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Wie ich es geschafft habe, endlich einen ordentlichen Schlafrhythmus zu bekommen

Dein Schlafrhythmus ist völlig außer Kontrolle? Willkommen im Jahr 2020. Unsere Redakteurin hat ihren Schlaf jetzt aber nach Jahren in den Griff bekommen. Und hat Tipps.

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Wie ich es geschafft habe, endlich einen ordentlichen Schlafrhythmus zu bekommen
© iStock

Schau mal auf WOMAN.at unter dem Thema "Schlafen" nach. Gefühlte 90 Prozent der Artikel stammen von mir. Seit Kindheitstagen kämpfe ich mit dem Schlaf. Und irgendwie wollte es nie so recht klappen. Entweder kann ich wochenlang gar nicht einschlafen und lieg noch um 4 Uhr morgens mit blutunterlaufenen Augen und schlaflos im Bett, dann wieder kommen Tage und Wochen der tiefen Müdigkeit und selbst zehn Stunden Schlaf reichen meinem Körper noch nicht für die ultimative Schlaf-Befriedigung.

Das Jahr 2020 hat dabei nicht gerade geholfen. Zumindest scheinen derzeit mehr Menschen denn je unter Schlafproblemen zu leiden. Es fällt schwer einzuschlafen oder durchzuschlafen, Unruhe macht sich breit oder der Schlaf ist nicht wirklich befriedigend.

Überhaupt zeigen Studien, dass wir Jahr für Jahr schlechter schlafen. ForscherInnen machen die Smartphone-Nutzung im Bett zum Hauptübeltäter. Wir Menschen haben eine innere Uhr, den circaidanen Rhythmus, die sich vor allem nach Helligkeit und Dunkelheit richtet. Dunkelheit schüttet Melatonin, das Schlafhormon aus, grelles Licht stoppt die Produktion wiederum. Und genau das macht Geräte wie das Smartphone zum Problem. Zumindest, wenn wir sie ein bis zwei Stunden vor dem Zubettgehen benutzen.

Das erklärt aber nicht alles. Wir schätzen den Schlaf einfach nicht mehr genug. Wir nehmen quasi so viel Schlaf, wie wir kriegen können. Wir sehen den Schlaf nicht als Investment für mehr Produktivität und bessere mentale Gesundheit am nächsten Tag. Ausreichender Schlaf ist aber eben kein optionaler Luxus, er ist biologisch notwendig. Wir können uns nicht darauf konditionieren, weniger als 8 Stunden Schlaf zu brauchen. Und auch Koffein hilft dabei nicht. Sorry.

Ein besserer Schlaf hilft bei so ziemlich allem – von unserem Immunsystem bis hin zu Gewichtsverlust, produktiverer Arbeit und unserer Fähigkeit besser zu trainieren. Ich habe es mittlerweile endlich geschafft, meinen Schlafrhythmus in den Griff zu bekommen. Das sind meine Tipps!

Besser schlafen: So habe ich es geschafft!

1. Die richtige Zubettgehzeit

Den erholsamsten Schlaf haben wir dann, wenn wir erst schlafen gehen, wenn wir wirklich müde sind und morgens ohne Wecker aufstehen. Zugegeben: Das ist für viele Menschen unrealistisch. Geh trotzdem nicht zu früh ins Bett. Bist du noch kein bisschen müde, wirst du dich nur hin und her wälzen. Auch ein fester Rhythmus hilft: Wenn du immer zu zirka derselben Zeit ins Bett gehst und aufstehst, auch am Wochenende, kann dein Körper sich besser darauf einstellen.

2. Das Licht dimmen

Schau, dass du zumindest eine Stunde vor dem Zubettgehen in kein Kastl mehr schaust. Ja. Das ist ein bisserl unrealistisch, aber schalte zumindest den Nacht-Modus deines Handys ein und dimme die Lampen in deiner Wohnung. Solltest du vor dem Schlafen gehen gerne lesen, versuche, eine warme Glühbirne zu verwenden. Mittlerweile gibt es auch Brillen, die das blaue Licht unserer Bildschirme blocken. Die könntest du dir besorgen. Untertags solltest du wiederum schauen, so viel helles Licht wie möglich zu bekommen. Geh raus und hol dir zu Mittag etwas zu essen oder mache einen kurzen Spaziergang. Das macht uns unempfindlich für das Licht am Abend. Verdunkelnde Vorhänge oder eine Schlafmaske sind ebenfalls zu empfehlen.

