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Laufen für Anfängerinnen und Anfänger: Diese Tipps solltest du beachten

Du hast es versucht, aber bald wieder aufgehört: Ja, laufen ist anstrengend. So hältst du dein Lauftraining trotzdem durch. Und du wirst es lieben!

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Laufen für Anfängerinnen und Anfänger: Diese Tipps solltest du beachten

Das Schwierigste am Laufen ist, die Schuhe anzuziehen...

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Laufen ist eine der unaufwändigsten Methoden, um fit zu werden und zu bleiben: Du kannst direkt vor der Haustüre starten, benötigst keine teuren Geräte und kannst jederzeit loslegen. Und dennoch sagen viele, dass diese Sportart überhaupt nichts für sie ist! Wahrscheinlich deshalb, weil sie es beim ersten Versuch falsch angegangen sind.

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Der größte Fehler: Wer untrainiert ist, kann nie mit dem Tempo eines Lauf-Erfahrenen mithalten. Besser: Sein eigenes Tempo finden und halten! Wenn du trotzdem gerne Gesellschaft beim Laufen hast: Macht euch Treffpunkte aus, wenn ihr nicht das gleiche Tempo halten könnt.

Du wirst dein Ausdauertraining lieben – wenn du erstmal reinkommst...

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Seitenstechen, schnaufen, schwere Beine: Wer diese Erfahrungen macht, möchte zuerst einmal lieber aufhören. Sich bei den ersten Malen zu überanstrengen ist also definitiv kontraproduktiv und schreckt nur ab! Daher solltet ihr zu Beginn unbedingt immer wieder Pausen einlegen und zwischendurch einfach nur gehen statt zu laufen. Mit jedem weiteren Training können die Pausen reduziert und die Laufperioden verlängert werden. Beispielsweise so:

  • 1. Woche: Jeden 2. Tag abwechselnd 1 Minute laufen und 1 Minute gehen - insgesamt 18 Minuten.
  • 2. Woche: Jeden 2. Tag abwechselnd 2 Minuten laufen und 1 Minute gehen - insgesamt 24 Minuten.
  • 3. Woche: Jeden 2. Tag abwechselnd 3 Minuten laufen und 1 Minute gehen - insgesamt 24 Minuten.
  • 4. Woche: Jeden 2. Tag abwechselnd 4 Minuten laufen und 1 Minute gehen - insgesamt 25 Minuten.
  • 5. Woche: Jeden 2. Tag abwechselnd 5 Minuten laufen und 1 Minute gehen - insgesamt 30 Minuten.
  • 6. Woche: Jeden 2. Tag abwechselnd 6 Minuten laufen und 2 Minuten gehen - insgesamt 32 Minuten.
  • 7. Woche: Jeden 2. Tag abwechselnd 8 Minuten laufen und 2 Minuten gehen - insgesamt 30 Minuten.
  • 8. Woche: Jeden 2. Tag abwechselnd 12 Minuten laufen und 2 Minuten gehen - insgesamt 28 Minuten.
  • 9. Woche: Jeden 2. Tag abwechselnd 15 Minuten laufen und 1 Minute gehen - insgesamt 32 Minuten
  • 10. Woche: Jeden 2. Tag 30 Minuten locker laufen.

Nicht zu schnell!

Dieser Plan ist jedoch nur ein Vorschlag. Grundsätzlich ist es wichtig, auf seinen eigenen Körper zu hören. Für die optimale Geschwindigkeit gilt die Faustregel: Laufen ohne zu schnaufen! Ihr solltet euch noch mit eurer Laufpartnerin oder eurem Laufpartner gut unterhalten können.

Lasst euch nicht von Muskelkater abschrecken

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Wird ein Körper in Bewegung versetzt, der sonst nur gemütliches Lümmeln auf der Couch kannte, dann kann dies zu unangenehmen Wadenkrämpfen führen - die sich bei Zuführung von Magnesium allerdings rasch wieder verabschieden. Wer mit Muskelkater zu kämpfen hat, sollte sich nicht unterkriegen lassen. Nach ein paar Trainingseinheiten ist der Körper die Belastung gewohnt.

Die richtigen Schuhe sind das A und O

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Füße und Beine werden belastet, daher sollte man sich ein gutes Schuhwerk gönnen - mit individueller Beratung im Sportgeschäft. Mit optimalen Laufschuhen joggt es sich gleich viel leichter.

Es wird einfacher!

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Die Motivation schwindet? Mach dir Laufdates aus oder schließe Wetten mit Freundinnen ab! Auch eine Lauf-Playlist kann euch dabei helfen, dabei zu bleiben. Der Schweinehund wird euch immer wieder einholen. Aber denkt immer daran: Habt ihr euch ein paar Mal überwunden, fällt euch das Laufen immer leichter. Und vielleicht erreicht ihr auch einmal das berühmte Runner's High. Was es damit auf sich hat, lest ihr hier.

Themen: Fitness, Laufen