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1-Minuten-Training: Wie kurz darf das Workout sein?

Wie lange soll mein Workout dauern, damit ich fit und gesund bleibe? Die überraschende Antwort: Eine Minute Intervalltraining reicht völlig aus!


1-Minuten-Training: Wie kurz darf das Workout sein?
© istockphoto

Geht es euch auch so? Ihr würdet ja Fitness machen. Aber es dauert einfach immer so lange. Abends noch einenhalb Stunden für Fitnessstudio inklusive Duschen und Haarewaschen abzwacken? Den ersten sonnigen Vormittag nicht in einem Straßencafè sitzen, sondern auf der Hauptallee schwitzen?

Aber jetzt, jetzt haben unsere Stoßgebete endlich Gehör gefunden. Konkret gesagt: In den Ohren der Wissenschaft. Denn kanadische Forscher haben jetzt in einem Experiment herausgefunden, wie lange effektives Training wirklich dauern muss. Und die Antwort ist ... göttlich!

1 Minute intensives Training ist so effektiv wie 45 Minuten Ausdauer-Fitness

JAWOHL! Die Wissenschaftler der McMaster Universität im kanadischen Hamilton bestätigen in ihrer im Fachmagazin PLOS One veröffentlichten Studie: Eine Minute intensives Training bringt die gleichen gesundheitlichen Vorteile wie 45 Minuten Ausdauertraining.

Dafür wurden 25 bis dahin nicht wahnsinnig sportlich aktive Männer in drei Gruppen eingeteilt. Ein Team änderte in den folgenden 12 Wochen rein gar nichts am faulen Lebensstil. Die zweite Gruppe absolvierte dreimal wöchentlich ein Intensivtraining – und die dritte Probanden-Gruppe übte sich in Ausdauertraining.

Vor Beginn des Experiments und nach Ablauf der 12 Wochen wurden bei allen Teilnehmern maximale Sauerstoffaufnahme, Insulinempfindlichkeit und Mitochondriengehalt in den Muskeln gemessen. Mit der maximalen O2-Aufnahme beschreibt man die größte Aufnahmemenge von Sauerstoff, die pro Minute bei dynamischer Arbeit möglichst aller großen Muskelgruppen aufgenommen werden kann. Mit einem Wort: wie es um unsere Ausdauerfähigkeit bestellt ist.

Die Insulinempfindlichkeit verrät, wie stark der Körper auf das Hormon Insulin anspricht. Bei einem niedrigen Wert steigt das Risiko, an Diabetes zu erkranken.

Wie viel Energie die Muskeln überhaupt zur Verfügung haben, das kann über den Mitochondriengehalt ausgelesen werden.

Intensiv-Training: Gleicher Gesundheits-Effekt bei weniger Zeitaufwand

Das wirklich erstaunliche Ergebnis: Nach 12 Wochen hatten sich diese drei Werte bei beiden Trainingsgruppen verbessert – und zwar im nahezu gleichen Ausmaß. Dabei hatte die Intensiv-Trainingsgruppe wesentlich weniger Zeit ins Fitnessprogramm investiert.

Die Ausdauer-Gruppe hatte 45 Minuten mit gleichbleibender Intensität (ja nach Fitnesslevel um rund 110 Watt) trainiert, dazu kamen eine Aufwärm- und eine Erholungsphase jeweils zu Beginn und am Ende der Einheit.

Das Workout der Intensiv-Truppe bestand aus drei Intensiven Trainingsintervallen von jeweils 1 Minute auf einem Ergometer.

1-Minuten-Trainingsintervall für deine Fitness

  • zwei Minuten Aufwärmen (50 Watt)
  • 20 Sekunden „alles geben“
  • zwei Minuten Erholung
  • 20 Sekunden „alles geben“
  • zwei Minuten Erholung (50 Watt)
  • 20 Sekunden „alles geben“
  • drei Minuten Erholung

Kann ich damit auf Ausdauertraining verzichten?

Wenn es allein um deine Fitness und Gesundheit geht, dann meint die Forschergruppe um Studienleiter Professor Martin Gibala: "JA!". Allerdings ergab eine weitere Untersuchung zum Thema Ausdauertraining, dass sich bei diesem Fitnessprogramm mehr neue Nervenzellen bilden als etwa bei Intensiv-Training mit Gewichten. Kurzum: Soll der Sport dich auch schlau machen, dann kommst du darum nicht herum.

Themen: Workout, Fitness