Ressort
Du befindest dich hier:

Wie lange sollte ein Plank dauern?

Du bist stolz, weil du einen Plank fast zwei Minuten halten kannst? Wie lange Planking wirklich dauern sollte, um effektiv für deine Fitness zu sein.

von

Wie lange sollte ein Plank dauern?
© iStockphoot

Planking ist ein echtes Wunder-Workout. Du verbrennst Körperfett, stärkst deinen Rücken und formst deinen Körper. Vor allem die Bauch- und Rückenmuskulatur wird beim Planking trainiert. Aber wie lange sollte der Plank dauern, um wirklich effektiv zu sein?

Im Fitnessstudio sieht man oft Menschen, die den Plank mit zusammengebissenen Zähnen für fünf Minuten durchhalten. Lohnt sich dieser Kraftakt wirklich?

Wie lange sollte Planking dauern?

Dabei gibt es zwei unterschiedliche Ansichten. Der Wirbelsäulenspezialist Stuart McGill erklärte dem britischen "Telegraph", dass ein Plank nur 15 Sekunden dauern sollte. "Es gibt keinen Grund, warum man über eine Minute lang in dieser Position verharren muss – außer die Jagd nach Rekorden."

Seine Empfehlung: Das Planking zum Beispiel in 3 Sets à 15 Sekunden mit 5 Sekunden Pause aufbauen. Damit erzielst du den gleichen Effekt wie 45 Sekunden nonstop.

Anderer Ansicht ist eine Personal Trainerin, die wir befragt haben: "Der Plank sollte mindestens 45 Sekunden bis eine Minute gehalten werden. Dann sieht man tatsächlich nach einigen Wochen echte Ergebnisse."

Wichtiger als die Planking-Dauer: Die richtige Ausführung

Egal, ob du Intervall-Planking machst oder über eine Minute lang in der Position durchhältst: Entscheidend für den Erfolg ist, dass du die Übung wirklich richtig ausführst.

  • In der Bauchlage die Unterarme parallel zum Körper auf den Boden bringen.
  • Ellbogen auf Höhe der Schultern, die Füße aufstellen und den Körper anheben.
  • Wichtig: Hüfte und Schultern müssen auf einer Höhe sein.
  • Bauch einziehen und anspannen.
  • Hohlkreuz vermeiden und eine Minute halten.

Tipp: Mach die Übung am besten parallel zu einem Spiegel, damit du vor allem am Anfang deine Haltung überprüfen kannst.

Wenn du den Plank perfekt beherrscht und auch nicht aus der Puste kommst, dann kannst du die Übung erweitern.

  • Plank mit Beinrotation: Aus der Ausgangsposition ein Bein zur Decke heben. Das Knie anwinkeln. Das Bein von oben nach unten, mit dem Knie voran, zur gegenüberliegenden Hand führen. 30 Sekunden pro Seite wiederholen. Dann das Bein wechseln.
  • Seitlicher Unterarmstütz: Seitlich auf den Boden legen, Unterarm auf Schulterhöhe anwinkeln, die Hüfte vom Boden lösen und anspannen. Eine Minute halten, dann Seiten wechseln.
  • Erweiterter Stütz: In die Planking-Position gehen, dann die Arme einfach weiter auseinander bringen und eine Minute halten.
Thema: Fitness