Menschen mit einer Schlafstörung liegen oft stundenlang wach im Bett. Statt friedlich zu schlummern starren sie immer wieder frustriert die Zeitanzeige am Smartphone an, versuchen sich mit Lesen abzulenken oder schauen fern. Die Lösung: Das Prinzip der Schlafreduktion basiert nun darauf, diese Zeit im Bett gezielt zu verringern.
Wie läuft eine Schlafrestriktion ab?
Die Technik wurde erstmals 1987 vom US-amerikanischen Psychologen Art Spielman beschrieben. Gemeinsam mit einem Schlafcoach wird individuell berechnet, wie viele Stunden man im Bett verbringen darf. Klingelt der Wecker, muss sofort aufgestanden werden. Dösen ist nicht erlaubt, ebenso kein kleines Nickerchen untertags.
Voraussetzung für eine erfolgreiche Behandlung ist, sich streng an die verkürzte Schlafdauer oder frühen Aufstehzeiten zu halten – selbst, wenn man beispielsweise am Wochenende länger schlafen könnte. Gemütlich zwischen Leintuch und Polstern zu frühstücken oder abends Serien zu schauen ist ebenso tabu. Das Bett ist einzig dem Schlaf gewidmet.
Schläft man die vereinbarte Stundenanzahl durch, bekommt man 15 bis 30 Minuten dazu geschenkt. So wird stufenweise die sogenannte "Schlafeffizienz" erhöht, bis man eine "normale" Schlafdauer erreicht hat.
Besser schlafen durch weniger Schlaf: Warum funktioniert diese Methode?
Wie überzeugend die Ergebnisse dieser Form der Verhaltenstherapie sind, weiß Dr.in Brigitte Holzinger, Schlafcoach, Psychologin und Leiterin des Instituts für Bewusstseins- und Traumforschung. Sie begleitete selbst eine Gruppe an PatientInnen, die zum Teil jahrzehntelang an zermürbenden Ein- und Durchschlafproblemen litten. Die Situation bei allen Testpersonen hat sich nach sechs Wochen so signifikant verbessert, dass selbst die Expertin überrascht war.
Entscheidend für die Wirksamkeit sind zwei Aspekte: Durch die verringerten Ruhestunden wird die Müdigkeit automatisch erhöht. Abends sind die Betroffenen dann so erschöpft, dass sie rasch einschlafen. So wird eine klare Unterscheidung in der Tag-Nacht-Rhythmik zwischen Schlaf- und Wachzeiten erreicht.
Außerdem werden neue Gewohnheiten entwickelt, die förderlich sind. Da man das Bett augenblicklich nach dem Wachwerden verlassen soll, wird dieses nur mehr mit tiefem Schlaf verbunden und nicht mehr mit ewigem Grübeln oder Totschlagen der Zeit. Die eigene Psyche lernt durch klassische Konditionierung: "Hier finde ich endlich Entspannung."
Was gilt es zu beachten?
Eine Schlafrestriktion sollte immer gemeinsam mit einem Schlafcoach durchgeführt werden. Ohne die professionelle Kontrolle können Schlafprobleme verstärkt oder sogar neue Störungen erzeugt werden.
Langfristig profitieren PatientInnen von einer Schlafrestriktion, kurzfristig kann es jedoch zu Nebenwirkungen kommen. Dazu zählen neben Müdigkeit, Konzentrationsstörungen (und damit ein erhöhtes Unfallrisiko), Stimmungsschwankungen oder auch depressive Verstimmungen. Die Stundenanzahl an Schlaf pro Nacht sollte deswegen niemals 4,5 Stunden unterschreiten. Selbst diese Zahl bezeichnet Holzinger jedoch als "wagemutig".
Für wen ist die Schlafrestriktion geeignet?
Prinzipiell wird die Therapie bei schweren Schlafstörungen wie chronischer Insomnie angewendet. "Diese Herangehensweise ist sehr effektiv, aber auch eine Tortur. Nicht umsonst wird Schlafentzug als Foltermethode eingesetzt", warnt Holzinger vor Selbstversuchen. Daher empfiehlt die Expertin die Schlafrestriktion nur unter Aufsicht eines erfahrenen Schlafcoaches und "wenn alle anderen Möglichkeiten nicht funktioniert haben".
Mehr zu den Methoden von Dr.in Holzinger– darunter ein Coaching, das Elemente der Schlafrestriktion in abgeminderter Form enthält – findest du auf schlafcoaching.org sowie meduniwien.ac.at.
