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Schlafstörungen: Ursachen & Hilfe

Schlafstörungen können einem das Leben ganz schön erschweren. Dr. med. h.c. Günther W. Amann-Jennson (siehe Bild) klärt über Ursachen und Hilfestellungen auf.

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Schlafstörungen: Ursachen & Hilfe
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Wer in der Nacht nicht zur Ruhe kommt, kann im Alltag große Probleme bekommen. Schlafstörungen sind in Europa ein sehr verbreitetes Phänomen, rund die Hälfte aller Menschen leiden daran. Die Betroffenen haben oft starke Einschlafprobleme, wälzen sich stundenlang von einer Seite zur anderen - sind sie nach einer gefühlten Ewigkeit eingeschlafen, wachen sie im Stundentakt wieder auf. Doch woher kommt die nächtliche Unruhe? Und was kann man dagegen tun?

WOMAN hat Schlafpsychologe Günther W. Amann-Jennson befragt.

• Wie viel Schlaf braucht ein Mensch?

Der Schlafbedarf ist von Mensch zu Mensch individuell und hängt von unterschiedlichen Faktoren wie Alter, Schlafroutine, Gene, Gesundheitszustand und der inneren Uhr ab. "90 % der Erwachsenen benötigen 7-8 Stunden Nachtschlaf. 5 % weniger als 7 Stunden und 5 % mehr als 9 Sunden", erklärt Günther W. Amann-Jennson.

Neben Schlaflänge sind auch die einzelnen Schlafphasen von großer Bedeutung - von der Einschlafphase, den Leichtschlafphasen bis zu den extrem wichtigen Tiefschlaf- und Traumphasen.

"Ein solcher Schlafzyklus dauert etwa 90-100 Minuten und ein effizienter Schläfer durchläuft diese Zyklen idealerweise ohne großen Unterbrechungen 4-5 Mal pro Nacht. Die durchschnittliche Schlafdauer beträgt daher zwischen 6,5 bis 8,0 Stunden.", so Amann-Jennson.

"Wir haben in den letzten Jahrzehnten etwa 1,5-2 Stunden Nachtschlaf verloren. Dadurch ist nicht nur mehr die Schlaflänge entscheidend, sondern vor allem die Schlafqualität und die Schlafeffizienz geworden." Die Schlafeffizienz zeigt das Verhältnis zwischen der Dauer, in welcher man "tatsächlich" geschlafen hat und der Dauer, welche man im Bett war, um zu schlafen.

Wenn also jemand 10 Stunden im Bett liegt und davon nur tatsächlich 7 Stunden schläft beträgt die Schlafeffizienz 70 Prozent. Ein guter Schläfer hat eine Effizienz von 97-98 Prozent. So wird die Schlafeffizienz zum wichtigsten Gradmesser wie es um die eigene Schlafqualität steht.

• Auch zu viel Schlaf ist ungesund!

"Langschläfer sterben im Schnitt früher als Menschen, die mit sieben bis acht Stunden Schlaf auskommen.", gibt Amann-Jennson zu denken.

Dasselbe trifft auf "echte Schlafmuffel" allerdings auch zu. Zumindst zeigt eine große finnische Langzeitstudie, dass Kurzschläfer eine um 26 Prozent (Männer) bzw. 21 Prozent (Frauen) geringere Lebenserwartung haben, als Menschen, die sieben bis acht Stunden schlafen.

Für Langschläfer, die über acht Stunden pro Nacht schliefen, sah es nicht viel besser aus: "Männliche Langschläfer starben mit einer um 24 Prozent erhöhten Wahrscheinlichkeit, für Frauen stieg das Risiko um 17 Prozent.", so Amann-Jennson.

Warum Lang- und Kurzschläfer eine geringere Lebenserwartung haben, ist wissenschaftlich noch unklar. Eine mögliche Erklärung für die verkürzte Lebenserwartung von Langschläfern wäre, dass ihr großes Schlafbedürfnis auf eine seelische oder körperliche Erkrankung zurückzuführen sein könnte. Verschiedene Studien haben zudem einen Zusammenhang von wenig Schlaf und Übergewicht hergestellt, womit sich die reduzierte Lebenserwartung von Kurzschläfern zumindest teilweise erklären ließe.

• Mögliche Ursachen der Schlafprobleme

Die Gründe von Ein- und Durchschlafstörungen, sowie schlechtem und nicht mehr erholsamen Schlaf können vielfältig sein. "Sie hängen jedoch mit Wechselwirkungen von Tag und Nacht zusammen."

Am Tag mit Großteils schlafunfreundlichen Lebensgewohnheiten wie zu viel Stress, zu wenig Tages- und Sonnenlicht, zu wenig Bewegung , zu wenig Wassertrinken, keine oder zu kurze Pausen, zu viel an Kaffee, Nikotin, Alkohol und Medikamenten.

Und in der Nacht setzt sich das fort mit orthopädisch und bettklimatisch unzureichenden Matratzen- und Schlafsystemen, gestörtem Raumklima bis hin zu schlafstörendem Lärm und Elektrosmog.

Ebenso kommen Depressionen, Schmerzen, Ängste, Beziehungsprobleme, Atemschwierigkeiten, Schnarchen, Übergewicht, hormonelle Umstellungen (Wechseljahre) als Ursache für einen gestörten oder nicht mehr erholsamen Schlaf in Frage.

"Aus schlafmedizinischer Sicht gibt es über 100 verschiedene Formen von Schlafstörungen. Die Mehrzahl davon hat jedoch keinen organischen Hintergrund – sind also psychisch, psychologisch, verhaltens- oder umweltbedingt.", erklärt der Experte.

