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Rücken: Yogaübungen

WOMAN-Leserin Hannah bekam ihr Rückenproblem mit Yoga in den Griff und gibt mittlerweile selbst Kurse. Uns zeigte sie einfache Übungen für zuhause.


Rücken: Yogaübungen
© Oliver Topf

Hannah Rinnhofer litt lange an starken Rückenschmerzen, die führten sogar zu Migräne. Seit sie Yoga für sich entdeckte, ist sie so gut wie beschwerdefrei. 2014 machte die 30-jährige ihr Hobby sogar zum Beruf und gibt seitdem Kurse auf dem Yogacollege (yogacollege.at). Uns zeigte sie einfache Übungen für einen gesunden Rücken, die man einfach in die tägliche Routine einbauen kann.

Gesundheitshinweis: Die folgenden Yogapositionen sind einfache Übungen, um den Rücken zu mobilisieren, zu stärken und zu dehnen. Grundsätzlich kann Yoga unabhängig von Alter und Beweglichkeit ausgeübt werden. Angenehm übt es sich auf einer Yogamatte. Mach dir beim Yoga immer bewusst, dass du die Position für deinen Körper genau jetzt, in diesem Moment machst. Spür genau hin und geh nur soweit in die Position, solange du eine angenehme Dehnung wahrnimmst und du dich wohlfühlst. Wichtig: Niemals in akute Schmerzen hineinarbeiten! Bei Verletzung und/oder akuten/chronischen Schmerzen sollte unbedingt ein/e Ärztin/Arzt aufgesucht und ohne deren/dessen Einverständnis kein Yoga geübt werden. Regelmäßiges Yoga sollte am besten unter Anleitung einer/s erfahrenen Yogalehrer/in praktiziert werden. Die Positionen wurden in bestem Wissen und Gewissen sorgfältig ausgewählt und beschrieben. Für den Eintritt von Personenschäden durch Nutzung dieser Anleitungen wird keine Haftung übernommen.

Rücken mobilisieren 1: Katze - Majariasana

Aufbau der Position: Starte im Vier-Füßer-Stand. Deine Hände sind unter den Schultern, die Knie unter den Hüften. Deine Fußrücken drücken sanft in den Boden. Falls du Knieschmerzen haben solltest, kannst du die Zehen gerne aufstellen.

Deine Wirbelsäule ist zu Beginn neutral, also gerade ausgerichtet. Du atmest hier ruhig ein und aus. Konzentrier dich auf jetzt ganz bewusst auf deinen Rücken. Dann schiebst du während du ausatmest deine Hände in den Boden, bringst dein Kinn näher zur Brust (solltest du eine Nackenverletzung haben, lass den Nacken neutral), ziehst den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule und rundest deinen Rücken so weit nach oben, wie es für dich möglich ist. Mit der nächsten Einatmung schaust du nach vorne, wölbst die Wirbelsäule nach unten ins Hohlkreuz und nimmst die Kuh-Position (Bitilasana) ein. Wiederhole diese Übungsabfolge in Kombination mit deiner Atmung. 5-10 Wiederholungen.

Wirkung: mobilisiert die Wirbelsäule, Durchblutung in der Rückenmuskulatur wird angeregt, dehnt sanft und stärkt die Rücken- und Nackenmuskulatur, durch die Konzentration auf die Atmung können auch die Gedanken zur Ruhe kommen und Stress reduziert werden

Rücken mobilisieren 2: Kuh - Bitilasana

Aufbau der Position: Starte im Vier-Füßer-Stand. Deine Hände sind unter den Schultern, die Knie unter den Hüften. Deine Fußrücken drücken sanft in den Boden. Falls du Knieschmerzen hast, kannst du die Zehen auch aufstellen.

Mit der Einatmung schiebst du dein Gesäß nach hinten, lässt du die Wirbelsäule und den Bauchnabel Richtung Boden sinken. Du machst bewusst von der Lendenwirbelsäule beginnend ein Hohlkreuz. Um zu vertiefen, hebst du den Kopf und schaust zur Decke. Wenn dir das zu intensiv im Nacken sein sollte, lass den Nacken neutral und richte den Blick auf den Boden vor dir. 5-10 Wiederholungen.

Wirkung: mobilisiert die Wirbelsäule, Durchblutung in der Rückenmuskulatur wird angeregt, dehnt sanft und stärkt die Rücken- und Nackenmuskulatur, durch die Konzentration auf die Atmung können auch die Gedanken zur Ruhe kommen und Stress reduziert werden

Rücken stärken: Baby Cobra - Bhujangasana

Aufbau der Position: Du liegst auf dem Bauch, deine Stirn auf der Yogamatte, den Blick zum Boden gerichtet und deine Beine sind ausgestreckt. Platzier deine Hände unter den Schultern auf Höhe der Brustwarzen. Die Ellenbogen zeigen nach hinten und oben. Die Schultern ziehen nach unten, weg von den Ohren. Spann deine Beine fest an, vielleicht lösen sich deine Kniescheiben dadurch schon vom Boden und drück den Fußrücken auf die Matte.

Mit der Einatmung ziehst du dich ganz sanft nach vorne, so dass du im Rücken an Länge gewinnst. Mit der Ausatmung hebst du sanft den Oberkörper vom Boden weg. Zieh dich mit der Muskelkraft aus dem unteren Rücken nach oben, damit dieser gestärkt wird. Drück dich nicht mit den Händen hoch. Zieh die Schulterblätter weg von den Ohren. Die Beine bleiben angespannt und die Innenkante deiner Füße zusammen. Das Gesäß möglichst entspannt. Fußrücken drücken aktiv in den Boden. Dein Nacken bleibt lange, der Blick zum Boden gerichtet. Sollte dir die Übung zu intensiv im unteren Rücken sein, öffne die Füße ca. 15cm.

