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Knieschmerzen: Schmerzen im Knie? 5 Tipps, um die Knie beim Wandern & Laufen zu schonen

Insbesondere im Frühjahr zieht es hunderte ÖsterreicherInnen auf heimische Berggipfel. Dabei kennen nahezu alle BergsteigerInnen den Schmerz hinter der Kniescheibe beim Abwärtsmarsch. Oft handelt es sich dabei aufgrund falscher Belastung um Abnutzungserscheinungen. Wie man mit den richtigen Tricks den Schmerzen im Knie vorbeugen kann, verrät der Wiener Arzt und Kniespezialist Marcus Hofbauer.

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Knieschmerzen: Schmerzen im Knie? 5 Tipps, um die Knie beim Wandern & Laufen zu schonen

Bergab gehen wird für dich regelmäßig zur Qual? Was tun bei Knieschmerzen

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Unberührte Landschaften, fantastische Naturgewalten und atemberaubende Bergwelten: Österreich ist ein wahres Paradies für Wanderliebhaber. Dabei sind es oft nicht die gesundheitlichen Faktoren wie das Training von Herz-Kreislauf, Senkung des Blutdrucks oder Stärkung des Immunsystems, die die Menschen in hohe Gefilde wandern lassen - der Hauptgrund: Wandern macht glücklich.

Der Genuss der grünen Natur und die Flucht aus dem grauen Alltag lässt die Endorphine tanzen. Doch wie viele Wanderer schon am eigenen Körper spüren mussten: Das Bergabgehen kann eine große Belastung für den Körper darstellen. Beim Abstieg ist zwar weniger Energie erforderlich, die Belastung für die Gelenke verdoppelt sich allerdings – speziell auf die Kniegelenke. Die gute Nachricht: Mit der richtigen Strategie kann man selbst beim bergab wandern die Knie schonen. Wie, verrät uns Marcus Hofbauer, Kniespezialist und Teamarzt des FK Austria Wien, anhand von fünf praktischen Tipps:

Frau, wandern

Was tun bei Knieschmerzen? 5 Tipps, um die Knie beim bergab gehen und laufen zu schonen

1. Routenwahl bei lädierten Knien.

Leidest du bereits an Knieschmerzen oder weißt um deine schwachen Knie, ist vorab eine sorgfältige Routenplanung empfehlenswert. Generell gilt: Nicht gleich aufs Ganze gehen! Viele Berge haben Pfade mit verschiedenen Schwierigkeitsstufen. Von Standardwegen bis hin zu anspruchsvollen Steigen – am besten ist eine Kombination aus beiden Varianten. Das erfreut nicht nur das Wanderherz – sondern auch die Knie! Wenig trainierte Gipfelstürmer sollten dennoch "nur" mit kurzen, seichten Touren beginnen. Wer sich auch dabei nicht sicher fühlt, kann die Nutzung von Seilbahnen mit einplanen. Mit der Gondel den Weg zurück ins Tal anzutreten, ist eine gute Alternative - besonders für Wanderer mit Knieproblemen.

2. Krafttraining kann bei Schmerzen im Knie helfen.

Oft ist die Ursache der Knieschmerzen auch auf eine schwache, untrainierte Muskulatur zurückzuführen. Denn im Gegensatz zum Bergaufwandern, wo die ganze Kraft benötigt wird, um sich samt Gepäck über Stock und Stein zu hieven –
muss die Beinmuskulatur beim Bergabgehen stark bremsend arbeiten. Eine Grundmuskulatur kann dieser Stoßbremsung zwar entgegenwirken, sind die Muskeln aber ermüdet, kann das Gelenk nicht mehr geschützt werden - der Aufprall geht direkt auf die Knie. Marcus Hofbauer rät deshalb dazu, die seitlichen Oberschenkelmuskeln zu trainieren: "Diese stützen das Knie und halten die Kniescheibe an ihrem Platz. Eine Kombination aus leichtem Radfahren, Schwimmen und Kniebeugen ist eine gute Möglichkeit, diese Muskelgruppen schonend aufzupeppen."

3. Die richtigen Schuhe bei Knieschmerzen.

Im alpinen Gelände zählt ein gut erprobter Wanderschuh zum Basis-Equipment. Im Idealfall ist dieser gut gedämpft, um das Eigengewicht abfedern zu können. Der Schuh sollte aber nicht nur die Belastung im Kniegelenk dämpfen, sondern auch die Streckung des Sprunggelenks im Fuß zulassen. Sprich der perfekte Wanderschuh sollte:

  • hochgeschlossen
  • nicht allzu schwer sein
  • und eine solide Dämpfung am Absatz und im Ballenbereich aufweisen.

Wanderschuhe und Laufschuhe gegen Knieschmerzen:

4. Die richtige Gehtechnik.

Eine gute Gehtechnik muss man erst lernen. Im Allgemeinen gilt: Kleine kontrollierte Schritte setzen – dies verringert die Sturzgefahr und trainiert gleichzeitig die Trittsicherheit. Dabei setzt man auf normalen Wanderwegen den Fußballen als Erstes auf. Dies hat den großen Vorteil, dass die Wadenmuskulatur einen Großteil der Last abfangen kann. Bei losem Untergrund hingegen sollten eher die zuerst Fersen belastet werden. Denn vor allem bei Geröll oder steilem Gelände besteht die Gefahr, dass man abrutscht: "Die Schritte sollten beim Abstieg abgefedert werden, das entlastet. Es ist daher wichtig nicht stocksteif zu sein, sondern bei jedem Schritt leicht in die Knie zu gehen", sagt Marcus Hofbauer dazu.

5. Wander- und Trekkingstöcke, um Knie zu schonen.

Die Verwendung von Wander- oder Trekkingstöcken kann bestehende Knieschmerzen erheblich verringern und zudem Ihre Kraft und Ausdauer erhöhen. Die eingesetzte Arm- und Schultermuskulatur reduziert dabei die
Belastung auf den Beinen und Sie können besser das Gleichgewicht halten: "Beim geradeaus Gehen auf seichten Wanderrouten, wird die Länge der Stöcke so eingestellt, dass der Arm einen rechten Winkel bildet. Die Arme schwingen dabei parallel zum Fuß mit." Geht es allerdings bergab empfiehlt Marcus Hofbauer folgendes: "Jetzt sollten die Stöcke etwas verlängert werden. Dabei werden sie gleichzeitig vorne aufgesetzt, dies entlastet die Gelenke enorm!"

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