Viele schwangere Frauen fragen sich: Darf ich mit Babybauch überhaupt joggen? Welche Risiken gehe ich ein? Wann sollte ich damit aufhören? Psysiotherapeutin Franziska Malle ist selbst gerade schwanger und läuft trotzdem regelmäßig. Die 29-Jährige joggt schon jahrelang - ist nun aber vorsichtiger: "Als Mom-to-be hat man neue Verantwortung und sollte nicht mehr exzessiv trainieren." Gemeinsam mit ihrer Kollegin Franziska Malle hat sie die Laufplattform "Running Clinic Mom" ins Leben gerufen, die verschiedene Trainingsarten für Schwangere und Mütter anbietet. "Ich habe die Erfahrung gemacht, dass die Geburt leichter wird, wenn man Sport macht", erzählt Franziska Severino. Wir haben die beiden Physiotherapeutinnen gefragt, worauf man beim Joggen in der Schwangerschaft achten sollte.
Worauf muss man beim Laufen als Schwangere achten?
Es gibt nicht die goldene Regel ob und wie lange eine werdende Mutter laufen soll. Ist doch jede Schwangerschaft ganz individuell. Es gibt aber einige Grundregeln, die beachtet werden sollten:
+ Das subjektive Wohlbefinden steht an oberster Stelle, sowohl während als auch nach dem Laufen.
+ Bei Schmerzen und Unwohlsein sollte die werdende Mutter auf ihr Bauchgefühl hören und pausieren.
+ Problemloses Sprechen während des Laufens ist wichtig. So wird auch die Versorgung zum Ungeborenen sichergestellt.
+ Körperlicher Leistungsdruck ist in der Schwangerschaft tabu, da Adrenalin zu vorzeitigen Wehen führen kann.
+ Die Ausdauerbelastung sollte im aeroben Bereich liegen, die Herzfrequenz liegt dabei je nach Alter und Trainingszustand bei 125-155 Schlägen/Minute.
+ Gerade im 1. Drittel der Schwangerschaft sollte die werdende Mutter zum Schutz des Kindes nicht überhitzen.
+ Mit fortschreitender Schwangerschaft sollte die Lauf-Belastung nach und nach abnehmen.
+ Ich empfehle immer mit gut dämpfenden Laufschuhen zu laufen, da es den Aufprall dämpft und deutlich schonender für den Beckenboden und Rumpf ist.
+ Um das Gewebe der Brust zu schützen und Schmerzen zu vermeiden, würde ich auch nur mit einem gut sitzenden Sport BH laufen.
+ Wichtig ist auch sich nach dem Laufen Ruhezeit zu gönnen.
+ Zur Sicherheit sollte der behandelnde Gynäkologe eine Sportfreigabe aussprechen.
Welche Vorteile bringt das Joggen während der Schwangerschaft?
Laufen an sich hat viele positive Effekte: Es fördert nicht nur die Durchblutung, stärkt das Herz-Kreislaufsystem und schützt vor Gefäßverkalkungen. Es hilft auch Stress abzubauen, stärkt das Immunsystem und verbessert die Verdauung. Das und die vermehrte Sauerstoffaufnahme haben auch positive Auswirkungen auf die Gesundheit des Ungeborenen. Durch das regelmäßige Training haben Schwangere aber auch mehr Durchhaltevermögen für die bevorstehende Geburt. Außerdem schützt es vor übermäßiger Gewichtszunahme, so ist auch nach der Geburt das Wunschgewicht bald wieder erreicht. "Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass man sich auch deutlich schneller von der Geburt erholt. Das resultiert meist daraus, dass körperlich aktive Schwangere oft auch eine leichtere Geburt haben", sagt Franziska Malle.
Wann sollte man nicht laufen?
Riskant ist es, wenn in der Schwangerschaft schon Komplikationen aufgetreten sind. Bei Erkrankungen ist eine Absprache mit dem behandelnden Arzt notwendig. Bei Fehlbildungen der Gebärmutter und Wachstumsverzögerungen des Ungeborenen ist auch Vorsicht geboten. Auch bei Scheideninfektionen und vorausgegangenen Fehl- und Frühgeburten ist das Laufen nur nach ärztlicher Absprache empfehlenswert.
Außerdem ist nicht der ideale Moment in der Schwangerschaft mit dem Lauftraining zu beginnen. Dann würde ich eine schonendere Sportart wählen.
Sollte man in der fortgeschrittenen Schwangerschaft irgendwann aufhören zu laufen?
Wichtig ist das subjektive Wohlbefinden. Wenn es sich unangenehm anfühlt und die Unsicherheit wächst, sollte man besser aufhören. Bei einer Schwäche des Muttermundes und vorzeitigen Wehen sollte man sofort aufhören. Ebenso bei einer Fehllage des Mutterkuchens, Schwangerschaftsbluthochdruck und vorzeitigem Blasensprung.
Wie lange muss man nach der Geburt warten, bis man wieder laufen gehen kann?
Wenn man die Regenerationsphasen betrachtet, ist das Laufen 3 Monate nach der Geburt (4 Monate nach Kaiserschnitt) wieder möglich. Aber nur, wenn die Rückbildung auch abgeschlossen ist. Und auch dann sollte frau es langsam „anlaufen“ um den eigenen Körper zu schützen. Es braucht Geduld und Training, um nach einer Schwangerschaft und Geburt wieder voll belastungsfähig zu werden.
Laufkurse für Schwangere und Mütter
Derzeit werden in Wien drei unterschiedliche Trainingsarten von "Running Clinic Mom" angeboten:
Moms Back on Track
Ein Outdoor-Rückbildungskurs für alle Frauen, die gerade eine Geburt hinter sich gebracht haben. Ein funktionelles Zirkeltraining mit Laufelementen.
Moms Running Sessions
Die erste Laufgruppe speziell für Mütter nach der Geburt. Beide Trainingsarten beinhalten individuelle Belastungstests, Laufanalysen sowie Rumpf- und Beckenbodentraining, damit jede Frau für sich selbst erfährt mit welcher Intensität sie ins Training einsteigen sollte. Dabei ist es egal ob die Teilnehmerin vorher bereits passionierte Marathon-Läuferin war oder eben gerade jetzt erst mit dem Laufen beginnen möchte!
Moms to be WORKOUT
Das sportliche Training für Schwangere im Park, medizinisches Training zur Vorbereitung auf eine kraftvolle Geburt.
Anmeldung
Unverbindliche Anmeldung in der Facebook Gruppe „Running Clinic Mom“.
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