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Richtig essen vor & nach dem Sport

Regelmäßige Bewegung und eine gesunde Ernährung sind wichtig. Doch was dürfen wir eigentlich vor bzw. nach dem Sport essen und worauf sollten wir eher verzichten?

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Richtig essen vor & nach dem Sport
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Es ist wohl keine Neuigkeit, dass man, um abzunehmen und Sport zu betreiben, auf die richtige Ernährung achten muss. Aber was ist eigentlich VOR und NACH dem Sport erlaubt?

Richtige Ernährung VOR dem Sport

Vor und während dem Sport bzw. Workout, vor allem beim Muskelaufbau, sollte man viel trinken und zwar nicht erst, wenn man "durstig" ist, denn dann besteht bereits deutlicher Flüssigkeitsmangel.
Außerdem ist es ratsam, nicht komplett nüchtern mit dem Training zu beginnen. Dass die Sporternährung ein wesentlicher und wichtiger Teil des Workouts ist, steht somit fest. Training auf nüchternen Magen sind komplett kontraproduktiv. Gefahr besteht hier, dass man beim Training mit hungrigem Magen nicht nur Fett, sondern auch Muskeln abbaut. Aber Achtung: Nicht zu viel lautet die Devise! Eine Banane liefert wichtigen Fruchtzucker und Kohlenhydrate.

Die richtige, gesunde Sporternährung in Bezug auf Workout und Muskelaufbau:
Nach üppigeren Mahlzeiten solltest Du ca. 4 Stunden mit der sportlichen Betätigung warten, damit du deinem Körper etwas Gutes tust. Nach einer leichten, gesunden Mahlzeit oder einem Snack hingegen, kannst Du schon nach 1-2 Stunden loslegen. Wer sein Workout morgens nach dem Aufstehen durchführen möchte, sollte nur Nahrung in flüssiger Form zu sich nehmen, z.B. frischer Saft oder Protein-Energieshakes, dann aber auch mit etwas leicht Verdaulichem, wie etwa pürierten Früchten.
Beim Ausdauertraining sollten etwa 2-3 Stunden zuvor kohlenhydratreiche Nahrungsmitteln am Teller sein, damit man während des Sports eine optimale Energierversorgung hat.
Fruchtzucker und Dextrose kann die Leistung ebenfalls erhöhen. Der Vorteil hier ist, dass man diese auch 30-40 Minuten vor der Sporteinheit zu sich nehmen kann.
Wer Krafttraining machen möchte, sollte zusätzlich zu den Kohlenhydraten unbedingt auch auf viel Eiweiß und Proteine achten!

Richtige Ernährung NACH dem Sport

Beim Training mit niedriger Intensität ist die Fettverbrennung während des Workouts relativ hoch, doch im Anschluss kommt es kaum zum Nachbrenneffekt. Wohingegen beim Training mit hoher Intensität der Energieverbrauch im Anschluss an das Training deutlich gesteigert ist.
Das Wichtigste ist das Wiederauffüllen der Wasserspeicher, also trinken, trinken, trinken! Außerdem ist es sowohl nach dem Kraft-, als auch nach dem Ausdauertraining wichtig, für den maximalen Trainingseffekt in den ersten 15 Minuten danach, Kohlenhydrate und Proteine in einem Verhältnis von 3:1 zu essen.
Zögert man die Nahrungsaufnahme mehr als 2 Stunden hinaus, so sinkt das Potenzial zur Energiespeicherung im Muskel bereits um 50 Prozent, was zu einer langsameren Regeneration und einem schlechteren Muskelwachstum führt.
Beispiele hierfür wären:
- Joghurt mit Topfen und Obst
- Milchreis
- Müsli mit Früchten und Milch, oder Joghurt
- Kartoffeln, Nudeln, Vollkornreis in Kombination mit magerem Fleisch, Fisch, Sojaprodukten, Hülsenfrüchten, Gemüse und Salat!

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