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Kurzmeditation: Übungen

Flugangst, Schlafprobleme, Liebeskummer: Auch wenn's emotional eng wird, sollte man die innere Ruhe bewahren können. Das beste Mittel: Atemübungen und Meditation. Wie man sich kurz, aber umso effektiver besinnt, zeigen wir für sechs Krisensituationen.


entspannt, Frau
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Meditation kann Leben retten. Du findest, das klingt sehr übertrieben? Dann rede doch einmal mit jemandem, der regelmäßig meditiert – und so zufriedener sowie gesünder wurde. Denn egal ob klassisch und still im Lotussitz oder bewegt, z. B. beim Yoga: Die Ruhe und innere Klarheit, die man beim Meditieren bekommt, ist mit nichts zu vergleichen. Mittlerweile gibt es auch zahlreiche wissenschaftliche Studien, die belegen, dass die innere Einkehr Stress reduziert, Glücksgefühle auslöst, für besseren Schlaf sorgt, den Blutdruck senkt, Schmerzen lindert, das Immunsystem verbessert, die Gehirnfunktionen steigert und sogar gegen Depressionen hilft. Einzige Voraussetzung: Man muss es regelmäßig machen. Wie das am besten geht, weiß Autorin Kerstin Leppert. Im Buch "Kurzmeditation" hat sie 11-Minuten-Übungen für zahlreiche Krisen und Notfälle des Alltags gesammelt. Wir haben die besten für dich ausgesucht (siehe unten).

Was steckt dahinter?

Die uralte Methode zur geistigen Entspannung bedeutet so viel wie "sinnendes Betrachten" (hier: Entspannungsübungen am Arbeitsplatz). Das ist besonders wichtig, wenn uns der Trubel wieder einmal überrollt und wir merken, dass wir leider nicht alles unter Kontrolle haben. Der Weg zur Entspannung führt über den Atem. Übt man regelmäßig, kann man die Technik ganz automatisch auch dann, wenn es hektisch wird. Spezielle Handhaltungen, die indischen Mudras, helfen zusätzlich, die innere Energie in Balance zu bringen. Sie sind eine Möglichkeit, sich an sich selbst festzuhalten, das gibt uns Sicherheit. Das große Verdienst von Meditation: Sie bringt uns dazu, nicht übereilt zu handeln. Wir verharren weder in Erstarrung, noch reagieren wir überdreht, wenn uns etwas überfordert. Wir lassen den Moment vorbeigehen und werden erst dann aktiv, wenn wir bereit sind für Entscheidungen.

Es geht los

Das Grundprinzip ist bei allen Meditationen gleich (schon von DIESER Meditations-App gehört?). Handhaltungen, Fokus und Atem werden je nach Anlass variiert. Wähle eine Tageszeit, zu der du ungestört bist. Du solltest täglich und möglichst immer zur selben Zeit üben. Am besten, du stellst dir einen Alarm, wie lang die Meditation dauern soll. Unsere Übungen sind für elf Minuten ausgelegt. Aber prinzipiell gilt: Je länger du meditierst, desto stärker ist die Wirkung. Setze dich aufrecht hin, überschlage die Beine im Kreuz- oder Lotussitz und lege die Hände auf die Knie, Handflächen nach oben offen. Richte den inneren Fokus auf das Dritte Auge in der Mitte der Stirn, die Augen sind geschlossen. Beginne mit tiefen Atemzügen, um bei dir anzukommen. Wenn der Gedankenfluss wie wild dahinströmt, sage dir innerlich ein bestimmtes Wort, am besten ohne konkreten Sinn, oder ein Mantra vor. Atme weiter tief in den Bauch. Nimm deine Gedanken & Gefühle wahr, ohne sie zu bewerten, wie ein Beobachter. Erinnere dich daran, wer du wirklich bist, bis die übrigen Gedanken leiser werden, wie Hintergrundmusik. Wichtig dabei: Es ist egal, wenn du es nicht gleich schaffst, zur Ruhe zu kommen. Aber bleibe dabei! Ganz gleich, wie zappelig und unruhig du wirst. Zum Schluss atme tief ein, halte und atme vollständig aus. Anschließend strecken und noch ein bisschen entspannen.

In 11 Minuten runterkommen bei ...

1

Schlafproblemen.
Wirkung: Regeneriert das Nervensystem, hilft bei Schlafstörungen, Stress und auch Jetlag. Am besten vor dem Einschlafen direkt auf dem Bett sitzend machen.
Handhaltung: Hände in den Schoß legen, die rechte in der linken, Handflächen zeigen nach oben. Daumenkuppen berühren sich, die Daumen zeigen dabei nach vorne.
Fokus: Die Augen sind ganz leicht geöffnet, der Blick geht zur Nasenspitze.
Ausführung: In 4 gleich langen Abschnitten durch die Nase einatmen, in Gedanken dabei bis 4 zählen. Dann Luft anhalten und bis 16 zählen. In 2 Etappen ausatmen und dabei denken: loslassen. 3 bis 11 Minuten lang wiederholen.
Abschluss: Atme tief ein und aus und lege dich gleich ins Bett – am besten auf die rechte Seite. So bleibt das linke Nasenloch frei, das wirkt zusätzlich beruhigend.

