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Schwanger, vegan oder FreizeitsportlerIn? Jetzt brauchst du DIESE Vitamine!

Sei es während einer Schwangerschaft, in der Stillzeit, bei einer Umstellung auf eine vegane Ernährung oder bei Vorbereitung auf einen Marathon - besondere Lebenslagen bringen neue Herausforderungen mit sich. Dabei verändert unser Körper seinen Nährstoffbedarf und die Zufuhr an wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen sollte dementsprechend angepasst werden.

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Schwanger, vegan oder FreizeitsportlerIn? Jetzt brauchst du DIESE Vitamine!
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Während im Regelfall eine ausgewogene Ernährung ausreichend wäre, können bei bestimmten Lebensumständen Nahrungsergänzungsmittel von Vorteil sein und für den notwendigen Ausgleich im Nährstoffhaushalt sorgen. Dr. Martin Bertz, Ernährungsexperte von Vegavero, klärt auf, worauf es hierbei ankommt und für wen diese zu empfehlen sind:

Rund ums Baby: Diese Nährstoffe und Vitamine sind für Schwangere ein Muss

Eine ausgewogene Ernährung sowie ausreichend Bewegung im Alltag sind für werdende Mamas und ihre ungeborenen Babys das A und O. Eine Schwangere braucht also grundsätzlich keinen speziellen Diätplan, solange sie einen Fokus auf gesunde Lebensmittel setzt. Eine Ausnahme bilden jedoch die Nährstoffe Folsäure und Jod, deren erhöhter Bedarf sich während der Schwangerschaft über die Nahrung alleine kaum decken lässt.

Eine vermehrte Zufuhr von Folsäure bzw. Vitamin B9 wird bereits vier Wochen vor der Empfängnis empfohlen. Folsäure sorgt dabei dafür, dass das Risiko für Neuralrohrdefekte verringert wird und kann somit die Entstehung von Fehlbildungen verhindern.

Zusätzlich steigt der Jodbedarf aufgrund der vermehrten mütterlichen Produktion von Schilddrüsenhormonen, der erhöhten Jodausscheidung und der Versorgung des Babys beim Stillen an. Hier ist es also wichtig für eine ausreichende Jod-Einnahme durch Supplementierung zu sorgen.

Auch die zusätzliche Zufuhr von sogenannten Omega-3-Fettsäuren kann sinnvoll sein, um eine gesunde Entwicklung des Babys zu unterstützen. Viele Meeresfische sind reich an Omega-3-Fettsäuren und decken bei regelmäßigem Verzehr den benötigten Bedarf. Für die zukünftigen Muttis, die keinen Fisch mögen, sind stattdessen Öle aus Walnüssen, Lein und Chia oder auch Nahrungsergänzungsmittel auf Basis von Omega-3-haltigen Mikroalgen ratsam.

Go Vegan: So bleibst du vegan lebend rundum versorgt

Immer mehr Menschen entscheiden sich vegan zu leben. Dabei ist es beim Verzicht auf tierische Produkte wichtig, seinen Nährstoffbedarf im Auge zu behalten. VeganerInnen sollten also unter anderem auf eine ausreichende Zufuhr an Vitamin B12 - auch Cobalamin genannt - achten. Es handelt sich hierbei um einen lebenswichtigen Mikronährstoff, der an der Zellteilung und der DNA-Synthese beteiligt ist. B12 ist in einer für uns verwertbaren Form ausschließlich in tierischen Produkten enthalten und kann von dem Körper nicht selbstständig produziert werden. Aus diesem Grund sollte dieses Vitamin bei veganer Ernährungsweise supplementiert werden.

Auch andere Nahrungsergänzungsmittel können bei veganer Lebensweise von Vorteil sein. Dazu gehört unter anderem Vitamin B2 , da es hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt. B2 ist an unserem Energiestoffwechsel beteiligt und schützt dabei die Nervenzellen. Der Bedarf kann aber auch durch den regelmäßigen Verzehr von Hülsenfrüchten, Soja und Mandeln gedeckt werden. Bei Getreide wiederum sollte man zu Vollkorn greifen, da dieses mehr B2 enthält.

Nicht nur den VeganerInnen, sondern auch der Mehrheit der Menschen in Mitteleuropa gelingt es nicht immer, sich ausreichend mit Vitamin D zu versorgen. Im Gegensatz zu anderen Vitaminen kann der Körper es selbst herstellen, vorausgesetzt unsere Haut kriegt genügend Sonne in Form von UV-Strahlen. So ist es also auch kaum verwunderlich, dass wir lediglich von etwa März bis Oktober die benötigte Vitamin-Ladung erhalten. Im Herbst und im Winter können wir unseren Bedarf auch über die Nahrung decken, wobei dies sich für vegan Lebende etwas schwieriger gestaltet. Vitamin D ist in pflanzlichen Lebensmitteln kaum zu finden, weshalb eine gezielte Nahrungsergänzungsmitteleinnahme zu empfehlen ist. Schließlich ist das Vitamin essenziell für den Knochenstoffwechsel sowie ein starkes Immunsystem.

Nährstoff-Booster für mehr Power beim Training

Sport und gesunde Ernährung gehen Hand in Hand und helfen uns dabei fit zu bleiben. Egal ob Hobby- oder LeistungssportlerIn – mit einer optimalen Versorgung an Nährstoffen, Vitaminen und Mineralien kann unser Körper mehr leisten. Es empfiehlt sich daher für alle Sportbegeisterte ausreichend Vitamine in Form von Obst und Gemüse aufzunehmen.

Daneben können Supplemente wie Creatin , das gezielt die körperliche Leistungsfähigkeit in bestimmten Situationen erhöht, und Proteine, die den Muskelaufbau unterstützen, ebenfalls sinnvoll sein. So gehen bei einem schweißtreibenden Workout zudem Mineralstoffe wie Magnesium, Kalium oder Kalzium über die Haut verloren. Der Mineralstoffverlust kann an dieser Stelle durch die entsprechenden Nahrungsergänzungsmittel ausgeglichen werden.
Das Power-Mineral Magnesium ist dabei beispielsweise an der Regulation von Muskel- und Nervenaktivitäten beteiligt und kann von unserem Körper nicht selbst hergestellt werden.

Last but not least: Das ist bei Nahrungsergänzungseinnahme zu beachten

Wer für sich herausgefunden hat, ob und welche Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sind, sollte jedoch noch ein paar Kleinigkeiten beachten. Hochwertige Supplemente beinhalten in der Regel keine Zusatzstoffe. Deshalb empfiehlt es sich beim Kauf darauf zu achten, dass Substanzen wie Titandioxid oder mikrokristalline Cellulose nicht vorkommen. Als Hilfestellung gilt es auf unabhängige Prüf- und Testsiegel zu achten. Sie geben Hinweise darauf, ob die eingenommenen Präparate umfassend kontrolliert und analysiert wurden.

Anschließend ist die richtige Dosierung einzuhalten. Eine Überversorgung kann, wenn auch in den meisten Fällen nicht üblich, gesundheitliche Schäden verursachen. Das betrifft vor allem die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K, die im Körper über einen längeren Zeitraum gespeichert werden können. Vor der Einnahme gilt es sich also genauestens zu informieren und zudem auf die Empfehlung von ExpertInnen zu vertrauen.