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"Ich verzeihe dir!" - zu einem freieren und glücklicheren Leben durch Vergebung

Den Ärger loslassen und zu sagen "Ich verzeihe dir!" ist nicht einfach. Aber: wer vergibt, fühlt sich freier, geht froher durchs Leben und führt glücklichere Beziehungen. Verzeihen heißt aber nicht, alles zu erdulden oder zu vergessen.


"Ich verzeihe dir!" - zu einem freieren und glücklicheren Leben durch Vergebung
© Corbis

Der Partner gesteht einen Seitensprung, die Arbeitskollegin spinnt plötzlich hinterrücks eine böse Intrige, die beste Freundin hat Ihr Vertrauen übelst missbraucht und im Bekanntenkreis ein intimes Geheimnis ausgeplaudert. Hintergangen, betrogen, enttäuscht und verletzt zu werden ist schlimm. Besonders wenn einem der "Täter" nahe steht und man es von ihm nicht erwartet hätte. Plötzlich gerät der Alltag ins Wanken, und Bilder, die wir von geliebten Personen hatten, passen auf einmal nicht mehr. Man fühlt sich wütend, traurig, hilflos. Dem anderen und seinen Taten ausgeliefert. Und vor allem quält einen die Frage: "Warum hast du mir das angetan?"

Klar ist die erste Reaktion, mit diesem Menschen zu brechen, ihn aus dem Leben zu verbannen, ihn sogar bis aufs Blut zu hassen. "Mit dir rede ich kein Wort mehr!", "Du bist der größte Fehler meines Lebens!" oder einfach nur die Worte "Es ist aus" zum allerletzten Abschied kommen da schnell über die Lippen.

Auf Dauer tut man sich mit dieser - zugegebenermaßen verlockenden - Verhärtung der Fronten aber wenig Gutes. Machen Sie Ihrem Ärger Luft, aber überlegen Sie danach dennoch, ob Sie mit der Situation und Ihrem Gegenüber nicht wieder Frieden schließen können. Studien zufolge schlägt sich permanenter Groll durch Nicht-Verzeihen nämlich sprichwörtlich auf den Magen - und auf andere Organe. Lang anhaltender Frust nach Streits schürt Depressionen, Rückenschmerzen und erhöht den Blutdruck - man wird krank, wenn man nicht verzeiht. Und blockiert sich selbst in seinem Glück: Das Geschehene kann nicht aufgearbeitet und abgeschlossen werden, und so hängt man emotional in der Vergangenheit fest und überträgt unverarbeitete Gefühle immer wieder unbewusst auf neue Beziehungen. Das höchste Glück erreiche man durch Mitgefühl, und wer mitfühlt, der kann verzeihen, heißt es im Buddhismus. Vergebung ist eine Entscheidung für die persönliche Zufriedenheit statt für die ewige Position des Opfers: "Du hast mir das angetan, also verzeihe ich dir nie!" Wer vergibt, ist selbstbestimmt, geht froher durchs Leben und ermöglicht einen Neubeginn. Und bekommt die positiven Schwingungen, die er ausstrahlt, von anderen wieder zurück.

Vergeben als Kraftakt.
Doch so einfach wie in Hollywoodfilmen ist das Happy End nach einem emotionalen Drama leider selten. Ein paar Tränen, ein bisschen Reue, eine große Vergebungsszene, und am Ende stellen beide fest: Wir haben uns lieb, und alles ist gut. Die Realität spricht eine andere Sprache. "Verzeihen ist Schwerarbeit", erklärt die Wiener Psychologin Margarethe Prinz-Büchl. Während es bei ganz kleinen Kränkungen oder banalen Fettnäpfchen-Tritten im Alltag mit einem "Schwamm drüber" oft erledigt ist, brauchen tiefere emotionale Verletzungen viel Zeit und vor allem viel Aufmerksamkeit, um zu heilen und den Nährboden für Verzeihen überhaupt zu schaffen.

Heißt verzeihen nun, alles zu entschuldigen? "Nein!", so Psychologin Prinz-Büchl weiter, "man muss nicht alles erdulden, um zu vergeben. Wer nur entschuldigt, ist in einer passiven Rolle. Verzeihen jedoch ist ein aktiver Prozess: Man wälzt ein Problem von einer Seite zur anderen, setzt sich mit dem Geschehenen, mit den Gefühlen, mit sich und allen Beteiligten auseinander. Dabei wird man unweigerlich mit seinen eigenen Wünschen, Ängsten, Sorgen und so manchen Unzulänglichkeiten konfrontiert. Man lernt dabei, sich selbst und das Verhalten des anderen zu verstehen, sich in ihn hineinzufühlen, und kann das Erlebte dann mit allen negativen Emotionen loslassen."

