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17 x schlank ohne Diät-Wahn

Wer abnehmen will, muss das gezielt tun. Aber gesundes Essverhalten und Lifestyle-Änderungen sind unbestritten nachhaltiger als Crash-Diäten. Essen als Genuss und nicht als Ersatzbefriedigung, Verwendung guter Fette, Pausen zwischen den Mahlzeiten, auf den Gusto hören sowie eine gesunde Darmflora – erfahre hier, wie man Ernährungsfallen und hinderliche Verhaltensmuster ausschalten kann.

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17 x schlank ohne Diät-Wahn
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Verbanne die Waage
Gewicht ist nur ein Richtwert. Das Verhältnis Muskeln zu Fett ist wichtiger. Immer noch ist das Gewicht für viele der wichtigste Parameter. Hat man dann über Nacht auf einmal ein Kilo mehr, ist das eine Katastrophe. Dabei sind Gewichtsschwankungen bis zu zwei Kilo völlig normal. Wann warst du das letzte Mal auf der Toilette? Bekommst du deine Periode? Hast du viel wasserspeichernde Lebensmittel gegessen? All das beeinflusst die Anzeige auf der Waage. Dazu kommt, dass das nichts darüber aussagt, wie sich der Körper zusammensetzt. Denn Fett und Muskeln sind zwei sehr unterschiedliche Gewebearten. Muskeln sind zwar schwerer, aber verbrauchen dafür mehr Kalorien. Es kann also schon sein, dass du trotz Training eine Weile nichts abnimmst. Dafür geben die Muskeln dem Körper die straffe Form, die eine schlanke Figur erst so richtig gut aussehen lässt. Orientiere dich also lieber an deiner Lieblingsjeans, in die du wieder hineinpassen willst, als an deiner Waage.

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Führe ein Ernährungstagebuch
So kommst du deinen wahren Essgewohnheiten auf die Spur. Schreibe eine Woche lang peinlich genau alles auf, was du isst und trinkst, wiege die Mengen ab und schreibe auch die Uhrzeiten auf, wann du "zuschlägst". Denn: "Aus einem Ernährungstagebuch lässt sich sehr viel herauslesen", erklärt Ernährungswissenschaftlerin Verena Wartmann (verena-wartmann.at). "Mahlzeitenfrequenz, die Dauer der Pausen dazwischen, Portionsgrößen, Ausgewogenheit, kleine Snacks zwischendurch und mehr. Uns ist oft gar nicht bewusst, was wir im Laufe eines Tages alles konsumieren. Analysiert man das und berechnet die jeweiligen Energiewerte, hilft das, ein besseres Ernährungsverhalten zu erlernen." Oberstes Gebot dabei: schonungslose Offenheit!

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Mache Essenspausen
Der Körper braucht die, um den Insulinspiegel wieder zu senken. Damit der Körper die Nahrung verarbeiten kann, schüttet er Insulin aus. Ideal für den Fettabbau ist es, wenn der Spiegel des Hormons im Blut möglichst niedrig ist. Essen wir zwischendurch, produziert es der Körper aber ständig nach. 4 bis 5 Stunden Pause sorgen dafür, dass das Insulin auf ein gesundes Niveau absinken kann.

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Volle Konzentration aufs Essen
Dann speist du weniger mit mehr Befriedigung. Nebenbei Zeitung lesen, Fast Food im Gehen, in Gedanken schon beim nächsten Termin: Wie oft bist du nicht wirklich bei deinem Essen? Doch dadurch bemerkt unser Gehirn gar nicht richtig, was wir zu uns nehmen, Sättigungsgefühl und Befriedigung stellen sich schwerer ein. Setze dich deshalb zum Essen immer an einen Tisch. Sauge den Duft ein, nimm ohne Stress Bissen für Bissen zu dir und kaue ausgiebig. Das erhöht den Genuss. Außerdem hilft es der Verdauung, wenn die Nahrung bereits zerkleinert im Magen ankommt.

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Iss immer aus Genuss, niemals als Ersatzbefriedigung
Prüfe, ob du wirklich hungrig bist, bevor du in den Kühlschrank greifst. Wer zum Kühlschrank geht, weil er traurig, frustriert oder einsam ist, hat meist gar keinen Hunger. Essen soll trösten. Dabei entsteht aber ein Teufelskreis: Die zusätzlichen Kalorien wandern auf die Hüften, das macht unglücklich, man isst noch mehr. Mache lieber einen Spaziergang, um auf andere Gedanken zu kommen. Telefoniere mit einer Freundin. Lies ein gutes Buch. Wenn nötig, sprich mit einem Experten darüber. Eine Ernährungsberaterin unterstützt dabei, das Essverhalten zu regeln. Ein Therapeut kann helfen, emotionale Zusammenhänge zu lösen.

