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Wie du trotz Dunkelheit morgens aus dem Bett kommst

Ist die Snooze-Funktion ein Teufelszeug? Bei welcher Temperatur schlafen wir am besten? Was ist der beste Wecker? Wir haben die 12 wichtigsten Fragen rund um das Thema Schlaf für euch beantwortet.

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Wie du trotz Dunkelheit morgens aus dem Bett kommst
© Kinga Cichewicz

Selbst die hartgesottensten Frühaufsteherinnen haben im Herbst ihre Probleme damit, aus dem Bett zu kommen. Denn es ist dunkel. Sehr dunkel sogar. Um nicht zu sagen: Stockfinster. Das macht die an sich schon mühsame Angelegenheit noch mühsamer. Da scheint es dann auch schon egal, ob man von lieblichem Vogelgezwitscher aus dem Smartphone oder einer schrill piepsenden Alarm-Uhr geweckt wird, oder nicht? Wir machen uns auf die Suche nach dem besten Schlaf und dem angenehmsten Weg aufzuwachen.

1. Ist es eine gute Idee das Handy als Wecker zu nutzen?
Forscher sehen darin grundsätzlich nichts falsches - solange das nicht zu einem erhöhten Handy-Gebrauch vor dem Schlafengehen führt. Denn wie zahlreiche Studien inzwischen belegen, ist vor allem das Licht von Bildschirmen, das das Timing der Hauptuhr des Gehirns verändert, für schlechtere Schlafqualität verantwortlich. Dem kann man ganz leicht entgegenwirken: Das Telefon auf den Nachtmodus stellen (dieser filter blaues Licht heraus) und die Helligkeit verringern. Nick Littlehales, ein Spitzensport-Schlafcoach und Autor des Buches "Sleep", empfiehlt außerdem das Telefon auf "stumm" zu schalten und zusätzlich auf eine weiche Oberfläche zu legen, um Vibrationen zu dämpfen. Noch besser: Das Handy vor dem Schlafen gehen überhaupt auf Flugmodus stellen, dann gibt's in der Nacht weder Vibrationen noch Licht.

2. Wäre es nicht besser nach einem natürlichen Rythmus aufzuwachen?
In einer idealen Welt bräuchten wir keinen Wecker. Man würde ins Bett gehen, wenn man müde ist und aufstehen, wenn man frisch und munter ist. Nur: So ist das halt bei den meisten Menschen leider nicht. Wir müssen pünktlich in der Arbeit erscheinen und können uns nicht immer danach richten, was der Körper will. Aber: Der Körper weiß heutzutage oft gar nicht mehr so genau, wann er eigentlich müde ist, denn auch hier spielt uns die Allgegenwart von künstlichem Licht einen Streich: Bei den meisten Menschen hat sich der natürliche Schlafrythmus deshalb nach hinten verschoben - obwohl sie aber gleich früh aufstehen müssen. Und das heißt, dass wir oft aufstehen müssen, wenn unser Körper eigentlich der Meinung ist, es wäre noch Nacht. Das erhöht das Gefühl von „Schlafträgheit“ - also die Benommenheit, die man unmittelbar nach dem Aufwachen spürt. US-Forscher haben gezeigt, dass sich der Schlafrythmus von Menschen, die auf einen Camping-Trip geschickt wurden und denen der Zugang zu ihren elektronischen Geräten verwehrt wurde, etwa zwei Stunden nach vorne verschoben hat. Also dass sie sich früher schläfriger fühlten und somit mehr Schlaf hatten.

3. Ist es besser früh oder spät aufzustehen?
Darauf gibt es keine allgemeingültige Antwort, denn das ist Typsache. Und darauf haben wir anscheinend nur sehr begrenzt Einfluss, wie Neurowissenschafter Mathew Walker von der University of Berkley in seinem Buch "Why we sleep" erklärt: "Das ist nichts, was man sich aussucht und das ist sehr schwer zu verändern." Einige Leute sind nunmal sogenannte "Lerchen", die dazu neigen, früh aufzustehen und andere sind sogenannte "Eulen", also jene die später schlafen gehen und dementsprechend länger liegen bleiben. Die meisten von uns liegen irgendwo dazwischen. Aber ein bisschen kann man sich schon helfen: Auch Nachteulen können ein bisschen lerchenhafter werden, wenn sie nachts die Lichteinwirkung reduzieren und helleres Licht suchen, sobald sie aufwachen. Diese angeborenen Schlafpräferenzen variieren außerdem mit dem Alter: Die Schlafzeit von Teenagern verschiebt sich normalerweise etwa zwei Stunden nach hinten, während wir mit zunehmendem Alter wieder lerchenähnlicher werden. Und: Viel wichtiger als der Zeitpunkt, zu dem man aufsteht, ist die Beständigkeit im Schlag. Diesen Tipp gibt auch Walker: "Was ich Menschen rate, die Probleme mit dem Schlaf haben, ist vor allem, eine Regelmäßigkeit zu etablieren."

