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Richtig Joggen lernen

Was ist ein Intervall-Training? Wann ist die beste Zeit zu Laufen? Was soll ich beim Joggen anziehen? Alle Antworten für Lauf-Novizinnen.

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Richtig Joggen lernen

Wie steigere ich laufend meine Leistung? Wie gestalte ich das Training? Wir haben die Antworten.

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* Warum laufen? Warum nicht ein anderer Sport?

Laufen ist der ideale Frauensport . Es formt den Körper und hält gesund. Bei einem Tempo von 8 km/h (1 km in 7,5 Min.) verbrennt eine 60 kg schwere Frau rund 240 Kalorien pro halbe Stunde. Das steigert sich mit höherem Tempo. Der Kreislauf kommt in Schwung, die Haut wird glatt. Cellulite wird gemindert.

* Wann soll ich mit dem Training beginnen?

Suchen Sie sich einen Lauf-Event , und beginnen Sie rechtzeitig mit der Vorbereitung. Das gemeinsame Training mit anderen motiviert.

* Wie soll ich das zeitlich auch noch schaffen?

Am besten, Sie betrachten die Laufeinheiten als fixe Termine und tragen sie in den Kalender ein. Sind Sie eher morgen- oder eher abend aktiv? Wann braucht Ihre Familie Ihre Aufmerksamkeit? Gibt es vielleicht untertags ein Loch in Ihrem Zeitplan, das sich nutzen lässt? Tipp: Planen Sie auch einen Ersatztermin ein, falls ein Training doch ausfallen muss. Dann brauchen Sie kein schlechtes Gewissen zu haben.

* Wie oft muss ich überhaupt rennen?

Einige kürzere Einheiten pro Woche sind wesentlich effektiver, als sich nur einmal zwei Stunden zu quälen. Schon mit 30 Minuten sind Sie dabei! Denn dieser Zeitraum bringt gute Erfolge und lässt sich in jedem Kalender unterbringen. Noch besser wäre eine Stunde.

* Ich komme oft nicht von der Couch auf. Wie kann ich mich motivieren?

Egal, ob Anfängerin oder passionierte Läuferin - setzen Sie sich realistische Ziele: nicht gleich mit einem Marathon starten. Anfänger sollten erst einmal fünf Kilometer langsam laufen - wenn nötig, zwischen Laufen und Gehen abwechseln. Dann von Mal zu Mal die Distanz und später die Geschwindigkeit erhöhen. Wenn sich ein Training nicht ausgeht, dann brauchen Sie kein schlechtes Gewissen zu haben (außer es ist der Faulheit zum Opfer gefallen).

* Wie steigere ich meine Leistung?

Nehmen Sie Hilfe an! Viele Walker trauen sich nicht, den Schritt zum Laufen zu machen. Dabei ist der Unterschied zwischen schnellem Gehen und langsamen Joggen dann oft gar nicht mehr so groß. Bei den Frauenlauftreffs, die jetzt wieder in ganz Österreich angeboten werden, wird Woche für Woche versucht, das Pensum zu steigern. Jeder findet eine passende Gruppe.

* Wie gestalte ich das Lauftraining?

Einfache Übungen wie Anfersen, Hopserlauf oder Überkreuzlauf sollten einmal pro Woche für 15 Minuten Teil des Trainings sein. Das Unterbewusstsein speichert die übertriebenen Bewegungsmuster, was beim normalen Laufen zu ökonomischeren Abläufen führt. Weitere Lauf-Tipps finden Sie hier.

* Intervall-Training - was ist das, und was kann es?

Wenn Sie schneller werden möchten, ist diese Übung Pflicht: Abwechselnde Belastungs- und Erholungsphasen geben dem Organismus einen starken Trainingsanreiz. Suchen Sie sich eine gerade Strecke, die mindestens 400 m lang ist. Laufen Sie diese Distanz schnell, dann traben Sie langsam zurück. Wiederholen Sie die Übung viermal. Kraft gut einteilen! Die Geschwindigkeit sollte bei allen fünf Durchgängen gleich sein.

* Kann ich mit meinen alten Trainingsschuhen laufen?

Nein! Sparen Sie auf keinen Fall beim Schuh! Er führt und stützt den Fuß, hilft beim Abrollen, stabilisiert die Bewegung und dämpft den Aufprall. Außerdem sollen Laufschuhe immer eine Nummer größer sein als die normale Schuhgröße.

Ein kleines Zahlenspiel: Bei einem Zehn-Kilometer-Lauf setzen die Füße rund 6.500-mal mit dem zwei- bis dreifachen Körpergewicht auf. Die Belastung summiert sich auf 500 bis 750 Tonnen. Lassen Sie sich in einem Fachgeschäft beraten, welches Modell zur Fußform passt.

* Was soll ich beim Joggen anziehen?

Tragen Sie Funktionskleidung, sie transportiert den Schweiß nach außen und lässt den Körper nicht auskühlen. Die Kleidung sollte auch eng am Körper anliegen, um die Bewegung nicht zu behindern. Tipp: Bei wechselhaftem Wetter auf das Zwiebelprinzip setzen, dann können Sie nach Bedarf auch noch etwas aus- oder anziehen.

* Was tun, wenn man vom Traben gelangweilt ist?

Bringen Sie Abwechslung ins Training! Eine neue Strecke, ein anderer Untergrund, längere Distanzen. Probieren Sie dieses Jahr die 10-km-Distanz beim Frauenlauf - das motiviert doppelt. Oder motivieren Sie sich mit der richtigen Lauf-Musik .

Themen: Laufen, Fitness