3. Früher essen

Studien zeigen, dass ein spätes Abendessen, das vor Kohlenhydraten und Fett strotzt auch unsere Schlafqualität beeinflusst. Bist du abends hungrig, ist es deshalb besser, auf proteinreiche Snacks umzusteigen. Sei es ein Löfferl Erdnussbutter, der vegane Skyr oder ein Packerl Hüttenkäse.

4. Am Abend duschen

Geh eine Stunde vor dem Schlafen noch in die Wanne oder duschen. Das ist nicht nur entspannend, sondern erhöht auch die Hauttemperatur. Wenn du dann ins viel kühlere Schlafzimmer gehst und deine Körpertemperatur sinkt, fällt es leichter, einzuschlafen. Das bestätigen auch Studien.

5. Schreibe eine To-Do-Liste

Kannst du abends oft nicht einschlafen, weil deine Gedanken kreisen? Schreib dir eine To-Do-Liste mit allem, was am nächsten Tag zu erledigen ist und lass den Zettel dann in der Küche oder wo auch immer liegen. Aus den Augen, aus dem Sinn. Funktioniert wirklich.

6. Investiere in eine Matratze

Eine Matratze sollte nach gut acht Jahren ausgewechselt werden. Auch, wenn die Teile nicht gerade günstig sind. Matratzen sind im Prinzip das wichtigste Möbelstück deiner Wohnung. Wer auf einer billigen und ungemütlichen Unterlage schläft, hat nämlich quasi schon verloren. Dasselbe gilt für Pölster.

7. Stehe wieder auf

Du wachst in der Nacht auf, wälzt dich herum und kannst einfach nicht mehr einschlafen? Dann stehe einfach auf. Das Gehirn lässt sich nämlich leicht umprogrammieren. Deswegen solltest du so wenig Zeit wie möglich *wach* im Bett liegen. Hol dir ein Buch oder ein Rätsel anstatt anzufangen zu putzen oder den Fernseher einzuschalten. Sobald du wieder müde bist, gehst du zurück ins Bett.

8. Trage eine Smartwatch

Du schläfst deine acht Stunden täglich und bist trotzdem total erledigt? Schau dir den Schlafreport auf deiner Smartwatch an. Wir wachen in der Nacht bis zu 20 Mal auf. Das ist normal. Wenn diese Wachzeiten aber länger sind als ein paar Minuten, ist das problematisch. Dann solltest du eineN SchlafspezialistIn aufsuchen. Vielleicht leidest du ja tatsächlich an einer Schlafstörung.

9. Melatonin und pflanzliche Mittel

Eine Alternative zu Hypnotika sind Melatonin-Präparate. Sie sind als Schlafmittel für Menschen über 55 zugelassen und in niedrigen Dosen als Nahrungsergänzungsmittel frei verkäuflich. Darüber wird allerdings zurzeit gestritten – Gerichte beschäftigen sich mit der Frage, ob Melatonin nicht als Arzneimittel gelten müsste. 0,5 bis 1 Milligramm des Schlafhormons Melatonin, abends eingenommen, genügte in Studien, um einige Menschen schneller ein- und besser durchschlafen zu lassen. Laut der Mayo Clinic ist eine kurzfristige Einnahme von geringen Dosen üblicherweise unbedenklich. Bei manchen Menschen treten jedoch Nebenwirkungen auf wie Schwindel, Übelkeit und Kopfschmerzen. Bevor du Melatonin einnimmst, empfiehlt es sich zu prüfen, ob dein abendlicher Melatoninspiegel überhaupt zu niedrig ist. Das kannst du mit einer Ärztin oder einem Arzt zusammen ergründen oder mit einem Selbsttest wie dem cerascreen -Melatonin-Test.

Auch pflanzliche Mittel können beim Einschlafen helfen – seit der Antike nutzen Menschen dazu etwa Baldrian. Gesundheitsbehörden der EU und der USA zufolge konnte die schlaffördernde Wirkung des Wurzelextrakts der Pflanze in Studien nicht eindeutig nachgewiesen werden. Die Wirkungsweise sei aber plausibel und Erfahrungswerte sprächen dafür, dass Baldrian als Einschlafhilfe funktionieren kann.

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