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Mit diesem Mini-Zirkeltraining aus 6 Übungen wirst du superfit

Fitnesstrainer Flavio ist als Schweinehund-Bezwinger unterwegs und hat für uns ein kleines Zirkeltraining mit 6 klassischen Übungen zusammengestellt.

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Mit diesem Mini-Zirkeltraining aus 6 Übungen wirst du superfit
© iStock

Das mit dem Schweinehund ist ja sowieso so eine Sache. Der meldet sich so gut wie bei jeder bevorstehenden Sporteinheit zu Wort: Ich will nicht, ich mag nicht, viel zu kalt, viel zu heiß, bäh, buh, bla bla bla. Nach dem großem Schlemmen zu Weihnachten (und die Tage davor und danach) ist er bei uns gerade besonders aktiv. Aber keine Sorge. Hilfe naht! John Harris-Trainer Flavio ist als Schweinehund-Bezwinger unterwegs. Seine Mission: Uns körperlich wieder einigermaßen in Schwung zu bringen. Dafür hat er für uns ein kleines Zirkeltraining mit sechs klassischen Übungen zusammengestellt, mit dem wir bald wieder fit sind. Vorausgesetzt, wir absolvieren es zwei bis drei Mal die Woche. Aber hey, das kriegen wir hin, oder? Eben! Also: Los geht’s!

1. Ausfallschritte

Hüftbreiter, aufrechter Stand. Blick ist geradeaus gerichtet. Das Bein, das nach vorne steigt, soll circa 90 Grad angewinkelt sein. Das hintere Bein ist ebenfalls gebeugt, nur die Zehenspitzen stehen auf dem Boden. Beide Knie zeigen nach vorne und drehen nicht zur Seite aus. Wichtig: Je länger der Ausfallschritt, desto stärker werden die Gesäßmuskeln aktiviert. Kürzere Ausfallschritte bearbeiten dagegen intensiver die Oberschenkel-Muskulatur.
Wiederholungen: Zwischen acht und 15 (wenn man 15 problemlos schafft, sollte man eine schwerere Variante wählen, anstatt die Wiederholungen noch weiter zu steigern)
Was wird trainiert: Oberschenkel und Gesäß

2. Kniebeugen

Wieder hüftbreiter, aufrechter Stand. Die Füße sind parallel und zeigen ganz wenig nach außen. Jetzt gehst du mindestens so weit runter, bis die Oberschenkel parallel zum Boden stehen und die Knie im rechten Winkel sind. Je tiefer, umso effektiver.
Wiederholungen: 12-15
Was wird trainiert: Oberschenkel und Gesäß

3. Liegestütz

Die Hände befinden sich schulterbreit voneinander entfernt, die Beine haben hüft- bis schulterbreiten Abstand. Dein Körper bildet eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Fersen. Die Ellbogen zeigen bei der Abwärtsbewegung nach hinten. Wem das Ganze zu schwer ist, kann die Hände auf der Couch oder einem Stuhl abstützen. Nicht empfehlenswert ist hingegen die Variante auf den Knien.
Wiederholungen: 6-12
Was wird trainiert: Brust, Schulter, Trizeps

4. Planks

Ausgangsposition wie bei Liegestütz, aber anstatt auf den Händen, stützt du dich auf deine Unterarme. Ellbogen sind unterhalb der Schulter, der Blick geht Richtung Boden. Achtung: Nicht durchhängen!
Haltedauer: 15-20 Sekunden für Anfänger, Fortgeschrittene: 45-60 Sekunden
Was wird trainiert: der gesamte Körper, vor allem aber Bauch und Schultern

5. Rückenstrecken im Liegen

Bauchlage, Hände an den Schläfen, Beine geradlinig nach hinten strecken. Hebe jetzt Beine und Oberkörper vom Boden weg. Kurz in der Position verweilen, dann die Spannung wieder lösen.
Wiederholungen: 12-15
Was wird trainiert: unterer Rückenmuskel

6. Beckenheben

Ausgangsposition: Rückenlage. Beine anwinkeln und abstellen. Arme liegen neben dem Körper. Jetzt hebst du das Becken so weit bis der Körper von den Knien bis zu den Schultern eine Linie bildet. Kurz halten, dann wieder senken.
Wiederholungen: 12-15
Was wird trainiert: Gesäß und Oberschenkelrückseite

Den Zirkel mit den sechs Übungen wiederholst du insgesamt drei Mal. Und nicht vergessen: Bei allen Übungen auf absolute Körperspannung achten!

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Thema: Fitness