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Ohne Muskelkater ins nächste Workout

Fit durch Regeneration – das funktioniert! Denn für den Muskelaufbau ist Erholung genauso wichtig wie regelmäßiges Training. So nutzt du die Ruhepause nach dem Sport clever aus und startest ohne Muskelkater ins nächste Workout.

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Ohne Muskelkater ins nächste Workout
© Georgi Anchev

Nach einem anstrengenden Training bereitet sich dein Körper darauf vor, beim nächsten Mal noch leistungsfähiger zu sein. Um Knochen und Sehnen für die nächste Sporteinheit zu stärken, benötigt dein Organismus aber Zeit. Nach einem intensiven Workout solltest du deshalb eine Ruhepause von 48 Stunden einlegen, in der sich die beanspruchten Muskeln und Gelenke regenerieren können. Vorsicht: Entzündungen und Infekte (z.B. eine Erkältung) verlangsamen die Regeneration. Damit dein Organismus alle Energien aufs Gesundwerden verwenden kann, solltest du mindestens zwei bis drei Tage mit dem Training aussetzen.

Dehnübungen – nach dem Sport das A & O.

Leichtes Stretching entspannt, sorgt für mehr Beweglichkeit und wirkt einer Verkürzung der Muskeln entgegen. Aber: Vor dem Training verringert starkes Dehnen die Leistungsfähigkeit und Schutzfunktion der Muskulatur und ist damit ein No-Go! Zum Aufwärmen lieber auf lockere Sprünge oder langsames Einlaufen setzen. Nach dem Workout sind intensive Dehnübungen dagegen ein Muss – zum Beispiel mit dem Kurs Body Stretch unseres Partners, dem Online Fitness-Studio NewMoove.

© Video: NewMoove

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Energie für mehr Leistung.

Während körperlicher Anstrengung sollte sich der Körper nicht auch noch auf die Verdauung konzentrieren müssen. Die letzte größere Mahlzeit solltest du daher zwei bis drei Stunden vor dem Sport zu dir nehmen. Flüssigkeitszufuhr während dem Training ist kein Muss – lieber davor und danach ca. einen halben Liter trinken. Nach dem Workout braucht dein Körper jede Menge Energie für die Regeneration. Deshalb solltest du jetzt frische, vitaminreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, hochwertige Kohlenhydrate (z.B. Reis oder Vollkornpasta) und Proteine (z.B. Geflügel, Fisch) zu dir nehmen. Übrigens: Eine ausgewogene Ernährung macht Nahrungsergänzungsmittel und Vitaminpräparate selbst bei körperlich sehr aktiven Menschen überflüssig!

Muskelkater – was jetzt?

Mit einem Muskelkater signalisiert dein Körper Überbelastung und das Bedürfnis nach Ruhe und Regeneration. Mikroskopisch feine Risse in den Muskelfasern verursachen die Schmerzen, die sich weder wegtrainieren noch wegmassieren lassen. Hilfreich bei Muskelkater sind warme Bäder, Saunabesuche oder durchblutungsfördernden Salben. Außerdem solltest du die betroffenen Muskelpartien 48 Stunden lang nicht trainieren. Gegen eine lockere Joggingrunde ist aber nichts einzuwenden – moderate Bewegung nach dem Training beugt Muskelkater sogar vor.

Zum Warmduscher werden.

Um die Regeneration anzukurbeln und deinem Körper das Ende des Workouts zu signalisieren, solltest du nach dem Sport warm duschen. Das setzt den Muskeltonus herab und beschleunigt den Abtransport von Schlackenstoffen, die beim Training entstehen. Zusätzlich regt warmes Wasser den Stoffwechsel an und wirkt nach einer intensiven Fitnesseinheit einfach herrlich entspannend!

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Themen: Fitness, Workout

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Bei Muskelkater hilft die Montmorency Kirsche. Eine Studie mit Marathonläufern belegt, dass die Inhaltsstoffe der amerikanischen Superfrucht – besonders das natürliche Anthocyanin – die Erholung des menschlichen Körpers von starker physischer Anstrengung fördert. Schon zwei bis drei Löffel des Montmorency Konzentrats kann bei der Muskel-Regeneration nach anstrengenden sportlichen Aktivitäten helfen.

Oder als Alternative: die aromatischen Kirschen sind auch in vielen Snacks oder Nuss-Beeren-Mischungen enthalten.