Wirkung: Stärkung der Rückenmuskulatur, besonders im unteren Rücken; Kräftigung der Bein- und Armmuskulatur, sanfte Öffnung der Muskulatur im Brustbereich

Atmung: Mit jeder Ausatmung den Oberkörper etwas weiter vom Boden hochheben, bis zum Maximum und dort dann für 3-5 Atemzüge ruhig ein- und ausatmen. Nicht den Atem anhalten.

Rücken stärken: Heuschrecke - Salabhasana

Aufbau der Position: Du liegst auf dem Bauch, deine Stirn auf der Yogamatte, den Blick zum Boden gerichtet, dein Nacken lang und deine Beine sind ausgestreckt. Streck deine Arme hinter dich und verschränk deine Finger ineinander. Wenn dir das unangenehm in den Schultern sein sollte, streck deine Arme entlang des Körpers nach hinten, wie Flugzeugflügel. Streck schon hier am Boden liegend deine Beine weit nach hinten und spann sie fest an - je aktiver die Beine, desto leichter bekommst du sie vom Boden weg. Atme hier nochmal ruhig ein und werd dabei im Oberkörper schon etwas länger.

Mit der Ausatmung hebst du deine gestreckten Beine und den Oberkörper weg vom Boden. Du ziehst deine Arme nach hinten zu den Füßen. Dein Blick ist auf den Boden gerichtet, dein Nacken bliebt lang. Komm mit jeder Ausatmung mit Oberkörper und Beinen ein klein wenig höher bis du an deinem Maximum angekommen bist. Atme hier 5-10 Atemzüge ganz bewusst und ruhig - wenn dir das Atmen schwer fällt, komm wieder ein wenig aus der Position heraus. Ohne Atmung, kein Yoga. Dann ganz langsam Oberkörper und Beine absenken. Arme neben den Körper legen und still liegen bleiben, nachspüren. 2-3 Wiederholungen.

Wirkung: stärkt Rücken-, Arm- und Beinmuskulatur, dehnt oberen Rücken, Schultern, Brust, Bauch und Oberschenkel, trägt zu einer aufrechten Haltung bei

Atmung: Mit jeder Ausatmung den Oberkörper und die Beine etwas weiter vom Boden hochheben, bis zu deinem Maximum und dort dann für 3-5 Atemzüge ruhig ein- und ausatmen. Nicht den Atem anhalten.

Rückenmuskeln dehnen: Kind - Balasana

Aufbau der Position: Setz dich auf deine Fersen. Öffne deine Knie mattenbreit, senk den Oberkörper zum Boden und dein Gesäß zu den Fersen ab (Option: geschlossene Knie; Oberkörper liegt auf den Oberschenkeln). Leg die Stirn auf die Matte und deine Arme ausgestreckt nach vorne. Atme lange ein und noch länger aus. Bleib hier mind. 30 Sekunden, um schön zur Ruhe zu kommen.

Wenn deine Stirn nicht zum Boden kommt und ein großer Abstand zwischen Stirn und Matte ist, kannst du sie auf einen Block/Mediationskissen/Polster legen. Geht es sich nur ganz knapp nicht aus, kannst du deine Matte auch einschlagen und die Matte somit etwas näher zur Stirn bringen. Ist dir die Positionen mit ausgestreckten Armen zu viel in den Schultern oder im Nackenbereich, leg deine Arme entlang des Körpers nach hinten.

Wirkung: sanfte Dehnung der Rückenmuskeln, beruhigt das Nervensystem, versorgt das Gehirn mit frischem, sauerstoffangereicherten Blut, gibt Energie, kann bei Schlafstörungen helfen

Atmung: tiefe, lange, entspannte Atemzüge

Rückenmuskeln dehnen: geschlossener Winkelsitz, Schmetterling - Baddha Konasana

Aufbau der Position: Setz dich aufrecht mit ausgestreckten Beinen hin. Beug die Beine und leg die Fußsohlen aneinander. Verschränk deine Finger in einander und leg die Füße in dieses Fingerkörbchen hinein. Atme ein, richte den Oberkörper bewusst auf. Atme aus, zieh dich langsam und mit möglichst geradem Rücken nach vorne und unten. Senk den Blick auf den Boden ab, damit dein Nacken lang bleibt. Schultern nach hinten unten, weg von den Ohren. Komm in deine maximale Dehnung und verweil hier ein paar Atemzüge.

Um die Wirbelsäule nach der Dehnung als Ausgleich zu beugen, löse den Griff an den Füße und lass deine Arme entspannt nach unten hängen. Die Schwerkraft zieht dich sanft Richtung Boden. Richte den Blick zum Bauchnabel, damit dein Nacken ebenfalls sanft gedehnt wird und du ganz rund im Rücken wirst.

Wirkung: sanfte Dehnung besonders im unteren Rücken, Dehnung auch in der Innenseite deiner Oberschenkel und im Hüftbereich, Stärkung der Armkraft

Atmung: Bei der Einatmung lang und groß aufrichten, bei der Ausatmung nach vorne ziehen. Nimm ganz bewusste, lange Atemzüge.