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Langfristig Abnehmen: Die besten Tipps

Sport. WOMAN verrät Abnehmtipps, die Ihnen helfen, ihr Gewicht zu verlieren und dauerhaft zu halten.

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Langfristig Abnehmen: Die besten Tipps
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Der Lieblings-Bikini ist ein wenig knapp geworden? Für viele ist das der ausschlaggebende Grund, endlich die lästigen Kilos loszuwerden, die sich in den letzten Wochenauf den Hüften breit gemacht haben. Aber wie wird man sie wieder los?

Die meisten Diäten bringen neben Stress herzlich wenig. Vor allem der Jojo-Effekt sorgt dafür, dass nach der Selbstkasteiung die Kilos doppelt wieder ansetzen.

Dabei gibt es durchaus ein paar Abnehmtipps, die Ihnen helfen, Ihr Gewicht zu verlieren und dauerhaft zu halten. Nicht nur, dass sie tatsächlich helfen: Sie sind auch noch sehr einfach in der Umsetzung.

Ernährungsumstellung muss sein!

Einziger Wermutstropfen: Um eine langfristige Ernährungsumstellung werden Sie trotzdem nicht herumkommen. Ein klein wenig müssen Sie Ihren Lebensstil schon ändern. Zum Beispiel jedes zweite Mal an der Bäckerei vorbeigehen – egal wie gut es riecht. Oder 'Nein' sagen, wenn die Kollegin eine Torte mitgebracht hat. Stattdessen sagen Sie öfter mal 'Ja' zu einer extra Portion Obst und Gemüse.

Die Abnehmtipps werden Ihnen jedoch dabei helfen, den Heißhunger zu bekämpfen (oder dafür zu sorgen, dass er gar nicht erst auftritt).

Tipp 1: Genießen Sie Ihr Essen!

Haben Sie schon einmal eine Rippe Schokolade genüsslich auf der Zunge zergehen lassen? Oder ein Stück Apfel gekaut, bis Sie den kompletten Geschmack genießen konnten?

Sie werden merken, dass es ein riesiger Unterschied ist, ob Sie langsam genießen oder einfach schnell kauen, runterschlucken und verdrängen, dass Sie überhaupt gegessen haben.

Genießen ist ein ganz wichtiger Punkt, wenn es ums Abnehmen geht. Denn viele von uns haben vergessen, wie Genießen funktioniert. Schließlich ist gegen Schokolade, Burger und Co. nichts einzuwenden (so lange Sie sie nur in kleinen Mengen bzw. selten essen). Wenn Sie aber Lust darauf haben, nehmen Sie sich Zeit dafür, kauen Sie langsam und schmecken Sie jeden Bissen.

Das gilt übrigens für alle Mahlzeiten. Beobachten Sie sich einmal selbst: Wenn Sie das Weckerl in der Mittagspause im Stehen verschlingen, weil Sie eigentlich keine Zeit haben, dann haben Sie gleich darauf Appetit auf etwas Süßes.

Essen Sie langsam und bewusst, dann sind Sie nach dem Essen zufrieden und der gefürchtete Heißhunger am Nachmittag bleibt aus.

Noch ein Grund zu genießen und langsam zu essen: Das Sättigungsgefühl setzt erst nach etwa 20 Minuten ein. Sie essen also viel weniger, wenn Sie nicht so schnell essen!

Tipp 2: Essen Sie regelmäßig!

Ob Sie nun drei oder fünf Mahlzeiten am Tag essen, ist egal. Die Wissenschaftler sind sich in diesem Punkt sowieso nicht einig. Also handhaben Sie es einfach so, wie es für Sie am besten passt. Wenn Sie gut mit drei Mahlzeiten auskommen, dann essen Sie nur drei. Sollten Sie morgens und nachmittags ständig Hunger haben, dann planen Sie Zwischenmahlzeiten ein.

Wichtiger als die Menge der Mahlzeiten ist, dass Sie regelmäßig essen. Denn je hungriger Sie bei einer Mahlzeit sind, desto mehr essen Sie. Und desto eher stellt sich auch Heißhunger ein. Haben Sie immer einen möglichst kalorienarmen Snack parat, wenn Sie wissen, dass es mal wieder stressig wird. Gut geeignet sind Obst, Rohkost oder fettarmer Joghurt.

Tipp 3: Reduzieren Sie Stress.

