Beim Joggen scheiden sich die Geister. Die einen tun es am liebsten im Fitnesscenter auf dem Laufband, in der immer gleichen, klimatisierten Umgebung und nach genau vorgegebenem Rhythmus. Die anderen schwören auf die freie Natur, wollen die Jahreszeiten sehen, die Vögel hören, den Regen riechen. Die zweite Gruppe hat es, zugegeben, nicht das ganze Jahr über so einfach. Der Regenguss im Sommer kann an heißen Tagen richtig angenehm sein, bewegen sich die Temperaturen aber Richtung null Grad, kostet es oft einiges an Überwindung, die Schuhe auszupacken und sich auf den Weg zu machen.
Laufen bei Kälte: Was man beachten muss
Mit der richtigen Ausrüstung und ein paar Dingen, die man beachten sollte, wird das Lauferlebnis aber genauso spannend, wenn es draußen immer kälter wird.
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Passende Kleidung fürs Laufen bei Kälte!
1. Zwiebelschichten
"In unseren Breiten kann man bei fast jeder Temperatur laufen gehen, vorausgesetzt, die Kleidung passt", erklärt Toni Klein, Trainer und TV-Coach. "Haube und Handschuhe sind sehr wichtig bei der Kälte", weiß er, "auf jeden Fall bei null Grad und darunter, denn über den Kopf geht besonders viel Wärme verloren."
Direkt auf der Haut sollte man ein Funktionsshirt tragen, das die Feuchtigkeit vom Schwitzen nach außen transportiert, dann folgen - je nach Temperatur - ein bis zwei Schichten im Zwiebelprinzip, darüber kommt eine winddichte Jacke. Vor allem für die Übergangszeit ist eine Jacke mit abnehmbaren Ärmeln ideal, um auf Temperaturschwankungen reagieren zu können. Mehrere Schichten übereinander halten warm, weil die zwischen den Lagen eingeschlossene Luft als Wärmespeicher wirkt. Es gilt: Lieber eine Schicht zu viel anhaben, die man nachher ausziehen kann, als zu frieren.
Wichtiger Tipp: Achte bereits beim Kauf darauf, dass die Kleidung mit Reflektoren ausgestattet ist. So bist du im Dunkeln gut sichtbar. Wenn du gerne in unebenem Gelände laufst, empfiehlt sich außerdem eine Stirnlampe. So siehst du, wohin du steigst, und kaannst lästigen und oft langwierigen Verletzungen an Bändern und Gelenken vorbeugen.
2. Lange Hose!
Es muss nicht immer gleich die lange Hose sein, allerdings empfiehlt sich zumindest eine Dreiviertelhose, um die Gelenke vor Entzündungen und Verkühlungen zu schützen. Der Umstieg auf die lange Hose hängt neben der Temperatur (unter zehn Grad ist doch schon recht frisch) auch vom eigenen Empfinden ab. Klein empfiehlt, den Hausverstand einzusetzen und auf die Bedürfnisse des Körpers zu hören. Grundsätzlich darf einem zu Beginn des Trainings auch etwas zu kühl sein; sobald der Kreislauf und die Muskeln zu arbeiten beginnen, legt sich das schnell. Ein wichtiger Faktor ist der Wind. Je stärker er bläst, desto schneller kühlt der Körper aus, mehr und längere Kleidung ist also Pflicht.
3. Richtiges Schuhwerk
Im Herbst und Winter ist der Untergrund oft nass, daher ist es wichtig, dass der Schuh möglichst wasserundurchlässig ist. Nasse Füße sind ein Risiko, sich zu verkühlen, das sollte man nicht herausfordern. Geht man regelmäßig laufen, ist es sinnvoll, sich im Fachhandel eigene Winter-Laufschuhe zu besorgen - die Investition zahlt sich aus. Auf jeden Fall sollte man ein Paar Schuhe zum Wechseln haben, damit man nicht Gefahr läuft, mit nassen Schuhen trainieren zu müssen.
Laufen bei Kälte: Niedrige Temperaturen
"Der Körper ist grundsätzlich darauf ausgerichtet, auch in der Kälte produktiv zu sein", erklärt Klein. "Mit der richtigen Bekleidung ist es auch bei minus zehn Grad kein Problem, an die frische Luft zu gehen. Dann macht man aber natürlich keine Tempoläufe oder Intervalltraining. Zu Beginn können die tiefen Temperaturen beim Atmen unangenehm sein, aber man fängt ja nicht am kältesten Tag des Jahres mit dem Laufen erstmals an."
