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Wenn's beim Laufen zwickt

Nichts ist so demotivierend wie Knieprobleme, wehe Füße oder bohrendes Seitenstechen. Hier erfährst du die Hintergründe, was du dagegen tun kannst und wann Laufpause und Arzt Pflicht sind.

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Wenn's beim Laufen zwickt
© BONNINSTUDIO/iStock/Thinkstock

An sich ist das Risiko, sich beim Laufen zu verletzen, sehr gering. Denn der Mensch ist dafür gebaut, sich über viele Stunden gehend oder laufend fortzubewegen. Das stärkt das Herz-Kreislaufsystem und ist ein wahres Wundermittel beim Stressabbau. Kommt es dennoch zu Schmerzen oder einer Verletzung, gibt es zwei mögliche Ursachen: genetische Veranlagung und Pech, wie Dr. Christian Gäbler erklärt. Der Unfallchirurg und Sporttraumatologe ist medizinischer Direktor des "Vienna City Marathons" und weiß bestens über Läuferleiden Bescheid. WOMAN hat er die häufigsten Probleme erklärt und was man dagegen tun kann.

Schwachstellen. Je nach Geschwindigkeit und Bodenbeschaffenheit landet pro Laufschritt das 3-6-fache des Körpergewichts auf unseren Knien und Füßen. Ist man untrainiert oder - im Gegenteil - trainiert zu viel, kann das zu Überlastung an Gelenken, Sehnen oder Knorpeln führen. Besonders betroffen sind hier auch übergewichtige Menschen. Dr. Gäbler rät diesen, zuerst mit gelenkschonenden Sportarten wie Radfahren oder Schwimmen Gewicht zu verlieren und erst dann mit langsamem Laufen zu beginnen. Oberstes Gebot ist auf jeden Fall regelmäßiges Training, das Kondition, Muskeln und Sehnen langsam aufbaut und an die Belastung gewöhnt. Zu einem kompletten Training gehören übrigens auch Dehnungsübungen nach dem Laufen, damit die Muskeln geschmeidig bleiben und nicht verkürzen. Sonst besteht die Gefahr von Muskelfaserrissen - eine schmerzhafte Sache, die das Training mehrere Wochen unterbrechen kann.

Muskelkraft. Kräftige Muskeln am ganzen Körper gehören zur Grundausstattung jedes Läufers. Besonders wichtig: Die Hüft- und Rumpfmuskulatur, die leider oft vernachlässigt wird. Sie unterstützt die Wirbelsäule und die Bandscheiben, die bei längeren Läufen großen Belastungen ausgesetzt sind. Ist die Rumpfmuskulatur nicht stark genug, können schon kleine Rotationsbewegungen zu Verhärtungen und oft sogar zu massiven Kreuzschmerzen führen.

Seitenstechen. Dieses Läuferleiden tritt meist an der rechten Seite auf, wie Dr. Gäbler erklärt. Grund dafür sind Zugbewegungen am Aufhängeapparat der Leber (sticht es links, dann können Milz oder Nieren dafür verantwortlich sein). Unsere Organe sind mit Bändern innerhalb des Körpers befestigt. Beim Laufen werden sie erschüttert, diese Zugbewegung spüren wir, manchmal auch schmerzhaft. Dagegen hilft zusätzliches Stützen, indem man den Arm an die schmerzende Stelle hält. Auch langsamer Gehen und rhythmisches Atmen bringen Erleichterung. Beim Aufkommens des Fußes auf der Seite, die schmerzt, kräftig ausatmen. Je länger man läuft desto seltener wird dieses Phänomen übrigens, weil sich die Bänder mit besserem Training an die Zugbewegung gewöhnen.

Langer Atem. Trotz guter Trainingslage leiden manche Läufer unter Kurzatmigkeit. Das kann unter anderem auch an leeren Eisenspeichern liegen. Dieses Spurenelement ist für den Sauerstofftransport im Blut zuständig. Ist zu wenig davon vorhanden, kann der gesamte Organismus negativ beeinflusst werden. Alle Infos zum Thema Eisen findest du auf eisencheck.at. Ein weiteres Thema liegt Dr. Gäbler sehr am Herzen: Niemals mit Schmerzmitteln laufen! Das ist einfach dumm, wie der Arzt betont. Jeder Schmerz, der so stark ist, dass er beim Training beeinträchtigt, muss abgeklärt werden. Geschieht das nicht, kann sich eine harmlose Sache zu einer chronischen Verletzung auswachsen, die über Wochen oder sogar Monate beeinträchtigt.