Lesen Sie, wie Verzeihen in acht Schritten auf jeden Fall besser klappt. Im Idealfall mit einer Versöhnung zum Schluss...

Schritt 1: Lassen Sie die Emotionen raus

Wer verletzt wird, denkt oft als Erstes an Rache. Denn ein ausgeklügelter Racheakt gibt die bittersüße Illusion von Macht. Das Gefühl, den anderen durch Ignoranz, Liebesentzug und böse Worte zu bestrafen, lindert den ärgsten Schmerz etwas. "Dies braucht man kurzfristig als Ausgleich, schließlich war man zuvor selbst so ausgeliefert", sagt Psychologin Prinz-Büchl, "und der Schmerz wird so erst einmal in den Hintergrund gedrängt."
Wut und Trauer spielen nun ein seltsames Doppel. So kann man nach einer Trennung bei der Freundin wutentbrannt Hunderte Geschichten loswerden, die beweisen, wie mies der Typ war. Und kurz darauf schwelgt man wieder unter Tränen in den Erinnerungen daran, wie schön doch alles war.
Lassen Sie das ruhig zu. Emotionale Ergüsse sind gut, sagen Psychologen: Dieses gebetsmühlenartige Suhlen im Problem mit allen dazugehörigen Emotionen - von Wut über Eifersucht bis Trauer - ist befreiend und hilft bei der Bewältigung. Reden Sie, weinen Sie, toben Sie, machen Sie Ihren Emotionen Luft. Denn alles, was runtergeschluckt oder in sich hineingefressen wird, kommt später wieder hoch. Mit doppelter Kraft!

Schritt 2: Entscheiden Sie sich, zu vergeben

Ja, ich will! Nach einer Weile trauern, schimpfen, jammern, sich von Freunden auffangen lassen und sich selbst bedauern ist die persönliche Entscheidung gefragt: "Will ich diesen, Gewinn' aus dem Streit überhaupt aufgeben? Will ich aus meiner Opferrolle raus, oder habe ich es so sogar bequemer?", sagt Prinz-Büchl. Klar ist: Die Entscheidung zur Vergebung müssen Sie allein treffen. Wenn eine Freundin den guten Ratschlag gibt: "Nun verzeih ihm doch mal!", wird das nur schwer funktionieren. Verzeihen muss freiwillig geschehen - zu dem Zeitpunkt, an dem SIE dazu bereit sind.

Schritt 3: Verzeihen Sie sich selbst

Sie sind Ihre beste Freundin. Egal, wie eine Situation ausgeht - ob eine Nacht in fremden Betten nun das Ende einer Beziehung bringt, ob Sie sich entscheiden, einen Job hinzuschmeißen, weil Sie sich mit Chef oder Kollegen arg zerstritten haben: Voraussetzung, um anderen überhaupt vergeben zu können, ist, sich selbst wertschätzen und vergeben zu können. Bei jedem Menschen gibt es wohl Dinge, die er sich schwerer eingesteht und sich damit auch schwerer verzeiht. Besonders wenn man eine Entscheidung getroffen hat, deren Konsequenzen man ein ganzes Leben lang tragen muss. Wir müssen lernen, uns selbst genug zu lieben, um auch die positiven und starken Seiten in uns zu erkennen. "Dann können wir nicht nur uns selbst verzeihen, sondern auch anderen. Und andere wiederum um Verzeihung bitten, wenn wir im Unrecht waren", schreibt Anna Röcker in ihrem Buch "Die befreiende Kraft des Verzeihens" ( Knaur, € 18,- ). Üben Sie sich also schon im Alltag in Gelassenheit: Die Welt bricht nicht zusammen, wenn Sie im Job nicht die Leistung erbrachten, die Sie wollten, oder wenn Sie einmal nicht zum Sport gegangen sind.

