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Lifehacks gegen den digitalen Zeitstress

Noch schnell ein paar Bilder in der Insta-Story teilen, eine Antwort in den Chat mit den Kolleginnen auf WhatsApp schreiben, auf einen Kommentar unterm Facebook-Posting reagieren: Das Internet kann sehr anstrengend und zeitraubend sein. Die Initiative "Safer Internet" gibt Tipps, wie sich digitaler Zeitstress vermeiden lässt.

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Lifehacks gegen den digitalen Zeitstress
© Unsplash/Andrew Leu

Was war der längste Zeitraum, den du komplett ohne Smartphone verbracht hast? Und nein, die 1990er Jahre gelten bei dieser Frage nicht als Antwort. Bei den meisten von uns sind es wahrscheinlich maximal ein paar Stunden, wenn überhaupt. Denn auch in der Freizeit sind die meisten von uns ständig erreichbar. Und diese ständige Erreichbarkeit verursacht Stress. Nicht nur bei Erwachsenen, sondern auch schon bei Jugendlichen. Das zeigt etwa eine Studie, die Anfang Februar von der Initiative Safer Internet präsentiert wurde.

Aber, bevor es soweit kommt, dass wir mehr Zeit in der digitalen Sphäre verbringen als mit realen FreundInnen oder der digitale Zeitstress negative Auswirkungen auf unser Wohlbefinden hat, sollten wir alles dafür tun, diesen Stress zu minimieren. Dafür schlägt "Safer Internet" allerhand Strategien vor. Dabei wird nicht jede Maßnahme für jeden Menschen passend sein. Die richtigen Hilfsmittel für sich selbst zu finden lautet daher das Ziel.

Tipp 1: Soziale Netzwerke weg vom Startbildschirm
Facebook, Instagram und Twitter: Sobald du dein Smartphone in die Hand nimmst, warten 10 Benachrichtigungen dieser Apps auf dich. Das muss nicht sein! Schalte die Benachrichtigungen aus und "verstecke" die Apps weiter hinten, etwa in einem eigenen Ordner für "Soziale Netzwerke". Das hilft dabei, dass sie dir nicht bei jedem Griff zum Handy sofort in die Augen stechen und teils nur aus Routine geöffnet werden. So muss man die Apps bewusst suchen und öffnet sie eher dann, wenn man gerade Zeit und Muße hat.

Tipp2: Schalte Benachrichtigungen aus!
Je mehr Apps, desto öfter bimmelt dein Smartphone und will dir etwas mitteilen. Auch das kann Stress erzeugen! Dagegen hilft, sich genau zu überlegen welche Benachrichtigung man wirklich braucht und will - und welche nur eine Zusatzbelastung sind. Und diese dann dementsprechend zu aktivieren. Ein Zusatztipp: Nicht nur die Push-Meldungen können ein Stressfaktor sein, auch Kennzeichenzähler sind dazu geeignet unseren Blutdruck nach oben zu treiben. Oder wie geht es dir, wenn du im Urlaub bist, eigentlich keine Mails lesen willst, aber rot markiert siehst, dass alleine an den ersten drei Urlaubstagen 300 neue Nachrichten in deiner Mailbox gelandet sind? Genau. Deshalb empfiehlt es sich auch das abzustellen, wenn man einmal wirklich Ruhe braucht.

Tipp 3: Entferne, was dir nicht gut tut!
Dir geht es schlecht, wenn du auf Instagram zu viele Frauen mit perfektem, flachen Bauch siehst? Du fragst dich ständig, wie du selbst es schaffen könntest, so auszusehen? Vergiss unrealistische Rolemodels! Und das heißt: Folge ihnen nicht mehr! Stell dir deinen Feed lieber so ein, dass er dich glücklich macht. Also folge nur jenen, deren Inhalte dir angenehme Gefühle bescheren oder dich motivieren - aber niemals solchen, die dich in irgendeiner Weise fertig machen. Dazu gehören übrigens nicht nur "zu schöne" Insta-Stars und Co., sondern auch nervige, beleidigende oder einfach anstrengende KommentatorInnen auf Facebook und vor allem Twitter. (Und damit meinen wir natürlich nicht den Papa, der das Internet nicht verstanden hat und peinliche Kommentare unter deine Fotos schreibt - hier empfehlen wir das persönliche Gespräch und eine kleine generationenübergreifende Online-Schulung.)

