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Kalorienhacks fürs Home Office: So vermeidest du "Grazing"

Auch schon zugenommen? Das verordnete Daheimbleiben verlangt nach Disziplin, nicht nur in Bezug auf die Arbeitszeiten, sondern auch in puncto Essgewohnheiten. Der Kühlschrank und der nächste Pausensnack sind nur einen Schritt entfernt – und wir freuen uns trotzdem auf kleine Pausen zwischendurch. Damit sich die greifbaren Versuchungen nicht prompt auf den Hüften anschlagen, gibt es ein paar einfache Tipps und Tricks um Kalorien zu sparen.

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Kalorienhacks fürs Home Office: So vermeidest du "Grazing"
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Verleitet uns die Krise zu „Grazing“?

Grazing? Was ist bitte Grazing? Das Wort stammt vom englischen "to graze", was grasen und im übertragene Sinne "naschen" bedeutet: Wir allen kennen es ja, wenn Kühe oder Pferde den ganzen Tag auf saftigen Wiesen grasen. Und viele Menschen, die im Home Office arbeiten, fühlen sich aktuell nicht unähnlich: Wir essen über den Tag verteilt viele kleine Mahlzeiten und Snacks, auch ganz ohne Hungergefühl.

ErnährungspsychologInnen bezeichnen dieses Verhaltensmuster ebenso als Grazing. Dahinter stecken oft psychologische Gründe – von Stress über Sorgen und Ängste bis hin zur Langeweile, also all das, was uns in dieser Krise begleitet. Spezielle Essgewohnheiten können uns manchmal helfen, mit diesen Herausforderungen zurechtzukommen – und diese Verhaltensweisen werden normalerweise in der Kindheit gelernt. Die Gefahr dabei ist, dass weder Hunger- noch Sättigungsgefühl verspürt wird, man also oft weit mehr Nahrung aufnimmt, als man benötigt. Deswegen ist es wichtig, die Ursachen für diese Ess-Impulse zu entlarven und gegenzusteuern. Denn Essen soll satt, aber auch langfristig glücklich machen.

Vitalstoffreiche Lebensmittel anstelle von leeren Kalorien

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Es ist ratsam, auf vitalstoffreiche und gesunde Nahrungsmittel zu setzen. Viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukte sowie Proteine sind dabei Schlüssel für die Gesundheit und machen lange satt - und zufrieden. Weißbrot und Nudeln sollten nicht jeden Tag am Speiseplan stehen, sondern können als Sättigungsbeilage mit Vollkornreis, Quinoa oder (nicht frittierten) Kartoffeln variiert werden. Und auch Fett ist nicht verdammungswürdig. Hochwertige Pflanzenöle oder pflanzenbasierte Margarinen liefern essenzielle Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sowie fettlösliche Vitamine. Milchschokolade hingegen ist natürlich lecker aber macht leider nicht lange satt.

Snacken geht auch gesund

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Die beste Vorbeugung ist es, verführerische Lebensmittel und vor allem Snacks gar nicht erst zu Hause zu haben. Oder zumindest nur in kleinen Mengen. Nüsse, Obst oder auch knackige Gemüsesticks sind hingegen eine leckere und gesündere Alternative zu Chips und Co. Auch der Kräuteraufstrich zum Dippen lässt sich ganz leicht selber machen.

Bewusst essen zu festen Zeiten

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In unserem regulären Alltag mit fixen Arbeitszeiten ist es für die meisten selbstverständlich, regelmäßig über den Tag verteilt nur drei oder vier Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Das ist auch dann wichtig, wenn Eltern derzeit zwischen Home Office und Kinderbetreuung den Haushalt organisieren müssen. Fehlende Strukturen erschweren den gewohnten Rhythmus im Home Office. Hinzu kommt, dass der Esstisch oft auch als Arbeitstisch herhalten muss, was unweigerlich dazu führt, dass Arbeits- und Freizeit fließend ineinander übergehen. Doch genau hier liegt der Teufel begraben: Versuche auch weiterhin zu festen Zeiten zu essen und tue das bewusst und ohne Ablenkung. Während dem Frühstück schnell die ersten Mails beantworten, beim Mittagessen ein paar berufliche Telefonate erledigen – all das führt dazu, dass wir nicht bewusst wahrnehmen, was wir alles essen. In der Folge konsumieren wir mehr Kalorien als nötig und das Sättigungsgefühl tritt erst zu spät ein. Versuche, Arbeits- und Essraum deutlich zu trennen. Dies kann auch durch bewusstes Abdrehen und Wegräumen des Laptops vom Esstisch passieren.

Essen vorbereiten

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Wer seine Mahlzeiten plant und vorkocht, schlägt gleich mehrere Fliegen mit einer Klappe. Erstens kommt man so nicht in Versuchung, bei Heißhungerattacken einfach zur nächstbesten Chipspackung oder Schokolade zu greifen. Zweitens funktionieren Bequemlichkeit und Zeitmangel dann nicht mehr als Ausrede. Doch der beste Grund fürs Vor- und Selberkochen ist die Gesundheit. Selbstgekochte Speisen enthalten in der Regel weniger Kalorien und natürlich keine Zusatzstoffe. Man weiß genau, was auf dem Teller bzw. im eigenen Körper landet.

Wasser trinken – am besten mit Schuss

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Es ist kein Geheimnis, dass eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme für unsere Gesundheit wichtig ist. Darüber hinaus führt das regelmäßige Trinken von Wasser zu einer Verringerung unseres Hungergefühls. Wenn seinen Stoffwechsel zusätzlich ankurbeln will, kann das Wasser mit Zitrone und/oder Ingwer anreichern, um die Fettverbrennung anzuregen.

Die einfachen Dinge sind für die Gesundheit am wichtigsten

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Darüber hinaus gelten auch für die Zeiten des Home Office jene Grundprinzipien, die gemeinhin für eine gesunde Lebensweise wichtig sind: Achte auf genügend Schlaf und regelmäßige Pausen, um Körper und Gehirn auszuruhen, sowie auf ausreichende Bewegung, die auch zu Hause möglich ist, auf eine gesunde Lebensmittelauswahl, auf ausreichendes Trinken und darauf, die letzte Tagesmahlzeit nicht zu spät am Abend einzunehmen. Abzuraten ist hingegen, einfach nur noch Jogginghosen mit dehnbarem Bund anzuziehen...

Thema: Diät