämlich kein Equipment, sondern kannst es ganz einfach in den eigenen vier Wänden ausführen. Die einzigen Hilfsmittel sind ein Stuhl und eine Wand.

Wenn du jetzt aber glaubst, dass es sich dabei um eine leichte Nummer handelt: Falsch gedacht. Das 7-Minuten-Workout ist eine Variante des High Intensity Interval Trainings (HIIT) – und damit enorm anspruchsvoll.

Denn nachdem du dich kurz aufgewärmt und gedehnt hast, um die Verletzungsgefahr zu reduzieren, folgt ein intensives Hardcore-Intervalltraining. Das Home-Workout besteht aus 12 Übungen, die eine Kombination aus Kraftsport und Ausdauer-Training sind. Jede Übung wird 30 Sekunden lang ausgeübt. Die Reihenfolge:

  1. Hampelmann
  2. Wandsitz
  3. Liegestütze
  4. Crunches
  5. Step-up auf Stuhl
  6. Kniebeugen
  7. Trizep-Dips
  8. Unterarmstütz
  9. Mit angewinkelten Knien auf der Stelle laufen
  10. Ausfallschritte
  11. Liegestütz mit Rotation
  12. Seitlicher Unterarmstütz

Im folgenden Video kannst du dir die Übungen detailliert ansehen:

Wie effektiv ist das Home-Workout in nur 7 Minuten?

EXTREM! Die Muskeln brennen, du schwitzt ordentlich. Aber: Ohne Fleiß kein Preis. Denn das Training kurbelt die Fettverbrennung an, aktiviert fast alle Muskelgruppen und unterstützt den gesunden Muskelaufbau (was sich wieder positiv auf deinen Stoffwechsel und die Fettverbrennung auswirkt). Studien weisen zudem auf eine Steigerung der maximalen Sauerstoffaufnahme und damit der Ausdauer hin.

Eignet sich das Home-Workout in nur 7 Minuten für mich?

Nicht, wenn du ein absoluter Anfänger oder Anfängerin bist. Denn das Workout geht an die Belastungsgrenze, dafür solltest du auf jeden Fall trainiert sein – vor allem aber genau wissen, wie du die Übungen richtig ausführst. Es bringt auch gar nichts, wenn du die Übungen einfach in einem langsameren, gemütlicheren Tempo ausführst – denn ihre besondere Effektivität gewinnen sie durch die hohe Intensität.

Wer bereits Erfahrungen mit Ausdauer- und Kraftsport hat, findet mit dem 7-Minuten-Workout eine neue Möglichkeit, seinen Körper zur Traumfigur zu trainieren und der langweiligen Monotonie zu entkommen.

Themen: Workout, Fitness