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Selbstdisziplin kann man trainieren

Gesünder essen, mehr bewegen, endlich ausmisten und nie mehr zu spät kommen: Der Geist wär ja willig, aber das Fleisch ... Kein Grund zu resignieren: Die Kraft, durchzuhalten, kann man trainieren. Zwei Coaches sagen uns in ihrem neuen Buch, wie das geht und warum wir so oft schwächeln.

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Frau, Zähne
© istockphoto.com

Es ist ein echtes Elend: Als die gute Fee so schöne Dinge wie Willensstärke in die Wiegen legte, sind manche von uns anscheinend zu kurz gekommen. Die Folge: ein Leben voller gebrochener guter Vorsätze und Selbstvorwürfe. "War es wirklich notwendig, die Schokotorte zu essen? Eigentlich wollte ich doch abnehmen!" Doch bevor du dich jetzt in den Resignations-Modus fallen lässt, nimm dir die Worte der beiden deutschen Motivationstrainer Peter Gerst und Reinhold Stritzelberger zu Herzen: "Willensstärke ist nicht angeboren wie Naturlocken oder Sprachbegabung. Sie hat auch nichts mit Charakter zu tun." Dafür ganz viel mit Wissen, richtigem Umgang und Training. Denn, so sind die Experten, die den praktischen Taschen-Guide "Willensstärke" geschrieben haben, sicher: Selbstbeherrschung kann man trainieren wie einen Muskel.

Steinzeitliches Programm

Dieser "Muskel" ist immer dann gefragt, wenn es um die Entscheidung geht: Tue ich das, was im Moment angenehm und genussvoll ist, oder das, was mich langfristig nach vorne bringt? Bleib ich auf der Couch liegen oder gehe ich joggen? Surf ich am Computer oder fang ich mit meinem Arbeitsprojekt an? Um das Ergebnis duellieren sich zwei Bereiche unseres Gehirns: Der präfrontale Cortex, der sich in der Evolution erst sehr spät gebildet hat, und das uralte emotionale Gehirn. Im präfrontalen Cortex werden Willensentscheidungen getroffen. Diese Fähigkeit, vorausschauend zu agieren, unabhängig von Instinkten und Impulsen, gibt es nur beim Menschen. "Ein Hund kann weder Knochen für sein Alter zurücklegen, noch schafft er es, aus gesundheitlichen Gründen seinen Napf nur halb zu leeren", veranschaulicht Trainer Gerst. Die älteren Rechte hat allerdings das emotionale Hirn, dessen Überlebensprogramm für eine ressourcenarme und lebensfeindliche Umgebung mitsamt Säbelzahntiger entwickelt wurde. Es lautet: sofort möglichst viel und kalorienreich essen und wo immer möglich Energie sparen durch Ausruhen. Das sind genau die Dinge, die wir auch heute noch tun, obwohl sie uns meist mehr schaden als nützen.

Fürsorglicher Schweinehund

Und da kommt jetzt auch der innere Schweinehund ins Spiel, inklusive neuem Schachzug: Bisher sahst du ihn als Feind - mache ihn lieber zum Verbündeten! "Er meint es schließlich nur gut", finden die Autoren. "Er möchte, dass du leckere Dinge isst und trinkst, glückliche Momente erlebst und deine Kräfte schonst. Dass es langfristig nicht immer gut ist, weiß er nicht." Wenn du also am Sofa liegst und denkst: Eigentlich sollte ich draußen joggen, aber dann müsste ich aufstehen, mich anziehen, in die Kälte gehen, die Muskeln werden schmerzen, der Atem wird mir ausgehen. Dann wird das Schweinehunderl alles tun, um dich vor diesen Schrecklichkeiten zu bewahren. Stelle dir aber vor, wie toll es ist, nach den ersten 300 Metern in den Rhythmus zu kommen, dich innerlich zu entspannen, die klare Luft & die herrliche Natur zu genießen, hast du den "Boykotteur" schon mit ins Boot geholt.

Keine Selbstvorwürfe

Je öfter du deine Willenskraft trainierst, desto stärker wird sie. Aber bitte, nicht übertreiben! Auch der stärkste Muskel versagt ab und zu. "Selbstvorwürfe sind total kontraproduktiv", klärt Coach Stritzelberger (dauerhafteselbstmotivation.de/buecher) auf. "Schuldgefühle machen Stress und Druck. Das verstärkt das Bedürfnis nach Seelentröstern. Und dann kann paradoxerweise genau das passieren, was man verhindern wollte: Aus Frust wegen der Finanzen geht man shoppen. Aus Frust wegen der kneifenden Hose verdrückt man ein Stück Torte." Der Experten-Rat: "Sei gnädiger mit dir selbst. Würdest du denn mit deiner besten Freundin auch so streng verfahren? Wohl kaum. Dann sei doch auch freundlicher zu dir selbst!"