4. Kann man trainieren ohne Wecker zu einer bestimmten Zeit aufzuwachen?
Ja, vorausgesetzt, man geht jede Nacht ungefähr zur gleichen Zeit schlafen und muss jeden Morgen zur gleichen Zeit auf, sagt Lisa Artis, Beraterin des "Sleep Council" in Großbritannien. „Die innere Körperuhr wird sich stärken und Sie werden zu einem Zeitpunkt, der zu Ihnen passt, natürlich aufwachen." Wenn es einen allerdings beunruhigt, keinen Wecker gestellt zu haben, dann sollte man das lieber auch weiterhin tun, fügt sie hinzu. "Ansonsten verbringt man die Zeit im Bett zum größten Teil damit, sich Sorgen zu machen und erhält erst recht nicht genug Schlaf."

5. Ist es wichtig, zu welchem Sound man aufwacht?
Das wurde bisher vor allem in Zusammenhang mit Notsituationen, also etwa einem Hausbrand, erforscht. Eine Studie die kürzlich veröffentlicht wurde hat gezeigt, dass Kinder drei mal häufiger aufwachen, wenn sie die Stimme ihrer Mutter hören, wie wenn ein schriller Alarm ertönt. „Die Menschen sind darauf konditioniert, Stimmen zu hören. Sie sind nicht darauf beschränkt, Piepstöne zu hören“, sagt Niamh Nic Daéid, forensischer Wissenschaftler an der University of Dundee. Nach eigenen Untersuchungen erwachen nur 20 Prozent der Kinder als Reaktion auf herkömmliche Rauchmelder. Doch als das Forscherteam einen Alarm auslöste, bei dem ein unterbrochenes Piepen mit einer weiblichen Stimme kombiniert wurde, stieg dieser auf 80-90 Prozent. Untersuchungen bei Erwachsenen deuten auch darauf hin, dass mehrstufige Alarme und weibliche Stimmen eher aufwecken als ein hoher Alarmton.

6. Soll ich die Snooze-Taste betätigen?
In Sachen Aufstehen ist das wohl die Frage aller Fragen. Die Antwort, die sicher nicht allen gefallen wird: Auch wenn es sehr verlockend ist, "nur noch einmal" weiterzuschalten, es spricht auch allerhand dagegen. Denn unterbrochener Schlaf kein guter Schlaf, sagt Nuerowissenschaftler Walker. Und das ständige weiterschalten habe auch Auswirkungen auf unser Herz. Er plädiert dafür den Wecker dann zu stellen, wenn man wirklich auf muss - und das auch wirklich durchzuziehen.

7. Soll ich eine App verwenden, die mir Aufgaben stellt bevor der Alarm aufhört?
Wenn man diese Motivation wirklich benötigt, um aus dem Bett zu kommen, deutet dies darauf hin, dass man unter chronischem Schlafentzug leidet. Walker sagt: „Die meisten Menschen sollten in der Lage sein - solange sie synchron mit ihren Körperrhythmen und ausreichend schlafen - zum größten Teil auf natürliche Weise aufzuwachen. Ein normaler Alarm sollte es tun.“

8. Wenn ich aufwache und mich wach fühle, soll ich einfach aufstehen?
Es hängt davon ab, wie früh das passiert. Wenn es 3 Uhr morgens ist, sollte man alles versuchen um wieder einzuschlafen. Wenn man jedoch um 6 Uhr morgens aufwacht und es kaum erwarten kann aufzustehen, ist es möglicherweise die bessere Option - vorausgesetzt, man hat bereits ausreichend geschlafen (für Erwachsene werden mindestens sieben Stunden empfohlen). „Wenn wir aus einem 90-minütigen Schlafzyklus auf natürliche Weise aufwachen, werden wir uns wacher fühlen, als wenn wir warten, bis unser Alarm den Mid-Sleep-Zyklus unterbricht. Wenn man jedoch regelmäßig mitten in der Nacht aufwacht, kann es sinnvoll sein, den Grund dafür zu untersuchen. Wenn es hell ist, versuchen Sie, Verdunkelungsrollos und schwerere Vorhänge zu verwenden, um das Licht auszublenden. Wenn es Geräusche gibt, verwenden Sie Ohrstöpsel “, schlägt Artis vor.

