Ressort
Du befindest dich hier:

Rückenübungen

Der Rücken hält uns aufrecht und stabilisiert den Oberkörper. Was er braucht: kräftige Muskeln. Hier die besten Übungen für den Rücken.


Rückenübungen

Er lässt uns aufrecht gehen, ist gleichzeitig flexibel und stabil. Doch das Wunderkonstrukt Rücken ist auch ziemlich empfindlich: Zu wenig Bewegung und zu viel Stress schwächen bald einmal seine Struktur.

80 Prozent leiden unter Rückenschmerz

Und so haben laut Statistik 80 Prozent aller Österreicher zumindest einmal im Leben Schmerzen zwischen Nacken und Steißbein. Wobei das Kreuz mit dem Kreuz keine Frage des Alters ist. Viele Menschen haben bereits in jungen Jahren ausgeprägte Haltungsschäden und daraus resultierende Rückenprobleme. Man geht davon aus, dass 80 Prozent der Schmerzen auf muskuläre Ursachen zurückzuführen sind. Aufgrund von fehlender oder falscher Beanspruchung verspannen sich die Stränge, verkürzen sich und werden steif. Beste Vorbeugung: die Muskeln kräftigen. Nur starke Muskeln können die Wirbelsäule ausreichend stützen.

Stress als Schmerzauslöser

Aber auch Stress und psychische Probleme können Schmerzauslöser sein. Alle unverarbeiteten Gefühle landen irgendwann im Rücken. Stress fördert auch Entzündungen, die Rückenschmerzen verursachen. Stärken Sie Ihre Abwehrkräfte . Dazu gehört vor allem ausreichend Schlaf auf einer guten Matratze. Kommen regelmäßige Bewegung, Dehnung und Entspannung dazu, wird's Ihnen Ihr Rücken danken.

Rückenübungen zur Stärkung

• Brücke
Kräftigt Po- und Beinmuskulatur.

• In Rückenlage die Füße hüftbreit aufstellen, Arme liegen seitlich neben dem Körper, Schulter und Nacken bleiben entspannt.

• Rollen Sie langsam vom Steißbein über Lenden- und Brustwirbelsäule jeden einzelnen Wirbel nach oben, sodass der Körper zwischen Becken und Knien eine diagonale Linie bildet. Das Gewicht auf die Füße verteilen, damit im Nacken kein Druck entsteht.

• Das Bein strecken und halten, danach Seite wechseln. Becken und Rücken sollen beim Senken des Beines in der Ausgangsposition bleiben.

• Schaukel
Sanfte Übung für die untere Rücken- und Brustmuskulatur.

• Legen Sie sich auf den Rücken. Beine anheben und das linke Bein über das rechte schlagen.

• Nun beide Beine auf der linken Seite ablegen.

• Drehen Sie den Kopf nach rechts - die Schultern bleiben dabei am Boden. Position 5 bis 8 Atemzüge halten, dann Seitenwechsel.

• Zinnsoldat
Für Hüftgelenke, Gesäß- und Rumpfmuskulatur.

• Ausgangsposition ist die Seitenlage, der Oberkörper wird am Unterarm abgestützt und die obere Hand ausgestreckt. Beine liegen aufeinander und sind etwa 45 Grad angewinkelt.

• Heben Sie das obere Bein bis zur Hüfthöhe an, Fuß flexen (Zehen zum Knie ziehen), beim Einatmen schwingt das Bein nach vor und beim Ausatmen wieder zurück.

• Achtmal wiederholen, dann die Seite wechseln.

• Achten Sie darauf, dass Ihr Becken möglichst wenig nach vorn und hinten schwankt. Wichtig ist, dass die Taille während der Bewegung nicht zum Boden absinkt und der Schultergürtel gerade bleibt.

• Schwanenhals
Kräftigt die Muskeln zwischen den Schulterblättern und hilft dadurch, einen Rundrücken zu vermeiden.

• In Bauchlage die Arme und Beine lang ausstrecken.

• Beim Einatmen Oberkörper, Arme und Beine langsam anheben. Dabei das Brustbein nach vor schieben. Position kurz halten.