Es gibt die verschiedensten Vorurteile über Kohlenhydrate, die sich über die Jahre in unseren Köpfen festgesetzt haben: Sie seien schlecht für den Körper, machen dick und überhaupt sollen sie den Darm schädigen. Auch in der Fitness-Szene halten sich die Low- bzw. No-Carb-Diäten nach wie vor als beliebte Ernährungsformen. Doch wie bei allem stellt sich die Frage: Inwiefern kann man das pauschalisieren? Es gibt verschiedene Carbs, die verschiedene Wirkungsweisen haben. Ernährungsexpertin und Achtsamkeitscoachin Ulrike Zika von gesund & gut klärt auf.
Warum haben viele Menschen „Angst“ vor Carbs?
"Kohlenhydrate gelten als Dickmacher. In einer Welt, wo Schlanksein immer noch die oberste Prämisse in Sachen Schönheit ist, kann dies rasch bedrohlich werden", erklärt Zika. "Zudem werden viele Kohlenhydrate konsumiert, die tatsächlich weder der Figur noch unserer Gesundheit zuträglich sind. Dazu gehören vor allem Produkte aus Weizen (ausgemahlenes Weißmehl) und Zucker."
Ein großes Problem sind die Mengen: "Häufig werden viel zu viele (schlechte) Kohlenhydrate konsumiert. Vor allem bei Bewegungsmangel kann dies zum Problem werden. Neben dem Übergewicht-Risiko kann eine dauerhaft erhöhte Kohlenhydrat-Zufuhr die Bauchspeicheldrüse schwer belasten und Diabetes hervorrufen. Die deutsche Ernährungsgesellschaft (DGE) empfiehlt, 50 Prozent der Hauptnährstoffe aus Kohlenhydraten zu beziehen. Man muss aber bedenken, dass die Anzahl an Carbs, die jeder Mensch benötigt, von verschiedensten Faktoren wie Geschlecht, Alter, Körperbau, Aktivität usw. abhängig ist."
Was ist eigentlich "Zucker" und wozu brauchen wir ihn?
Zucker in Form von Kohlenhydraten haben eine Reihe von wichtigen Funktionen für unseren Stoffwechsel. Verschiedene Zuckerarten wirken sich jedoch unterschiedlich aus. Die WHO gibt immer wieder eine Reihe von Empfehlungen heraus, da ein problematischer Umgang mit Zucker längst zu einer weltweiten Herausforderung geworden ist.
Man unterscheidet:
- Einfachzucker (Monosaccharide) bestehen aus einem einzigen Zuckermolekül. Dazu zählen Glukose (Traubenzucker) und Fruktose (Fruchtzucker).
- Zweifachzucker (Disaccharide) sind aus zwei Einfachzuckerbausteinen aufgebaut. Dazu gehören Haushaltszucker (Saccharose) und Milchzucker (Laktose).
- Langkettige Mehrfachzucker (Polysaccharide oder auch „komplexe“ Kohlenhydrate) bestehen aus vielen Monosacchariden. Sie sind in pflanzlichen Nahrungsmitteln, wie z.B. Vollkorngetreide oder Hülsenfrüchten, zu finden.
Warum sind manche Carbs schlecht für den Körper? Was machen sie mit uns?
Der heutige Kohlenhydrat-Hauptlieferant ist Weizen. Dieser ist allgegenwärtig und oft in viel zu großen Mengen am Speiseplan. "Er ist billig in der Produktion – in der zweiten Hälfte des 20. Jahrhunderts wurde er genetisch so verändert, dass er mit dem Urweizen nichts mehr zu tun hat. Seither ist er so ertragreich wie gesundheitsschädlich", weiß auch Ernährungscoach Markus Berndt von Diabetes Ade.
"Durch die veränderte Zusammensetzung von Gluten steht Weizen im Verdacht, den Darm zu schädigen und Unverträglichkeiten zu begünstigen", sagt Ulrike Zika. Unter "schlechten" Kohlenhydraten verstehen wir z.B. Weißbrot, Kuchen, raffinierten Zucker oder Weißmehlgerichte wie Pizza und Pasta. Diese Lebensmittel treiben unseren Insulinspiegel sehr rasch in die Höhe, machen nicht langfristig satt. Sie gelten als "leere Kalorien", die dick machen, aber uns mit wenig brauchbaren Nährstoffen versorgen. (Lies auch: Sind Linsennudeln gesünder als herkömmliche Nudeln?)
"Gute" Kohlenhydrate – was macht sie gut?
"Gute Carbs finden wir in vollwertigem Getreide (z.B. Hafer, Dinkel, Roggen, Einkorn, Gerste, Emmer, Reis), in Hülsenfrüchten (z.B. Linsen, Fisolen, Bohnen, Kichererbsen) und im Gemüse (z.B. Süßkartoffeln, Karotten, Rüben, Kürbis, Erbsen). Sie haben einen hohen Anteil an Ballaststoffen, die im Darm aufquellen und dabei helfen, Giftstoffe aus dem Körper auszuleiten. So sorgen sie für eine gesunde Verdauung. Außerdem stellen sie hochwertige Energie zur Verfügung, die lange satt macht", so die Expertin. "Das ist übrigens besser für die Bauchspeicheldrüse: Der Insulinspiegel steigt nur langsam an."
Was tun bei Gluten-Unverträglichkeit?
"Die Verträglichkeit von Lebensmitteln ist insgesamt eine sehr individuelle Angelegenheit", meint Zika. "Immer mehr Menschen vertragen glutenhaltige Lebensmittel nicht so gut, darunter fallen besonders Weizenprodukte. Aber auch andere Getreidesorten wie z.B. Roggen, Dinkel oder Hafer dürfen nicht gegessen werden." Glutenfreie Kohlenhydrate wie Reis, Hirse, Quinoa, Amarant oder Buchweizen können tolle Alternativen bieten. "Oft vertragen Menschen allerdings bloß den industriell hochgezüchteten Weizen schlecht, haben aber mit alten Sorten wie Dinkel, Emmer oder Einkorn weniger Probleme."
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Kohlenhydrate im Sport?
"Wer sich regelmäßig sportlich betätigt, benötigt mehr Energie in Form von (langkettigen) Kohlenhydraten", sagt Zika. "Dadurch ist man während des Trainings konstant mit Energie versorgt." Nach dem Sport wird gerne eine Kombination aus Eiweiß und Kohlenhydraten empfohlen: "Eiweiß dient als Baustoff für die Muskeln. Durch die Kohlenhydrate steigt der Insulinspiegel und dies fördert die Verwertung der Proteine im Muskel."
Wann Kohlenhydrate essen?
Tagsüber werden Kohlenhydrate von Körper und Gehirn für die Leistungsfähigkeit gefordert und im besten Fall auch gut umgewandelt. Ist das tägliche Bewegungspensum allerdings sehr gering, ist es empfehlenswert, abends eher proteinreich zu essen. Durch den niedrigen Insulin-Spiegel kurbelt das Eiweiß die Fettverbrennung an. Diese setzt ein, sobald kein Insulin mehr im Blut ist: Das passiert bei einem kohlenhydratarmen Abendessen schneller, als nach einer Portion Pasta.
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