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Österreichischer Frauenlauf:
So trainierst du richtig

Jetzt heißt es wieder durchstarten! Denn es sind nur noch zwölf Wochen bis zum Österreichischen Frauenlauf. Damit wir am 27. Mai fit sind, fangen wir jetzt an zu trainieren. Plus: Die besten Aufbautipps.

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Österreichischer Frauenlauf:
So trainierst du richtig
© istockphoto.com

Der Frühling steht endlich in den Startlöchern und wir mit ihm. Denn es dauert nur noch zwölf Wochen, dann heißt's loslegen beim Österreichischen Frauenlauf. Am 27. Mai ist es so weit in der Prater Hauptallee. Und damit du auch wirklich gerüstet bist bis dahin, startet am 5. März wieder das Fit in 12 Wochen -Programm mit 140 Trainerinnen an 45 Standorten quer durchs ganze Land. Denn, so betont Ilse Dippmann, Gründerin des Riesen-Laufevents: "In zwölf Wochen Training schafft es jede Frau, so fit zu werden, dass sie bei den fünf Kilometern durchkommt. Das verspreche ich!" Und egal ob du Anfängerin, ganz gut in Form oder richtig fit bist, bei den Lauftreffs ist garantiert die richtige Gruppe für dein Niveau dabei.

Perfekt vorbereiten

Das passende Training ist der Schlüssel zum Erfolg. Wir haben deshalb die wichtigsten Tipps für Laufanfängerinnen und wie man fünf Kilometer unter 30 Minuten bzw. zehn Kilometer unter 60 Minuten schafft. Genauere Anleitungen und sportwissenschaftlich ausgearbeitete Trainingspläne findest du außerdem auf oesterreichischer-frauenlauf.at. Dort gibt es übrigens auch alle anderen Infos zum Event, von der Anmeldung über spezielle Termine bis hin zu Detailinformationen zum Lauf selbst, zur richtigen Kleidung, zu Laufseminaren und mehr.

Alle Infos

Für das Event heißt es übrigens schnell sein. Am 3. März startet die Anmeldung für den 31. Österreichischen Frauenlauf, die 35.000 Plätze sind erfahrungsgemäß rasch ausgebucht. Teilnehmen kann man in den Disziplinen 5 km, 10 km oder Walken. Dieses Jahr steht das Event unter dem Motto "Momente, die zählen".

Fit in 12 Wochen – so trainierst du richtig

12 Wochen Vorbereitung reichen, damit du die 5 Kilometer am 27. Mai schaffst – egal von welchem Level du startest. Wichtig ist allein das richtige Training. Wir haben die besten Tipps für jedes Leistungsniveau. Weitere Pläne und Anleitungen findest du auf oesterreichischer-frauenlauf.at.

Anfängerin

Durchkommen ist alles

Langsam angehen. Setze dir realistische Ziele! Wer bei null startet, kann nicht erwarten, gleich 5 km durchzulaufen. Der Trick ist deshalb: Laufen und Gehen abwechseln. In der ersten Woche trainierst du deshalb eine Minute Laufen, zwei Minuten Gehen und wiederhole diese Abfolge zehn Mal. In Woche zwei wird sie umgedreht, zwei Minuten Laufen, eine Minute Gehen. Jede weitere Woche steigerst du das Laufintervall um eine Minute.

Mehrmals pro Woche. Es ist wichtig, dass du in Bewegung kommst. Trainiere deshalb zwei bis drei Mal pro Woche. Auch ein flotter Spaziergang zählt dazu, er sollte zumindest 90 Minuten dauern. So steigernst du deine Grundkondition und bekommen besser Luft.

Fortgeschrittene

5 Kilometer unter 30 Minuten

Variieren. Gratulation, du hast dir ein forderndes Ziel gesetzt. Dafür solltest du drei bis vier Trainingseinheiten pro Woche einplanen. Einen ruhigen Dauerlauf im niedrigen Pulsbereich, ein bis zwei schnellere Dauerläufe und ein Intervalltraining (genaue Angaben auf der Frauenlauf-Website).

Gut planen. Damit du die Trainings auch durchziehst, ist Organisation alles. Blockiere die Termine im Kalender. Plane strategisch: Am Samstag gibt es ein Intervalltraining, in dem du an die Grenze deiner Leistungsfähigkeit gehst. Am Sonntag, wenn die Beine dann schwer sind, mache einen gemütlichen Long Jog. Dabei sollte der Puls so niedrig sein, dass du dich noch ganz entspannt unterhalten kannst.

Profi

10 Kilometer unter 60 Minuten

Vollgas. Du meinst es wirklich ernst! Das heißt, du musst Zeit investieren. Insgesamt 3-4 Stunden pro Woche sollten es sein. Der Großteil des Trainings findet im aeroben Bereich statt, da gehst du nicht an deine Leistungsgrenze. Einmal pro Woche reizt du dann dein absolutes Limit aus. Wichtig sind auch die Ruhetage. Der Körper muss sich vom Training regenerieren.

Ausgangsöage checken. Diese Vorbereitung ist schon sehr professionell. Es ist sinnvoll, sich dabei unterstützen zu lassen. Mache eine Leistungsdiagnostik bei einem Sportmediziner (z. B. in der Sportordination, sportordination.com). Dabei wird der genaue Pulsbereich festgestellt, in dem du trainieren musst, um besser zu werden.