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Laufen und Ernährung: 9 Tipps vom Profi!

Was soll man als Läufer essen? Und vor allem WANN ist die beste Zeit für eine Mahlzeit vor und nach dem Training? Hier wichtige Tipps vom Ernährungs- und Sport-Experten!

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Laufen und Ernährung - Tipps Profi

Was leichtes ca. 30 Minuten vor dem Joggen ist erlaubt!

© Thinkstock Images. Pic by gpointstudio.

Wer durch Laufen abnehmen möchte, muss vor allem auf die richtige Ernährung achten. Nicht nur was, sondern auch WANN man isst kann das Herz-Kreislauf-System während des Trainings beeinflussen. WOMAN hat mit Ernährungs-Profi und Hervis Sport-Experte Roman Daucher über die besten Mahlzeiten vor und nach dem Training gesprochen.

PS: Roman verrät auch wie lange ihr laufen müsst, um einen Schokoriegel zu verbrennen!

WOMAN: Wann sollte man vor dem Training essen und trinken?
Roman: Die letzte kohlehydratreiche Kost vor einem intensiven Laufprogramm sollte man 2 Stunden vor dem Training zu sich nehmen (Bei grundlegenden Ausdauer-Einheiten reicht 1 Stunde davor). Es ist außerdem empfehlenswert eine halbe Stunde vor der Einheit einen viertel Liter Leitungswasser zu sich zu nehmen.

»"...1/3 Johannisbeersaft 2/3 Wasser und eine Prise Salz"«

WOMAN: Was sollte man vor dem Training essen und trinken?
Roman: Essen: Vor dem Training empfehlen sich eher kurzkettige Kohlehydrate, wie Kornspitz oder Banane – es spricht an sich auch nichts dagegen Reis oder Nudeln (keine fettigen Saucen!) zu essen.
Trinken: pures reines Leitungswasser oder stilles Mineralwasser davor und während des Trainings (bei harten Einheiten auch zuckerhaltige Getränke möglich). Der nachweislich beste Elektrolyt ist 1/3 Johannisbeersaft 2/3 Wasser und eine Prise Salz (kommt dem ph -Wert des Blutes am nächsten!).

WOMAN: Was bedeutet eigentlich ausgewogene Ernährung?
Roman: Für die meisten bedeutet es mehr Kalorien zu verbrennen, als man zu sich nimmt. Ergo: nicht zuzunehmen. In Wahrheit ist diese Thematik natürlich viel komplexer! Nach neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen ist die mediterrane Ernährungsweise die beste: 3x/Woche Fisch – 2x/Woche Fleisch – 2x/Woche vegetarisch – gute lange Kohlehydrate. UND ganz wichtig: ein hoher Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

WOMAN: Sollte man nach dem Training kohlenhydratreiche Kost zu sich nehmen?
Roman: Nicht unmittelbar danach, sofern man abnehmen möchte. 1-2 Stunden nach dem Training den Körper „nachbrennen lassen“ und verletzte Strukturen durch Proteinshakes (oder evtl. auch gespritzter Traubensaft) akut behandeln. Kohlenhydrate sollte man erst 2 Stunden nach dem Laufen essen. Sollte das Training am Abend stattfinden, am besten gar keine Kohlenhydrate mehr essen (sofern man abnehmen möchte).

WOMAN: Wie lange muss man laufen, um einen Schokoriegel zu verbrennen?
Roman: Hängt von der Größe des Riegels ab – ein 125g Schokoriegel hat i.e. 250-300 kcal: das ist eine Bauch-Beine-Po Stunde oder eine halbe Stunde Laufen – also gar nicht so wenig ;-)

Roman Daucher Fitness Ernährung
Ernährungs-Experte und Hervis Sport-Profi Roman Daucher

Wie man durchs Laufen abnehmen kann? Zeigen dir Roman Daucher und Tatjana Catic hier: WOMAN-TV: Mit Laufen abnehmen!

WOMAN: Brauche ich als Läufer Nahrungsergänzungsmittel?
Roman: Nein! Es gibt NICHTS, was uns die natürliche Ernährung nicht liefern kann. Das gilt allerdings nicht für den Profisport – hier ist oftmals der Ernährungszusatz die Grundlage für die Leistung.

WOMAN: Nimmt man besser durch schnelle oder lange Läufe ab?
Roman: Schnelle hochintensive Läufe – i.e. 30-45 Minuten bei 85% der maximalen Herzfrequenz (das Ganze 3/Woche) haben den besten Abnehm-Effekt. Natürlich darf das Grundlagentraining nicht ganz vernachlässigt werden…

WOMAN: Kann ich auch als Vegetarier laufen?
Roman: Sowieso! Der Spruch „Vegans do it better“ bezieht sich auch auf das Laufen ;-) Aber Vorsicht: der fehlende Proteingehalt durch den Verzicht auf Fleischprodukte sollt man nicht durch den vermehrten Verzehr von Milchprodukten kompensieren! Wenn schon Vegetarier, dann bitte vegane Proteine wie Quinoa, Amaranth, Haferflocken, Erbsen, Bohnen, Tofu oder Linsen.

WOMAN: Gibt es Nahrungsmittel, die echte Fatburner sind?
Roman: Jede Menge! Zum Beispiel Zitrusfrüchte, Beeren, Tomaten, Sellerie, Forelle und Linsen. Die Liste wäre zu lang!