Stress ist Ihr Feind – vor allem, wenn Sie abnehmen möchten. Denn er sorgt meist dafür, dass man mehr isst. Außerdem haben Studien gezeigt, dass dauer-gestresste Menschen verstärkt Fett einlagern, besonders in der Bauchregion. Das hat etwas mit dem Hormon Cortisol zu tun, das bei Stress verstärkt produziert wird.

Sorgen Sie deswegen für mehr Entspannung. Oft hilft es schon, wenn man einfach mal eine Runde ums Haus geht, um den Kopf durchzulüften. Oder kurz mit Kolleginnen plaudert. Langfristig kann Yoga helfen.

Tipp 4: Alle Lebensmittel sind erlaubt!

Bei unseren Abnehmtipps gibt's keine Verbote. Denn schließlich schmeckt alles, was verboten ist, umso besser!

Deswegen: Essen Sie alles. Aber eben nur in kleinen Mengen. Erlauben Sie sich beispielsweise nur einmal pro Woche eine Tüte Chips statt jeden zweiten Tag. Dann haben Sie die freie Wahl, ob Sie die in einem Rutsch verputzen oder täglich ein bisschen was essen. Das trickst den Heißhunger aus.

Tipp 5: Regelmäßige Bewegung.

Bewegung gehört leider dazu, wenn Sie abnehmen möchten. Aber sehen Sie es positiv: Die Haut an Beinen, Po und Bauch wird straffer! Vor der Bikini-Saison ja nicht so schlecht.

Durch Ausdauersport verlieren Sie Kalorien. Gut geeignet sind Walking, Joggen, Schwimmen oder Radfahren. Ergänzend dazu sollten Sie Muskelmasse aufbauen mit leichten Kraftübungen für Arme, Beine, Po und Bauch. Denn je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Energie verbrennen Sie - auch wenn Sie gerade gar keinen Sport treiben. Beides sollten Sie etwa zwei- bis dreimal pro Woche machen.

Tipp 6: Schreiben Sie ein Ernährungsprotokoll.

Protokoll führen hört sich langweilig an. Aber ein Ernährungsprotokoll bringt Ihnen viel. Denn dann sehen Sie alle großen und kleinen Sünden schwarz auf weiß. Auch die, die Sie schon vergessen hatten!

Nehmen Sie einfach ein DIN A 4 Blatt im Querformat und machen Sie eine Spalte für die Uhrzeit, eine Spalte für das, was Sie gegessen haben, eine für etwaige Getränke sowie eine, in die Sie eintragen, wie Sie sich dabei gefühlt haben. Und in diese Tabelle tragen Sie nun alles ein, was Sie den Tag über gegessen haben. Am besten möglichst zeitnah.

Achten Sie darauf, möglichst genau mit den Mengenangaben zu sein. Sie müssen keine Grammzahlen nennen, aber eine ungefähre Größe sollte schon sein.

Schauen Sie sich abends an, was Sie den Tag über verzehrt haben und ziehen Sie Bilanz. Was haben Sie aus Hunger gegessen, was aus anderen Gefühlen heraus?

Tipp 7: Viel Obst und Gemüse essen.

Obst und Gemüse sind perfekt, wenn Sie Kilos verlieren wollen. Denn sie enthalten wenig Kalorien und machen satt. Probieren Sie doch einmal Neues aus! Wie wär's denn mal mit Papaya oder Kaki? Oder bereiten Sie sich einen Obstsalat zu, das schmeckt auch aufregender als eine Banane pur.

Tipp 8: Bevorzugen Sie Vollkornprodukte.

Vollkornprodukte haben einen großen Vorteil gegenüber normalen Lebensmitteln aus Weißmehl: Sie halten deutlich länger satt. Außerdem haben sie eine schwächere Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel. Sprich: Man bekommt nicht sofort Hunger auf etwas Süßes.

Außerdem enthalten Vollkornprodukte mehr Mineralstoffe und Vitamine als ihre hellen Geschwister.

Tipp 9: Die richtige Getränkewahl.

Wußten Sie, dass ein Glas Orangensaft gut 80 Kalorien hat? Ähnlich wie ein Glas Bier oder Wein? Auch Kaffeegetränke tragen ordentlich zum Kalorienkonto bei, wenn sie Zucker, Milch, Sirup oder gar Schlagobers enthalten. Sie müssen jetzt gar nicht darauf verzichten, machen Sie sich aber bewusst, dass Sie mit einem Caramel Macchiato eine gute Zwischenmahlzeit trinken.

Greifen Sie stattdessen lieber öfter zu Wasser, das hat nämlich gar keine Kalorien. Auch ungesüßter Tee oder Kaffee ist kalorienfrei.

Thema: Diät