Der moderne Mensch lebt zudem aufgrund seiner sozialen Bindungen, seines Berufes und seiner Freizeitgestaltung mehr oder weniger laufend gegen die innere Uhr und die internen Rhythmen. Die Folge ist ein permanentes Schlafdefizit. Dies führt dazu, dass immer mehr Menschen das Gefühl haben, sich beim Schlafen nicht mehr richtig erholen zu können. Sie fühlen sich bereits am Morgen müde und erschöpft.

• Welche Auswirkungen hat Schlafmangel?

Ein guter und erholsamer Schlaf hat viele wichtige Funktionen für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Die Schlafwissenschaft enthüllt immer mehr Einzelheiten. "Dazu zählt, dass sich das Immunsystem insbesondere im Schlaf durch Immunstoffe und natürliche Killerzellen aufbaut. Besonders im traumlosen Schlaf – im sogenannten Non-REM-Schlaf – produziert der Körper schneller neue Zellen und repariert defekte. Dabei werden vor allem neue Haut-, Muskel- und Nervenzellen produziert und bestehenden Gewebezellen werden regeneriert."

Auch für unser Gedächtnis und damit für das Lernen ist der gesunde, erholsame Schlaf enorm wichtig. So festigen sich im Traumschlaf (REM-Schlaf) besonders motorisch erlernte Fähigkeiten wie z.B. Rad fahren.

Hingegen im traumlosen Schlaf (Non-REM-Schlaf) festigen sich sogenannte deklarative Gedächtnisinhalte wie z.B. Vokabeln. Zudem wird im Schlaf auch Energie gespart, nämlich durch das Absinken der Körpertemperatur und durch die Speicherung von Kohlehydraten. Damit ist der gesunde Schlaf die wichtigste Säule für Vitalität, Fitness, Leistungsfähigkeit, Lebensenergie und Lebensfreude .

"Die Folgen von Schlafmangel sind, dass man rasch überfordert, unkonzentriert, schlecht gelaunt oder gar depressiv ist. Wichtig ist zu wissen, dass gestörter Schlaf schwere gesundheitliche Folgen haben kann, z.B. Herz-Kreislaufbeschwerden, Kopfschmerzen, Bluthochdruck, ein geschwächtes Immunsystem sowie eine verminderte geistige Leistungsfähigkeit.", so Amann-Jennson. Zusammengefasst lässt sich sagen – wer gesund leben will, der muss vor allem gesund schlafen.

• Was tun bei Schlafstörungen?

In erster Linie ist wichtig herauszufinden, warum der Schlaf gestört oder nicht mehr erholsam ist. Handelt es sich um eine vorübergehende Erscheinung aufgrund einer speziellen Lebens- oder Berufssituation oder ist es ein chronischer Zustand? Schlaf ich schlecht aufgrund von Schmerzen, Krankheiten, Problemen etc.?

Amann-Jennson: "Wenn Schlafstörungen länger als 3 Wochen anhalten, auf alle Fälle ärztlichen oder therapeutischen Rat einholen."

Der gesunde, erholsame Schlaf braucht zudem sogenannte "elementare Voraussetzungen". Die größte Hebelwirkung hat dabei die Schlafunterlage, sprich das Schlafsystem sowie das Schlafumfeld ohne störende Faktoren wie Lärm, Licht, Elektrosmog und Erdmagnetfeld-Verzerrungen. Dadurch wird der Schlafraum aus biologischer Sicht zum wichtigsten Raum und das Bett zum wichtigsten Möbelstück in Haus und Wohnung.

Der gesunde Schlaf beginnt schon am Tag und viel mit unserem Lebensstil und unseren Gewohnheiten zu tun. Im Vordergrund stehen schlaffreundliche Aktivitäten wie genügend Tages- und Sonnenlicht, ausreichende Bewegung, genügend Trinken, richtige Ernährung , ein entsprechender Rhythmus zwischen Belastung und Erholung, Zeit- und Stressmanagement bis hin zu einem regelmäßigen Schlafrhythmus.

Auch entspannende Einschlafrituale sind sehr hilfreich , da Stress und Verspannungen sowie Grübeleien das gute Ein- und Durchschlafen behindern. Schlaflabor-Messungen haben auch gezeigt, dass eine nächtliche Körpererdung sowie die Stabilisierung des Erdmagnetfeldes die Tiefschlaf- und Traumphasen verlängern, also die Schlafqualität messbar verbessern. Insgesamt ist es wichtig und notwendig, sich mit dem Thema "Gesundes Schlafen"auseinander zu setzen.

Günther W. Amann-Jennsons Grundpfeiler für erholsamen Schlaf:

• Ganzheitliches Schlaf-Gesund Konzept: Orthopädische Schlafunterlage, Dunkelheit, Ruhe, Schutz vor Elektrosmog

• Innere Uhr berücksichtigen: Welcher Chronotyp bin ich: Lerche – Stehe ich lieber früh auf und gehe früh ins Bett oder Eule - Gehe ich lieber spät ins Bett und schlaf mich aus.

• Säulen der Gesundheit beachten: Ernährung, Atmung, Bewegung, Sonnenlicht, Entspannung

• Einschlaf-Rituale verwenden: Entspannungsübungen , positive Gedanken

• Harmonisch leben: Die innere Harmonie ist das Wichtigste für gesunden, erholsamen Schlaf!

Redaktion: Anja Bitschnau