Schließe die Augen und spüre in deinen Körper hinein, richte deine Aufmerksamkeit ganz auf dich. Nimm deinen Körper in seinem aktuellen Zustand wahr. Konzentriere dich auf deine Atmung und fühle, wie sie fließt – versuche aber nicht, sie zu beeinflussen. Einatmen. Ausatmen. Einatmen. Ausatmen.
Es scheint: Wer nicht gerade puzzelt oder Bananenbrot bäckt, der meditiert. So hat mittlerweile selbst Netflix mit "Headspace" eine Meditations-Anleitung in sein Streaming-Angebot aufgenommen. Dass der Achtsamkeits-Hype vor allem im letzten Jahr ein Revival feierte, ergibt dabei durchaus Sinn. Aufgrund der globalen Corona-Pandemie und einem zunehmend gestressten und verunsicherten Umfeld, fällt es vielen Menschen schwer, zur Ruhe zu kommen und den Blick auf das Wesentliche zu behalten.
Auch gesundheitlich soll die Praxis jede Menge Benefits bringen, wie mittlerweile wissenschaftlich bestätigt ist. Stressabbau, besserer Schlaf, Schmerzreduktion und ein gestärktes Immunsystem sind nur einige davon. Meditation ist so erfolgreich, dass sie selbst in der Psychotherapie eingesetzt wird. Im Grunde ist sie pures Stressmanagement. Es wird gelernt, sich wieder zu fokussieren. Das achtsame Atmen kann so helfen, alles, was in der Welt gerade geschieht, besser zu verdauen und gut durch die Krise zu kommen.
Aber wie schafft man das?
Indem man übt. Eine grundsätzliche Anleitung zum Meditieren findest du am Ende des Beitrages. Ansonsten gilt: Einfach hinsetzen und machen. Das ist am Anfang wahnsinnig schwer, oft gelingt es nur wenige Sekunden. Das wissen wir aus eigener Erfahrung. Deshalb: Fange ruhig klein an. Wenn du dir nur fünf Minuten am Tag Zeit nimmst, hast du schon viel für dich getan.
Das Ergebnis? Du bist viel bewusster im Augenblick, im Hier und Jetzt. In schwierigen Situationen fällt es dann leichter, diese Präsenz wieder zu spüren und handlungsfähig zu bleiben. Dafür kann es übrigens sehr hilfreich sein, unter Anleitung zu meditieren. Beispielsweise mit verschiedensten Apps – oder eben mit dem Netflix -Special. Dieses wird von Andy Puddicombe – einem ehemaligen buddhistischen Mönch und Schöpfer der international erfolgreichen Meditations-App "Headspace" – geleitet und von wunderschön illustrierten Animationen begleitet.
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Wenn es eine Sache gibt, die wir im letzten Jahr gelernt haben, dann ist es die, dass Selfcare wichtig ist. In diesem Sinne: Probier es aus! Es gibt schon einen Grund, warum von Hugh Jackman über Naomi Watts bis hin zu deiner Schwiegermama alle der Praxis verfallen sind. Namaste.
Du möchtest meditieren? So klappt es sicher!
1. Setting
Suche dir einen ruhigen Ort, schalte Handy, Radio und andere potenzielle Störquellen ab, mach die Tür zu.
2. Haltung
Bequem und aufrecht hinsetzen, auf einem Stuhl oder mit verschränkten Beinen auf dem Boden oder dem Bett, sodass die Wirbelsäule gerade, die Brust offen ist. Fällt das schwer, kann man sich am Anfang auch anlehnen. Hände auf den Oberschenkeln ablegen.
3. Fokus
Es geht darum, im Hier und Jetzt zu sein. Bei der Meditation wird das geübt. Es ist ganz normal, dass dein Geist ständig abdriftet, aber lass einfach einen aufpoppenden Gedanken nach dem anderen weiterziehen. Konzentriere dich immer wieder darauf, ganz bei dir zu sein. Du kannst auch ein Thema wählen, zu dem du meditieren willst, beispielsweise Dankbarkeit. Überlege, wofür du dankbar bist. Für die Familie, die Freunde, die Zeit für Urlaub, ein schönes Geschenk, aber vielleicht auch für den nervigen Kollegen, der dir eine schlechte Eigenschaft vor Augen führt. Wichtig ist, dass du die Menschen und Dinge nicht bewertest, sondern einfach nur wahrnimmst, wofür du dankbar bist.
4. Atem
Der regelmäßige Atemfluss hilft, den Fokus zu bewahren. Atme langsam und bewusst, möglichst in den Bauch. Der Fluss sollte gleichmäßig sein, jeder Zug etwa gleich lang. Das beruhigt Geist und Nervensystem und hilft, Stress abzubauen. Gezielte Übungen können dabei unterstützen – wie unsere im Anschluss. Du kannst dich aber auch nur auf den Atem konzentrieren.
Tricks, wenn die Gedanken abdriften:
- Zähle jede Ein- und Ausatmung. Wenn du bei 10 angekommen bist, beginne wieder von vorn.
- Wenn ein Gedanke aufpoppt, setze ihn auf eine Wolke und lasse ihn fortziehen.
- Stell dir vor, du bist im Kino. Jeder Gedanke ist ein Bild, das du weiterziehen lässt.
5. Regelmäßigkeit
Je mehr man übt, desto besser klappt es mit dem Fokussieren. Beginne klein, zum Beispiel mit fünf Minuten, etwa nach dem Aufstehen oder vor dem Schlafengehen. Aber es sollte täglich sein. Die Zeitspanne kannst du dann langsam steigern.
Atemübungen helfen
WECHSELATMUNG
Bequemer Schneider- oder Fersensitz, Wirbelsäule ist gerade und aufgerichtet. Rechtes Nasenloch mit dem Daumen zuhalten, Zeige- und Mittelfinger liegen auf der Stirn zwischen den Augenbrauen. Links einatmen, dabei langsam bis vier zählen. Jetzt mit dem Ringfinger auch das linke Nasenloch schließen, Atem halten und bis vier zählen. Nur rechts öffnen und auf vier langsam und gleichmäßig ausatmen. Gleich wieder einatmen, Übung in die andere Richtung wiederholen. Zumindest zehn Durchgänge machen. Die Konzentration beruhigt und baut Stresshormone ab.
ENTSPANNUNGSATMUNG
Bequem, mit aufrechter Wirbelsäule hinsetzen. Das kann auf dem Boden oder auf einem Stuhl sein. Der Kopf ist gerade, Schultern entspannt, Kinn parallel zum Boden. Hände liegen auf den Oberschenkeln auf. Mit der Ausatmung Kopf langsam nach rechts drehen. Kurz halten, mit der Einatmung wieder nach vor drehen, kurz halten. Bei der nächsten Ausatmung nach links wenden, kurz halten, beim Einatmen nach vor drehen. Mindestens zehn Wiederholungen. Ein- und Ausatmung sind dabei langsam und gleich lang.
BAUCHATMUNG ZUM EINSCHLAFEN
Auf den Rücken legen, Beine sind ausgestreckt, Hände liegen auf dem Bauch. Langsam und tief die Luft in den Bauch strömen lassen, der wird dabei ganz rund und aufgebläht. Mit den Händen mitspüren. Beim langsamen, gleichmäßigen Ausatmen sinkt der Bauch, Anspannung löst sich. Mit der Konzentration immer bei der Bewegung des Bauchs bleiben. So kommt man weg von der Brustatmung, das beruhigt und klärt die Gedanken.
