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Auf die Plätze, fertig, los!

Wir sind bereits mitten drin im Training für den "Österreichischen Frauenlauf". Jetzt geht es darum, am 25. Mai auch ein gewisses Tempo vorzulegen. Mit den Tipps von Initiatorin Ilse Dippmann geht's gleich schneller.

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Auf die Plätze, fertig, los!
© warrengoldswain/iStock/Thinkstock

Kommt es am Wettkampftag zum großen Showdown, dann möchten wir auch eine einigermaßen gute Zeit erlaufen, mit der wir dann - ein ganz kleines bisschen - angeben können. Ein paar einfache Trainingstricks helfen dabei, das Tempo zu steigern. Ilse Dippmann, Initiatorin des "Österreichischen Frauenlaufs" und vielfache Marathonläuferin, weiß genau, wie das geht.

1

Langsam laufen. Es klingt paradox, aber es stimmt: Um schneller zu werden, muss man erst einmal langsam laufen. Zumindest 75 Prozent der wöchentlichen Laufkilometer sollte man mit niedriger bzw. mittlerer Intensität, das ist der sogenannte aerobe Bereich, absolvieren. Wenn man keine Pulsuhr hat: Die Herzfrequenz ist dabei nur so hoch, dass man sich noch unterhalten kann. Der Grund: Wenn man langsam läuft, stärkt das die Grundlagenausdauer. Und die ist wiederum wichtig, um schnelle Leistungen erbringen zu können.

2

Tempo machen. Ab und zu muss man jedoch auch Gas geben und an sein Limit gehen. Ein Training pro Woche sollte für Intervalltraining reserviert sein. Ideale Schnelligkeitsübungen: mehrere Sprints, z. B. 6 x 800 m im Wettkampftempo, dazwischen jeweils 2 Minuten Pause, damit sich der Puls wieder beruhigt. Eine weitere Möglichkeit: 8 x 2 Minuten so schnell wie möglich laufen, dazwischen je 1 Minute Pause. Dritte Übung: Intervallsteigerungen: 2 x 200 m, 2 x 400 m, 2 x 600 m, 2 x 400 m, 2 x 200 m, dazwischen je 1 Minute Pause. Am besten, Sie wechseln die verschiedenen Varianten wöchentlich ab.

3

Berg heil. Zwei bis drei Mal im Monat geht es bergauf. Das muss nicht der Dreitausender sein, aber zumindest ein ordentlicher Hügel im Park, wie Ilse Dippmann erklärt. Ideal sind mehrere kurze Hügelsprints von 20 bis 30 Sekunden. Das kräftigt die Beinmuskulatur und sorgt für Ausdauer im anaeroben Bereich (sehr hohe Pulsfrequenz).

4

Techniktraining. Ab und zu gehört auch Techniktraining aufs Programm: Man übt eine übertriebene Bewegung, dadurch prägt sie sich ins Unterbewusstsein ein und sorgt für mehr Ökonomie beim normalen Laufen. Die besten Übungen: Kniehebe-Lauf (bei jedem Schritt wird das Knie so weit wie möglich nach oben gezogen), Anfersen (bei jedem Schritt berührt die Ferse den Po), Hopserlauf, Sprunglauf (jeder Schritt ist ein Sprung), seitwärts und rückwärts laufen. Jede Übung auf einer Strecke von je 30 m 3 Mal ausführen.

5

Aufbauwettkampf. Auch Wettkampfpraxis ist wichtig, um Tempohärte und ein Gefühl dafür zu bekommen, wie man einen Lauf durchhalten kann. Ein Aufbauwettkampf ist kürzer als der eigentliche Laufbewerb, er dient in erster Linie als Standortbestimmung. Beste Vorbereitung für den "Österreichischen Frauenlauf": Der "Funrun" am 23. April im Prater, Anmeldung unter frauenfunrun.at.