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Light-Produkte sind tabu
Sie vermitteln das falsche Gefühl, dass man davon mehr essen kann. Viele Light-Produkte sind eine Mogelpackung. Fettarmes Joghurt etwa wird häufig mit Kohlenhydraten wie Guakernmehl eingedickt, um Konsistenz und Geschmack zu optimieren. Süßstoff in Getränken bringt den Stoffwechsel durcheinander. Die Folge ist Heißhunger. Setze lieber auf die vollwertige Variante, dafür weniger davon.

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Stopp dem Kalorienzählen
Dadurch konzentriert man sich zu wenig darauf, was man isst, und genießt nicht. "Wenn man ständig auf die Kalorien achtet, isst man irgendwann nur noch in Zahlen. Dabei vergisst man aber komplett auf den Geschmack und den Genuss", weiß Expertin Wartmann. Der Kaloriengehalt eines Lebensmittels sagt außerdem nichts über seinen gesundheitlichen Nährwert aus. Besser ist, diesen zu beachten.

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Bringe dein Mikrobiom im Darm auf Vordermann
Der kann dann wieder optimal arbeiten und verdauen. Billionen von Bakterien bevölkern unseren Darm. Ihre Aufgabe ist es, die Nahrung aufzuspalten und zu verarbeiten. Neue Studien zeigen, dass manche Bakterien diese Arbeit viel effizienter erledigen und bis zu zwölf Prozent mehr Energie aus der Nahrung ziehen. Sind diese sogenannten Firmicuten in der Überzahl, kann es stimmen, dass man vom sprichwörtlichen Hinsehen auf Essen schon zunnimmt. Die Lösung: Stärke die Gegenspieler der Firmicuten, die Bacteroides-Arten. Das geht am besten über die Ernährung. Die Bacteroides ernähren sich von Obst, Ballaststoffen aus Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, dem Stoff Inulin in Süßkartoffeln oder Chicorée und fermentierten Lebensmitteln wie Sauerkraut oder Kefir.

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Nimm deinen liebsten Sünden den Reiz
Iss dich an "Verbotenem" so richtig satt, ohne schlechtes Gewissen. Diese eine Schokoladensorte, diese ganz besondere Chips-Geschmacksnote, von der du nicht genug bekommst, kennst du das? Dann mache ein Experiment. Kaufe so viel von deiner sündigen Freude, dass du das niemals auf einmal essen kannst. Dann setze dich hin und schlemme genussvoll und ganz ohne schlechtes Gewissen Bissen für Bissen. Erfreue dich so richtig daran. Spüre den Geschmack, genieße das wohlige Gefühl, dass dieses Lebensmittel auslöst. Höre nicht auf, nur weil dein Gewissen flüstert, jetzt sei es genug. Iss einfach weiter. Bis sich Appetit und Magen dagegen wehren. So kannst du den Bann der vermeintlichen Lieblingsspeise brechen. Es funktioniert, wie Ingrid Amon weiß. In "Mein Essbuch" (Nymphenburger, € 20,60) erzählt die Autorin, wie sie ein gesundes Essverhalten gefunden und dabei 25 Kilo verloren hat.

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Dein Gusto hat recht
Du willst Schnitzel? Dann iss es auch. "Stürmen Sie bei Hungergefühl nicht gedankenlos die Küche oder den nächsten Imbissstand", betont Beate Rothmund, Autorin des Buchs Das Phänomen der Schlanken (€ 24,90, über phaenomenderschlanken.com). Sie hat das Essverhalten von Menschen, die nie Diät machen, aber trotzdem keine Gewichtsprobleme haben, untersucht. Eines der wichtigsten Resultate: "Ergründen Sie, worauf Sie wirklich Lust haben. Nehmen Sie sich Zeit dafür und kochen Sie genau das oder suchen Sie sich ein Restaurant, wo Sie das bekommen. Und ist das einmal nicht das Gesündeste, so ist das auch okay. Essen Sie zum Beispiel ein Schnitzel mit Kartoffelsalat. Aber dann sollte es auch das beste Schnitzel der Stadt sein, bei dem Sie jeden Bissen genießen!" Der Vorteil: Danach fühlt man sich richtig gut. Uninspiriert die Zweitwahl zu verzehren, macht unzufrieden und führt höchstens zu einem weiteren Streifzug durch die Küche.

