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Laufen für Unerfahrene

Ein paar - ganz subjektive - Tipps, für alle, die wie ich zum Laufen anfangen wollen - aber bisher nie durchgehalten haben!

von

Laufen für Anfänger
© Thinkstock/ Wavebreakmedia Ltd

Die eine Sportart, die mich restlos begeistert und ohne die ich nicht mehr leben könnte, habe ich bedauerlicherweise noch nicht gefunden. Meine Muskeln sind dementsprechend eher unterfordert, mit Ausnahme vielleicht des Wischmuskels fürs Smartphone sowie den Fingern, die über die Computertastatur hüpfen. Aber irgend etwas sollte der Mensch dann eben doch tun, um sich nicht mit Mitte Dreißig schon wie eine Sechzigjährige zu fühlen.

Schwimmen? Ich muss erst wieder fitter werden, um mich anderen Personen im Bikini präsentieren zu wollen. Fitnesscenter? Fad. Und alleine der Weg dorthin reicht dem inneren Schweinehund schon als Ausrede. Radfahren? Mein Rad steht schon seit drei Jahren mit Platten im Keller und repariert sich seltsamerweise nicht von selbst. Laufen? Man kann vor der Haustüre starten, benötigt keine teuren Geräte und kann jederzeit loslegen. Tja, das hätte ich schon hin und wieder versucht, aber irgendwie scheiterte ich jedes Mal - Warm nur?

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Mein größter Fehler: Jedes Mal, wenn ich einen meiner kläglichen Laufversuche gestartet habe, war ich in Begleitung einer oder eines begeisterten Laufenden. Deren Kondition sich von meiner in etwa so weit unterscheidet, wie die Geschwindigkeit einer Schnecke zu einem Geparden. Und bevor ich eine Schleimspur hinterließ, habe ich meist nach wenigen Minuten schnaufend aufgegeben. Wer untrainiert ist, kann nie mit dem Tempo von jemandem Lauferfahrenem mithalten. Prinzipiell sollte jeder und jede das Tempo finden, mit dem man sich wohl fühlt. Man muss ja nicht ständig nebeneinander herlaufen, sondern kann sich auf der Laufstrecke einfach Treffpunkte ausmachen.

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Bekommt man Seitenstechen, keine Luft mehr und die Muskeln schmerzen bereits, dann wird man diese Erfahrung wohl nicht wiederholen wollen. Sich bei den ersten Malen zu überanstrengen ist also definitiv kontraproduktiv und schreckt nur ab! Daher sollte man zu Beginn immer wieder Pausen einlegen und einfach nur gehen. Mit jedem weiteren Training können die Pausen reduziert und die Laufperioden verlängert werden. Beispielsweise so:

  • 1. Woche: Jeden 2. Tag abwechselnd 1 Minute laufen und 1 Minute gehen - insgesamt 18 Minuten.
  • 2. Woche: Jeden 2. Tag abwechselnd 2 Minuten laufen und 1 Minute gehen - insgesamt 24 Minuten.
  • 3. Woche: Jeden 2. Tag abwechselnd 3 Minuten laufen und 1 Minute gehen - insgesamt 24 Minuten.
  • 4. Woche: Jeden 2. Tag abwechselnd 4 Minuten laufen und 1 Minute gehen - insgesamt 25 Minuten.
  • 5. Woche: Jeden 2. Tag abwechselnd 5 Minuten laufen und 1 Minute gehen - insgesamt 30 Minuten.
  • 6. Woche: Jeden 2. Tag abwechselnd 6 Minuten laufen und 2 Minuten gehen - insgesamt 32 Minuten.
  • 7. Woche: Jeden 2. Tag abwechselnd 8 Minuten laufen und 2 Minuten gehen - insgesamt 30 Minuten.
  • 8. Woche: Jeden 2. Tag abwechselnd 12 Minuten laufen und 2 Minuten gehen - insgesamt 28 Minuten.
  • 9. Woche: Jeden 2. Tag abwechselnd 15 Minuten laufen und 1 Minute gehen - insgesamt 32 Minuten
  • 10. Woche: Jeden 2. Tag 30 Minuten locker laufen.

Dieser Plan ist jedoch nur ein Vorschlag. Grundsätzlich ist es wichtig, auf seinen eigenen Körper zu hören. Und für die optimale Geschwindigkeit gilt die Faustregel: Laufen ohne zu schnaufen!

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Wird ein Körper in Bewegung versetzt, der sonst nur gemütliches Lümmeln auf der Couch kannte, dann kann dies zu unangenehmen Wadenkrämpfen führen - die sich bei Zuführung von Magnesium (beispielsweise in Bananen oder über Vitaminpräparate) aber rasch wieder verabschieden.

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Füße und Beine werden belastet, daher sollte man denselben ein gutes Schuhwerk gönnen mit individueller Beratung im Sportgeschäft. Mit optimalen Laufschuhen joggt es sich gleich viel leichter.

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Die Motivation schwindet? Mach dir Laufdates aus oder schließe Wetten mit Freundinnen ab! Und such dir deine Lieblingslieder zusammen - mit flotter Musik läuft es sich ebenso beschwingter!

Laufen für Anfänger
Besser überholen lassen, als ins Schnaufen zu kommen!
Thema: Fitness