Schritt 4: Wechseln Sie die Perspektive

Schlüpfen Sie in die Schuhe des anderen. Wer sich und andere mit Schuld belädt, wird auch gern mit Schuld beladen. Viel mehr als die Frage "Wer ist schuld?" bringt ein Wechsel der Perspektive. "Versuchen Sie, sich in den anderen hineinzuversetzen und seine Gefühle möglichst neutral nachzuvollziehen. Geben Sie dem anderen im Optimalfall auch die Chance, Ihre Sicht zu erfahren und nachzuspüren. Wer versucht, den anderen zu verstehen, verhärtet nicht in seiner Position und kann ergründen, welche eigenen Anteile an der Entstehung der Situation beteiligt sind", so die Wiener Mediatorin Waltraud Barton. Dabei helfen Fragen wie: Wo habe ich dem anderen die Möglichkeit gegeben, mich zu verletzen? Habe ich meine Grenzen nicht aufgezeigt? Was hat er sich dabei gedacht? Was war bewusst und was unbewusst?

Schritt 5: Decken Sie Verhaltensmuster auf

Raus aus der Opferrolle. Hat Ihre Arbeitskollegin Sie beim Boss schon wieder schlecht gemacht? Ihnen erneut ein Projekt vor der Nase weggeschnappt? Oft erlebt man in ärgernden oder enttäuschenden Situationen regelrechte Déjà-vus. Am schwierigsten wird das Verzeihen, wenn uns die Person nicht zum ersten Mal verletzt, kränkt oder schadet, wenn wir in eine ähnliche Situation nicht zum ersten Mal hineingeraten, wenn wir gar schon mehrmals verziehen haben. Das Gute an immer wiederkehrenden Verhaltensmustern: Sie können diese entdecken, mehr über sich selbst erfahren. Ergründen Sie ganz bewusst, was Sie künftig anders machen können.

Schritt 6: Sprechen Sie Ihre Bedürfnisse an

Nehmen Sie dem Streit das Feuer. Wenn Sie das Erlebte ausreichend durchgewälzt haben und nun fühlen, dass die Zeit reif ist, führen Sie am besten ein gemeinsames Gespräch. Wichtig ist, Ihr Gegenüber möglichst wenig oder gar nicht an den Pranger zu stellen, denn dieser Schuss geht nach hinten los. "Je mehr wir beim Gespräch mit dem anderen bei unseren Bedürfnissen bleiben, umso ehrlicher wir von unseren Gefühlen, unseren Verletzungen und Nöten erzählen, desto leichter fällt das Verzeihen auch dem anderen", sagt Mediatorin Barton.

Die Anklage à la "Warum hast du nicht?" oder "Warum hast du schon wieder...?" ist zwar verlockend, aber solche Vorwürfe bringen den anderen in einen Rechtfertigungszwang. Der Teufelskreis: Wer angeklagt ist, muss sich verteidigen. Wer sich verteidigt, der hört nicht mehr zu. Wer nicht zuhört, kränkt den anderen - was dem Streit erst recht Zündstoff gibt. Ist eine Aussprache nicht möglich, weil der andere nicht gesprächsbereit oder nicht greifbar ist, lohnt es trotzdem, zu vergeben. Lassen Sie alles noch einmal Revue passieren, und schreiben Sie der Person einen Brief. Auch wenn diese ihn vielleicht niemals liest...

Schritt 7: Wertschätzung und Anerkennung

Nach der Aussprache gilt es, die erlebten Gefühle des anderen anzuerkennen und wertzuschätzen. Das, was so verletzt hat, wird durch diese Wertschätzung ausgeglichen. Achten Sie auf ein konstruktives Klima: Wiederholen Sie beide die Worte und Aussagen, wie Sie diese vom Gegenüber verstanden haben. Sprechen Sie nun nicht davon, was Ihnen fehlt, sondern davon, was Sie brauchen.

Schritt 8: Schaffen Sie ein gemeinsames Ritual

Wer sich mit dem Geschehen wirklich auseinandergesetzt hat, kann nun seine eigene Liebesfähigkeit spüren. Nach schlaflosen Nächten, einem Meer an vergossenen Tränen und aufreibenden Gesprächen über immer wieder das eine Thema rät Expertin Prinz-Büchl, den eigentlichen Akt des Vergebens in passendem Rahmen zu setzen: "Finden Sie ein Ritual, z. B. ein gemeinsames Essen, einen Spaziergang in der Natur oder ein Wochenende in neuer Umgebung, um zu verzeihen."
Am Ende macht das Vergeben stark. Sie selbst und im besten Fall den einstigen "Angreifer" noch dazu. Das Resultat: Man hat sich und andere besser kennen gelernt und kann sagen: "Das haben wir gemeinsam geschafft!" Das verbindet - und verbündet. Denn man vergibt sich nichts, wenn man vergibt!

Redaktion: Susanne Prosser

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