Tipp 4: Such nach Entspannungsmethoden!
Um mit Stress - ob analog oder digital - umgehen zu können, braucht es einen Ausgleich. Und dafür hat jede und jeder seinen eigenen Methoden: Sport, Bewegung, Musik, Lesen, Theater, FreundInnen oder die Familie treffen - die Möglichkeiten sind vielfältig und müssen individuell gewählt werden. Wichtig ist, dass man nicht darauf vergisst und sich diesen Freizeitbeschäftigungen ganz bewusst widmet.

Bist du gefährdet?

Soviel zu den Gegenmaßnahmen. Wann aber ist es eigentlich zu viel mit den digitalen Inhalten? Wann sollte man sich Gedanken über "Digital Detox" bzw. über Strategeien gegen den digitialen Zeitstress machen? Laut "Safer Internet" wäre Hinweise darauf:

- Du greifst ständig aus Langeweile zum Handy
- Du spürst auch ohne konkreten Anlass ein Verlangen nach dem Handy
- Dein Handy lenkt dich ab
- Du hast Probleme andere Prioritäten zu setzen
- Du bist genervt von zu vielen Gruppen(chats)
- Statte Entspannung: Flucht "ins" Handy
- Konflikte im Umfeld häufen sich
- Dich nervt, wie andere mit digitalen Medien umgehen

Erste Hilfe gegen digitalen Zeitstress

Manches davon trifft auf dich zu? Dann wäre es gut, zur "Ersten Hilfe" zu greifen. "Safer Internet" gibt dazu folgende Tipps:

Bewusste Offline-Zeiten einplanen: Und zwar so verbindlich wie andere Termine. Und dazu muss auch das Umfeld akzeptieren, dass man nicht rund um die Uhr erreichbar ist.

Online-Tätigkeiten auf konkrete Zeiträume beschränken: Dabei kann helfen, konkrete Zeiträume für konkrete Online-Aktivitäten einzuplanen. Etwa: Mails checken nur in der Früh und zu Mittag, sozialen Medien nur am Nachmittag, Spielen nur am Abend. Das hilft dabei, weniger "Leerläufe" zu haben.

Prioritäten setzen und dran halten: Zuerst wird der Haushalt erledigt oder das Auto geputzt oder was auch immer auf der To Do Liste steht - DANACH darf ich zur Belohnung ein bisschen Internet surfen.

Das Handy gezielt nutzen: Anstatt planlos zu surfen, nutze das Handy lieber für Dinge, die sinnvoll sind bzw. wobei es eine Unterstützung sein kann. Etwa Vokabeln lernen oder andere Lehrvideos anschauen.

Süchtig machende Apps vorübergehend löschen: Jene Apps, mit denen du besonders viel Zeit verbringst, ohne, dass sie einen Mehrwert hätten, sollten für eine Weile gelöscht werden.

Das Handy gehört nicht ins Schlafzimmer! Die meisten von uns verwenden es als Wecker, aber auch wenn wir uns kaum mehr daran erinnern: Es gibt auch andere Wecker, die NUR Wecker sind. Ob Radio-Wecker oder analoger Piepser - Alternativen zahlen sich aus!

Der Flugmodus bringt's! Muss man sich konzentrieren und das Handy stört einen immer wieder - Flugmodus rein! Dann kann man zwar noch Anwendungen wie den Taschenrechner nutzen, aber keine Benachrichtigungen und Co. lenken ab.

Auf in die Offline-Welt! Statt online Herzal zu verteilen, könnte ja man auch mal losziehen und "Real Life"-Komplimente machen. Sei es ein Lächeln in der U-Bahn, ein bisschen Geld für die Frau, die jeden Tag mit dem Becher vorm Spar steht oder ein Lob für die beste Freundin - das macht glücklich! Insbesondere, wenn es dann auch mal zurück kommt!

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