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Laufen bei Hitze: 7 Tipps, die du kennen solltest

Zu schlechtes Wetter? Kennen Läufer nicht. Zu gutes aber auch nicht. 7 Tipps, die du beim Laufen bei Hitzetemperaturen dringend beachten solltest.

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Laufen bei Hitze: 7 Tipps, die du kennen solltest
© Instagram.com/chinaealexander

Es ist eine Hitzeschlacht, 30 Grad und mehr. "Normale" Menschen liegen jetzt im Freibad. Läufer nicht. Die joggen auch bei hohen Temperaturen noch ihr Pensum. Der nächste Lauf-Event kommt bestimmt. Oder das Trainingsziel will erreicht werden, da lässt man sich vom Sommer keinen Strich durch die Rechnung machen.

Allerdings: Zu extrem solltest du deinen Körper bei Hitze nicht belasten. Bis zu Temperaturen von 38 bis 40 Grad ist es physiologisch gesehen zwar völlig unschädlich, sportlich aktiv zu werden – aber du wirst schneller außer Puste kommen, dich weit weniger fit fühlen, dein Kreislauf schwanken.

Entscheidend ist es, ein paar Tipps für das Laufen bei Hitze zu beachten.

Was du beim Hitze-Lauf beachten musst:

1

IN DER FRÜH IST ES KÜHLER. Selbst wenn du sonst eher ein Morgenmuffel bist: Wenn du im Hochsommer deine Laufrunde machen möchtest, dann solltest du dein Training am besten vor 11 oder nach 18 Uhr absolvieren. Zu diesen Zeiten sind die Temperaturen am niedrigsten und ist die Belastung durch Ozon oder Abgase geringer.

2

TRINKEN, TRINKEN, TRINKEN. Läufst du unter einer Stunde, dann musst du kein Getränk mitnehmen. Bei Laufrunden über eine Stunde solltest du eine Trinkflasche bei dir haben. Aber das Richtige! Kalte Getränke erfrischen nur kurzfristig auf der Zunge. Die Körperkerntemperatur wird so nicht reduziert. In der Regel sind lauwarme bis warme Getränke mit Abstand die beste Variante, um einen schnellen Effekt zu erzielen. Ganz wichtig: Nach dem Laufen nochmals viel trinken, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen.

3

DIE RICHTIGE KLEIDUNG. Ein Lauf bei Hitze ist kein Sonnenbad. Man wird beim Sport zwar auch braun, aber gerade bei längeren Belastungen muss die Haut geschützt werden. Nur im Sport-BH und kurzen Shorts zu laufen ist also keine gute Idee, da durch das Schwitzen auch die Sonnencreme "abgewaschen" wird. Stattdessen gibt es inzwischen viele funktionelle Laufshirts, die einen zusätzlichen Kühleffekt versprechen, über einen UV-Schutz verfügen oder sogar den Schweißgeruch mindern.

4

KOPFBEDECKUNG IST PFLICHT. Wenn du nicht im Schatten laufen kannst, solltest du dringend eine Kopfbedeckung aus leichtem und atmungsaktiven Material tragen. Dabei geht es nicht nur um den Schutz vor der Sonne, sondern auch darum, den Kopf kühl zu halten. Wir schwitzen nämlich etwa fünfzig Prozent unserer Flüssigkeit über den Kopf aus, deshalb ist die Stirn auch als Erstes feucht.

5

LAUFPENSUM REDUZIEREN. Du merkst, dass die Hitze deinen Körper belastet? Dann reduziere dein Laufpensum und vermeide schnelle Tempoläufe. Optimal: 40 Minuten Dauerlauf. 15 min langsam – 10 min zügig – 15 min langsam (also Puls bei 55 - 70% der maximalen Herzfrequenz).

6

AB IN DEN SCHATTEN. Versuche, möglichst nicht direkt in der gleißenden Sonne zu laufen. Lege deine Laufrunde in einen Wald oder einen schattigen Park. Wenn sich kaum etwas in der Nähe findet, dann ist an den heißesten Tagen das Laufband im Fitnessstudio vorzuziehen.

7

SUCHE ALTERNATIVEN. Wenn es zu heiß wird, dann ist es schlauer, alternativ in dieser Zeit einen anderen Ausdauersport zu probieren. Dreh deine Trainingsrunden im Schwimmbad oder auf dem Fahrrad. Der Effekt ist derselbe, die Belastung aber nicht ganz so groß.

Video: Das Lauf-ABC

© Video: WOMAN
Thema: Laufen