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Vergiss Low Fat – die richtigen Fette sind wichtig
Sie bringen lebensnotwendige Fettsäuren und sorgen dafür, dass das Essen schmeckt. Fett wurde lange Zeit verteufelt, wovon bis heute jede Menge Low-Fat- und Diätprodukte zeugen. Doch es liefert essenzielle Fettsäuren, die der Körper nicht selbst produzieren kann, ist Baustoff für unsere Zellen, schützt unsere Organe und hilft dabei, Vitamine aus der Nahrung herauszufiltern. Außerdem ist es ein wichtiger Geschmacksträger. Viele Gewürze entwickeln ihr volles Aroma erst, wenn sie mit Fett vermischt werden. Allerdings kommt es darauf an, die richtigen Fette und Öle zu essen. Ungesättigte Fettsäuren wie Omega 3, 6 und 9 (etwa in Oliven-, Lein-, Raps- oder Hanföl) kann der Körper nicht selbst herstellen. Sie helfen aber, den Cholesterinspiegel zu senken und beugen Arterienverkalkung vor. Das heißt jedoch nicht, dass du hemmungslos damit prassen solltest. Sowohl beim Kochen als auch für die Salatmarinade reichen 1 Teelöffel pro Person bis max. ein Esslöffel.

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Frühstücke immer
Am Morgen braucht unser Körper genügend Energie für den Tag. Nach der Nachtruhe sind unsere Energiespeicher leer. Bekommt der Magen jetzt nichts zum Arbeiten, fehlt der Treibstoff, wir kommen schwer in Gang. Die Folge sind schlechte Konzentration und Heißhungerattacken am Vormittag, Kalorienersparnis gleich null. Wenn du eine Mahlzeit auslässt, tue das lieber am Abend.

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Schaffe Ambiente
Tischtuch, schönes Geschirr, leise Musik führen dazu, dass wir langsamer essen. Warum ist ein Candlelight-Dinner so romantisch? Weil es dazu verleitet, so richtig zu genießen. Und das solltest du dir täglich gönnen. Decke den Tisch mit Liebe, nimm die guten Gläser, lege leise Musik auf. Du isst automatisch langsamer und dadurch auch weniger, bis der Sättigungspunkt erreicht ist.

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Bewege dich
Schlage deinem inneren Schweinehund ein Schnippchen. Ja, dieser Hinweis klingt banal. Aber das macht ihn nicht weniger wahr. Du musst deshalb nicht gleich zur Leistungssportlerin werden. Aber Bewegung sollte für dich etwas Selbstverständliches werden. Fange damit an, dass du kleine Strecken zu Fuß gehst. Beinahe jedes Smartphone hat eine vorinstallierte Gesundheits-App, die die Schritte zählt. Bemühe dich, diese Vorgaben zu erfüllen. Probiere verschiedene Fitnesskurse aus. Zumba, Deep Work, Yoga, Pilates, Schwimmen: Irgendetwas passt auch für dich. Tue dich mit einer Freundin oder dem Partner zusammen, so könnt ihr euch gegenseitig motivieren. Ja, es kann ein bisschen dauern. Aber bald wirst du merken, wie viel besser du dich nach der Bewegung fühlst. Und bedenke: Jedes Gramm Fett, das in Muskelmasse umgewandelt wird, erhöht deinen Grundumsatz. Das heißt, du musst beim Essen weniger aufpassen.

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So lernst du, gesundes Essen auch zu mögen
Sensibilisiere deine Geschmacksknospen für Gemüse. "Geschmacksknospen sind Gewohnheitstiere", weiß Ernährungsberaterin Verena Wartmann. "Wenn sie ständig Fleisch oder verarbeitete Produkte bekommen, werden sie in erster Linie das mögen." Wie man lernt, Gemüse zu lieben? "Essen Sie es in seiner reinen Form und erleben Sie bewusst den Geschmack, indem Sie ausgiebig kauen. Kochen Sie oft frisch mit unverarbeiteten Produkten. Und geben Sie nicht gleich auf!"

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Sei realistisch
Setze dir ein klares Gewichtsziel und eine vernünftige Zeitspanne dafür. Du willst abnehmen? Das kann eine Weile dauern. Die Kilos sind ja auch nicht über Nacht auf deine Hüften gewandert. Das soll dich aber nicht entmutigen. Es soll dir nur bewusst machen, dass du ein ehrgeiziges Ziel hast, das du nur mit einem guten Plan erreichen kannst. Ein halbes bis ein Kilo weniger pro Woche ist realistisch. Das ist dafür auch nachhaltig weg.

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Greife zu den richtigen Kohlenhydraten
Diese sind der Treibstoff für unseren Körper, der die nötige Energie liefert. Gehen, denken, arbeiten, Sport – für all das braucht der Organismus schnell verfügbare Energie. Die bekommt er aus Kohlenhydraten. Verzichtet man darauf, z. B. bei Low-Carb-Diät, muss der Körper die Energie mühsam aus dem Eiweiß herausfiltern. Dann fühlt man sich oft schlapp, unkonzentriert, der Muskelaufbau ist gehemmt. Achte deshalb auf "gute", mehrkettige Kohlenhydrate, die viele Ballaststoffe und keinen einfachen Zucker enthalten.