2

Flugangst und Reisefieber.
Wirkung: Stärkt die Nerven, die irrationale Angst vor Gefahren wird weniger. Auch im Alltag kann man echte Bedrohungen von "eingebildeten" besser unterscheiden.
Handhaltung: Arme anwinkeln, auf Höhe des Sonnengeflechts vor der Brust halten, lockere Fäuste machen. Zeigefinger ausstrecken und rechten auf den linken legen, sodass sich die ersten beiden Fingerglieder berühren.
Fokus: Konzentriere dich im Atem auf dein eigenes Prana, also die Lebensenergie.
Ausführung: Tief und langsam durch die Nase etwa 15 Sekunden lang einatmen. Dann durch den gespitzten Mund kräftig und vollständig ausatmen, ohne dabei zu pfeifen. Lenke den Atemstrom auf deine Fingerspitzen.
Abschluss: Finger verschränken, Arme über den Kopf strecken, dehnen und recken.

3

Gebrochenem Herz.
Wirkung: Die Übung entspannt die Nerven und verlangsamt den Atem. So können sich Herz und Seele wieder erholen. Denn das Ende einer Beziehung kann auf Nervensystem und Gehirn ähnlich wirken wie eine körperliche Verletzung und sogar zu heftigen Schmerzen führen.
Handhaltung: Handflächen aufeinander legen und so hoch heben, dass sich die Spitzen der Mittelfinger auf Höhe des Dritten Auges befinden. Arme sind parallel zum Boden.
Fokus: Augen sind geschlossen, du schaust nach innen.
Ausführung: Atme lang, tief und ruhig ein und aus. Denke bei jedem Atemzug als Mantra: Es geht vorbei.
Abschluss: Ein- und ausatmen, Haltung entspannen, noch einen Moment ruhig sitzen bleiben. Stelle dir dein Herz vor, das heil und unverwundet von einem rosa oder grünen Lichtschein umgeben ist.

4

Wut.
Wirkung: Löst unterschwellige Aggressionen und stärkt die Immunkraft, indem sie den Lebensatem wieder in Einklang bringt.
Handhaltung: Rechten Arm schräg nach vorne und oben strecken. Zeige- und Mittelfinger sind gestreckt, der Daumen hält die anderen Finger nach unten. Linker Arm liegt auf dem Herz.
Fokus: Augen sind geschlossen.
Ausführung: Forme mit dem Mund ein O und atme kräftig durch den Mund ein und aus. Verbrenne dabei deinen inneren Ärger.
Abschluss: Tief einatmen, 10 Sekunden halten. Beide Arme über den Kopf strecken, Wirbelsäule dehnen. Laut und donnernd, wie bei einem Kanonenschlag, ausatmen. 2 Wh.

5

Erschöpfung.
Wirkung: Stellt die Verbindung zu den eigenen inneren Kraftquellen wieder her. Bekämpft so dauernde Müdigkeit und tiefe Erschöpfung.
Handhaltung: Arme anwinkeln. Vor dem Solarplexus Finger ineinander schieben, Handflächen nach unten. Nur die Ringfinger bleiben gestreckt, die Spitzen pressen gegeneinander.
Fokus: Augen sind geschlossen, du schaust zum Dritten Auge.
Ausführung: Mund ist leicht geöffnet, durch die Nase einatmen. Beim Ausatmen das Mantra "Ong" singen, den Klang in der Nase dabei zu "Oooonnnnnggggg" verlängern. Spüre die Vibration am oberen Gaumen.
Abschluss: Position lösen, danach mindestens 10 Minuten ruhen.

6

Streit.
Wirkung: Balanciert das funktionale Gehirn und gleicht Gefühle aus. Hilft, wenn du nicht weißt, was du tun sollst, oder innerlich schreien wollen.
Handhaltung: Kreuze die Arme vor der Brust und klemme die Hände unter die Achseln. Schultern Richtung Ohren ziehen, als würdest du frieren, Kinn anziehen.
Fokus: Augen sind geschlossen.
Ausführung: Der Atem verlangsamt sich automatisch, du brauchst nichts Besonderes zu tun. Bleibe so 3 bis 11 Minuten lang.
Abschluss: Einatmen, Luft anhalten. Betrachte dich selbst von außen, als wärst du ein Zuschauer. Ausatmen und dabei Wut und Ärger hinausfließen lassen. 2 Wh., nachfühlen.