9. Wie schlafe ich wieder ein, wenn ich zu früh wach bin oder geweckt werde?
Was auch immer man tun, nicht das Licht einschalten! Helles Licht ist ein Stimulus wie Koffein, sodass es einem schwerer fällt, wieder einzuschlafen. Wenn einen etwa ein Kind geweckt hat, weil es beruhigt werden muss, „versuchen Sie es im Dunkeln oder benutzen Sie bei Bedarf ein sehr schwaches Licht“, sagt Artis. Und dabei sollte man nicht auf die Uhr schauen. „Wenn Sie die schlaflosen Minuten zählen, ist es schwieriger, wieder einzuschlafen. Drehen Sie daher die Uhr, damit Sie sie nicht sehen können. Und wenn der Verstand anfängt zu rasen, versuchen Sie es mit ein paar einfache Entspannungs- oder Atemübungen im Bett “, fügt sie hinzu.

10. Gibt es eine gute Möglichkeit aufzuwachen, ohne einen Partner zu stören?
Wenn man mit einem Partner bzw. einer Partnerin schlaft, kann dies helfen, Stress abzubauen und das Sicherheitsgefühl zu fördern. Allerdings gibt es ein Nachteil: Studien haben ergeben, dass Paare durchschnittlich 50% mehr Schlafstörungen haben, wenn sie ein Bett teilen. Dies kann besonders schwierig sein, wenn Personen deutlich unterschiedliche Schlaftypen sind
oder ein Partner schnarcht oder andere nervige Geräusche macht. Neben Ohrstöpseln könnte man versuchen, in getrennten Räumen zu schlafen oder ein größeres Bett zu bekommen, so Schlafexperten. Und wer nicht gleich die räumliche Trennung will: "Separate Bettdecken können auch helfen."

11. Wie bereite ich mich am besten auf eine Nachtschicht vor?
Ein Nickerchen am Nachmittag ist eine gute Strategie. "Wenn Sie ein Nickerchen machen, reduzieren Sie die stundenlangen Wachzeiten. Dies ist einer der beiden Hauptprozesse, die zur Schläfrigkeit beitragen", sagt Cassie Hilditch, Forscherin an der San Jose State University Research Foundation in Kalifornien. „Nachmittags ist ein Nickerchen zu empfehlen, da man am Abend meistens aufgedrehter ist." Auch Koffein kann strategisch eingesetzt werden, um die Wachheit zu steigern. Allerdings: Es sollte gegen Ende der Nachtschicht vermieden werden, da "es eine lange Halbwertszeit hat, die den Erholungsschlaf am nächsten Tag beeinträchtigen könnte", fügt Hilditch hinzu.


12. Beeinflusst die Temperatur meine Fähigkeit aufzuwachen?
Es kann vor allem Auswirkungen darauf haben, wie leicht man Abends einschläft. Eine Raumtemperatur von 16 - 17 Grad Celsius wird als ideal angesehen. "Die Körpertemperatur muss fallen, um den Schlaf einzuleiten und dann aufrechtzuerhalten", sagt Neurowissenschaftler Walker. Deshalb könne man auch mit Bettsocken oder einer Wärmflasche bei den Füßen besser einschlafen: Sie bewirken, dass sich die Blutgefäße in Ihrer Haut öffnen und Wärme abgeben. Beim Aufwachen scheint jedoch das Gegenteil der Fall zu sein: Die Körpertemperatur erreicht ihren Tiefpunkt in den frühen Morgenstunden und steigt dann im Laufe des Tages progressiv an. Mehrere Studien legen nahe, dass sich die Verringerung der Schläfrigkeit, die wir nach dem Aufwachen erleben, in einer Übertragung von Wärme von den Extremitäten auf den Kern widerspiegelt. Es gibt zwar keine Forschung dazu, ob das Betreten eines kalten Bodens den Übergang zum Wachzustand erhöht, aber es gibt Grund zu der Annahme, dass dies der Fall sein könnte: "Wenn Sie Ihre Hauttemperatur senken, kann das dabei helfen, Sie aufzuwecken", sagt Gordijn. Allerdings möchten eigentlich niemand, dass die Räume morgens eiskalt sind, da der Körper jetzt versucht, die Temperatur zu erhöhen. Das richtige Programmieren des Thermostats könnte unterstützend wirken, sagt Walker. Das würde auch erklären, warum sich Menschen morgens nach dem Aufwachen nach einem warmen Getränk sehnen.