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10 Minuten Beckenbodengymnastik

Beckenbodengymnastik verhilft zu besserem Sex und intensiveren Orgasmen. Dazu verhindert das Beckenboden-Training auch Inkontinenz. Das 10-Minuten-Workout.

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10 Minuten Beckenbodengymnastik

10 Minuten für besseren Sex? Muss drin sein!

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Sechs einfache Übungen und zehn Minuten Zeit-Invest? Das muss doch wohl drin sein, wenn es um besseren Sex und möglicherweise multiple Orgasmen geht. Durch gezielte Beckenbodenübungen wird dieser nämlich besonders gut durchblutet, was das Lustempfinden steigert. Dazu bietet ein gesunder Beckenboden inneren Organen Halt und ist wichtig für ein gutes Körpergefühl. Kurzum: Ausreden sind nicht. Es geht an die Beckenbodengymnastik :

1

Damm-Hebung. Roll' ein Handtuch zu einer Wurst. Nun lege diese längs auf einen Stuhl und setz' dich so auf das Handtuch, dass dein Damm auf der Rolle liegt. Nun stell' dir vor, dass du den Damm beim Ausatmen einen Millimeter anhebst – und beim Ausatmen wieder absetzt. 6-mal wiederholen. Dann führst du die Übung tatsächlich aus – diesmal mit Muskelkraft. Po locker lassen und 6-mal wiederholen.

2

Öffnen und schließen. Nun stell' dir deinen Beckenboden bildlich vor. Du musst dir einbilden, dass sich deine Scheide beim Einatmen öffnet und beim Ausatmen schließt. 6-mal. Dann sanft mit Muskelkraft probieren. Anschließend mit der Harnröhre und dem After üben. 6-mal vorstellen. Danach alle Übungen mit Muskelkraft ausführen. Bauch, Beine und Po bleiben dabei locker. 6-mal.

Sechs kurze Übungen reichen, um den Beckenboden fit zu machen
3

Arbeit für die Sitzknochen. Forme mit Daumen und Zeigefingern beider Hände ein Dreieck. Nun stell' dir vor, dass du den Damm (in diesem Fall die Daumen) beim Ausatmen anhebst, so dass sich die Seiten (die in diesem Fall deine Sitzknochen symbolisieren) näher kommen. Beim Einatmen wieder loslassen. 6 Wiederholungen. Dann tatsächlich mit Damm und Sitzknochen 6-mal wiederholen.

4

Becken schließen. Leg' dich auf den Rücken und stell' die Füße hüftbreit auf. Handinnenflächen zeigen nach oben, Bauch und Po sind locker. In dieser Position beim Ausatmen die Scheide schließen, beim Einatmen wieder öffnen. Anschließend genauso mit der Harnröhre und dem After üben. Jeweils 10-mal wiederholen.

5

Die Brücke. Erneut flach auf den Rücken legen. Beim Ausatmen die Scheide schließen, das Becken einrollen und den untersten Rückenwirbel anheben. Beim Einatmen wieder absetzen und erst dann die Spannung lösen. Beim nächsten Mal die zwei untersten Rückenwirbel anheben, dann drei, dann vier. . . so lange, bis du es schaffst, dich nur noch mit den Schultern abzustützen und gleichzeitig den Beckenboden angespannt zu halten.

6

Kiefer lockern. Hört sich absurd an, ist aber so: Wenn deine Mundpartie locker ist, entspannt sich auch die Beckenbodenmuskulatur. Deshalb ist diese Massage besonders gut bei einer Beckenbodenspastik: Daumen und Zeigefinger unterhalb der Wangenknochen auf die Kiefergelenke legen und die Haut bis hinunter zu den Mundwinkeln kräftig massieren. Etwa 1 Minute. Danach die Partie von oben nach unten 10-mal sanft ausstreichen.