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Laufen – aber RICHTIG!

Die Beine schlurfen, die Schultern hängen: Wir zeigen Übungen, mit denen man seinen Lauf-Stil verbessert und richtig laufen lernt.


Laufen – aber RICHTIG!

Mit ein paar einfachen Übungen kann man seinen Laufstil verbessern.

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Richtig joggen lernen – braucht man das überhaupt? Eigentlich benötigt man doch nur ein Paar Laufschuhe, einen Park oder einen Wald – und los geht's. Leider nicht ganz. Denn gerade wer längere Zeit keinen Sport gemacht hat, muss den ungewohnten Bewegungsablauf erst wieder erlernen um einen harmonischen Laufstil zu finden. Wir verraten, mit welchen Übungen man wieder ins Laufen kommt.

KOORDINATIONSÜBUNGEN:

Gehsprint: Beim Gehsprint läuft man im Zeitlupentempo. Also den linken Fuß ganz langsam von der Ferse zum Ballen abrollen, dann nach oben abdrücken, gleichzeitig das rechte Knie anheben und schließlich mit dem rechten Fuß abrollen. Dabei die Arme im rechten Winkel gebeugt locker mitschwingen lassen. Wiederholung: 2-mal 20 Meter.

Rückwärtsgang: Stärkt Koordination und Gleichgewichtssinn. Dazu aufrecht hinstellen und rückwärts gehen - die Füße dabei immer auf der Körpermittellinie aufsetzen. Wiederholung: 2-mal 20 Meter.

Überkreuzgang: Etwas schwieriger (auch wenn es zunächst leicht klingt!). Beim Vorwärtsgehen setzt man den rechten über den linken Fuß, die Arme pendeln dabei locker zur rechten Seite - anschließend den linken über den rechten Fuß kreuzen und mit den Armen nach links schwingen. Wiederholung: 2-mal 20 Meter.

Wenn die Beine beim Laufen über den Boden schlurfen, liegt es meist an einer schwachen Bein- und Po-Muskulatur.

ÜBUNGEN FÜR EINEN KRÄFTIGEREN LAUF:

Für den Po: In den Vierfüsslerstand gehen, die Unterarme so ablegen, dass die Daumen nach oben zeigen. Das rechte Bein auf Hüfthöhe anheben, Ober- und Unterschenkel bilden einen rechten Winkel. Jetzt den Oberschenkel langsam etwas weiter anheben - und wieder auf Hüfthöhe absenken. Wiederholungen: 3-mal 12. Auch Glutesuscurls stärken Po- und Oberschenkel.

Für die Hüfte: Den linken Fuß auf eine Treppenstufe stellen, rechtes Knie nach oben führen - und den rechten Fuß auf dem Boden absetzen. Dann die Seiten wechseln. Wiederholungen: 3-mal 2 Minuten.

Für die Hamstrings (hintere Oberschenkel): Ausgangstellung ist die Rückenlage. Nun die Füße aufstellen, den Po und unteren Rücken soweit anheben, dass sie mit den Knien eine Linie bilden. Jetzt das rechte Bein lang nach vorne strecken, dabei bleibt das Becken gerade. Die Position kurz halten, dann die Seite wechseln. Wiederholungen: 3-mal 12.

Wichtig beim Laufen ist auch, dass man sich der eigenen Haltung sehr bewusst ist. Beim Aufwärmen die Schulterblätter an die Wirbelsäule heranziehen, dann möglichst weit zur Seite bewegen. Anschließend nach oben und unten bewegen - und zum Schluss in möglichst großen Bewegungen kreisen lassen. So richtet sich der Oberkörper auf, die Haltung bessert sich automatisch.

DIE RICHTIGE HALTUNG:

Die Arme: Die optimale Position: Unterarm im 90-Grad-Winkel, die Arme schwingen parallel zum Körper mit und unterstützen so die Bewegung. Wer mit den Armen immer wild vor der Brust herumfuchtelt, bremst sich selbst aus.

Die Hände: Die Hände sollten unverkrampft und offen sein. Trick für jene, die dazu neigen, Fäuste zu machen: Finger beugen und während des Laufens mit dem Daumen immer wieder sanft über das oberste Glied von Zeige- und Mittelfinger streichen.

Der Kopf: Den Blick immer auf das ausrichten, was zehn Meter vor dir passiert. Denn wer auf den Boden schaut, neigt eher dazu, die Schultern hochzuziehen – und das kann zu Verspannungen führen.

Themen: Laufen, Fitness