Wenn man schon im Herbst startet oder einfach nach dem Sommer nie aufhört zu joggen, gewöhnt man sich langsam an die niedrigeren Temperaturen. Bedenklich wird es für einen gesunden Menschen erst bei minus zehn Grad, dann gelingt es dem Körper nicht mehr, die eingeatmete Luft ausreichend zu erwärmen, bis sie die Lungen erreicht. Menschen mit Asthma sollten schon früher vorsichtig sein. Am besten ist es, durch die Nase einzuatmen. So wird die Luft besser an die Körpertemperatur angepasst. Ist man empfindlich, kann man sich bei Minusgraden auch einfach ein Tuch vor Mund und Nase binden.
Das Dehnen sollte man bei niedrigen Temperaturen übrigens nicht im Freien machen. Der Körper kühlt zu schnell aus, und es besteht die Gefahr, sich zu erkälten. Besser ist es, im Warmen die Muskeln zu strecken, nach einer heißen Dusche oder einem ausgiebigen Bad, zum Beispiel mit Latschenkieferöl. Das wirkt durchblutungsfördernd, lindert Muskelschmerzen und beugt Erkältungen vor. Und gerade im Winter ist ein anschließender Saunagang die perfekte regenerierende Maßnahme.
Laufen mit Erkältung
Was, wenn eine leichte Erkältung im Anmarsch ist? Wenn du dich fit fühlst und nicht bereits nach wenigen Metern außer Atem bist, ist ein leichtes Lauftraining im niedrigen Pulsbereich absolut in Ordnung. Das führt sogar zu einer Stärkung der Abwehrkräfte und lässt Verkühlungen gar nicht richtig ausbrechen.
Meide in dieser Zeit aber Tempo- und Intervalltraining. Sobald jedoch ein Krankheitsgefühl, Fieber oder Gliederschmerzen auftreten, besteht ein striktes Trainingsverbot. Dein Immunsystem leistet bereits Schwerarbeit mit der Bekämpfung der Viren und darf nicht durch zusätzliche Belastungen geschwächt werden. Im schlimmsten Fall kann ein Missachten dieser Regel sogar zu einer Herzmuskelentzündung führen und den Herzmuskel nachhaltig schädigen. Sind die Symptome abgeklungen, gilt es, genauso lange, wie die Krankheit gedauert hat, zu warten, bevor du wieder langsam mit der Bewegung beginnst.
Das richtige Lauftraining bei Kälte
Egal ob du aus Freude an der Bewegung läufst oder für einen Wettkampf trainierst, das langsame Laufen ist ein ideales Grundlagen- und Ausdauertraining. Bei niedrigen Temperaturen solltest du auf längere, gemütliche Einheiten setzen. So schaffst du die ideale Basis für das nächste Laufjahr, trainierst das Herz-Kreislauf-System und optimierst den Fettstoffwechsel. Wenn du ein anspruchsvolles Trainingsziel verfolgst, wie zum Beispiel einen Marathon, sollte das Laufen zweimal pro Woche auf dem Plan stehen - so bist du punkto Ausdauer bestens vorbereitet.
Die richtige Ernährung nach dem Joggen
"Besonders in der kalten Jahreszeit sollte großes Augenmerk auf die Ernährungsqualität gelegt werden", betont Klein. "So wird die Regeneration beschleunigt, der durch die Kälte erhöhte Energieumsatz perfekt ausgeglichen und die Infektionsgefahr reduziert."
Sportlergerechte Winternahrung sollte reich an Eiweiß sein, wie zum Beispiel Soja oder Quinoa-Salat. Das füttert die Muskeln und wirkt temperaturregulierend. Vollkornprodukte sorgen für die nötige Energiezufuhr, Zitrusfrüchte und Wintergemüse, zum Beispiel Kohl, versorgen uns mit Vitaminen. Hier findest du die besten vegetarischen Proteinquellen.
Ein guter Tipp ist Ingwer: Die asiatische Wurzel wärmt von innen, wirkt entzündungshemmend und hilft bei Muskelschmerzen. Als geschmacksintensive Variante bietet sich selbst gemachter Ingwertee an: Einfach ein paar Scheiben von einer Wurzel abschneiden, schälen und mit heißem Wasser aufgießen. Den Saft einer Zitrone dazugeben und mit Honig süßen. Dieser alkoholfreie Grog schützt vor (fast) jeder Erkältung.