Weniger Stress, stärkerer Willen

Apropos Stress. Der zum Beispiel schwächt unsere Willensstärke ganz enorm. Es heißt daher: Stressoren wie Termindruck, Lärm, Minus auf dem Konto, anstrengende Freunde usw. so weit es geht reduzieren. "Stress", erklärt Peter Gerst (peter-gerst.de/willensstaerke), "ist eine Reaktion auf unmittelbare Gefahr. Die Atmung geht schneller, der Herzschlag legt zu, Adrenalin wird ausgeschüttet. Unser Bedürfnis, sich schnell wieder wohlzufühlen, wächst. Und schon sind wir sehr anfällig für alle Versuchungen, die Glück und Befriedigung versprechen!" Da ist der Willen auf ziemlich verlorenem Posten. Das schnelle Notprogramm: Bewusst langsamer atmen. Tief ein und ganz lang aus! Längerfristige Strategien: Sport, Bewegung, Zeit mit angenehmen Menschen verbringen, bewusst Musik hören, Lesen, Massagen oder Entspannungstechniken wie Yoga und Meditation.

»Warum glaube ich, in Zukunft das erfüllen zu können, was ich mir von mir selbst wünsche, aber heute nicht realisieren kann?«

Ausrede Zukunft

Keine Chance, sich im Hier und Jetzt durchzusetzen, hat unser Wille auch, wenn wir in die "Zukunftsoptimismusfalle" tappen. Das passiert leicht, denn wir haben die Tendenz, unserem zukünftigen Ich viel mehr zuzutrauen als dem gegenwärtigen. "Und so beglückt uns oft schon jetzt die Vorstellung, künftig all die klugen, vorausschauenden Willenskraft-Entscheidungen treffen zu können, die uns heute noch nicht so recht gelingen wollen. Aber wenn ich mich allein durch den Vorsatz schon gut fühle, muss ich den anstrengenden Weg zu meinem Ziel ja nicht sofort anpacken und morgen auch noch nicht!" Da hilft, laut Buchautoren, nur eines. Sich ehrlich zu fragen: "Warum glaube ich, in Zukunft das erfüllen zu können, was ich mir von mir selbst wünsche, aber heute nicht realisieren kann?" Und sich genauso aufrichtig zu gestehen: "Es wird in Zukunft nichts anders sein. Ich werde noch immer derselbe Mensch sein, das Gleiche tun, genauso wenig Zeit haben." Versuche das zu akzeptieren, und sei am besten, so der Übertrick, ein wenig traurig darüber. Denn dann kann deine Willenskraft auf den Plan treten und verkünden: Du brauchst nicht traurig sein. Du brauchst nur eines tun: jetzt damit zu beginnen, was du dir für die Zukunft wünscht.

Positives Denken ist zu wenig

Und besser, als nur zuversichtlich zu betonen "Ich schaff das!", ist es, zu sagen: "Ich schaffe das, weil". Hinter dem "Weil" liste alles auf, was du dafür tun wirst, um die Herausforderung zu meistern. "Und dann tue auch alles, was du da aufgeschrieben hast. Das wird dich sehr willensstark machen"" so Reinhold Stritzelberger. Belohne dich auch mal nach einem Teilerfolg. Mit einer Massage, einem neuen Lippenstift. "Aber auf jeden Fall angemessen. Ein Wellness-Wochenende für viermal Lauftraining in zwei Wochen wäre eindeutig zu viel." Hüte dich allerdings vor der sogenannten "Moralischen Lizenz zum Sündigen!" Die Psychologen verstehen darunter einen Mechanismus, der in Kurzformel lautet: "Habe ich irgendetwas Gutes getan, habe ich automatisch das Recht erworben, auch irgendetwas Schlechtes zu tun." Aber wenn du meinst, so brav trainiert zu haben, dass du dir eine Tafel Schokolade gönnen kannst, verlängert das unweigerlich deinen Weg zum Ziel – das vermutlich Abnehmen lautet.

Ein-Ziel-Erfolgsprinzip

Im Büro endlich die Mails sortieren, gesünder essen, sich öfter bewegen, weniger rauchen, sich mehr um die Familie kümmern, den Keller aufräumen, die Steuererklärung machen, mal wieder die alten Freunde treffen die Aufgabenliste der meisten Menschen ist ganz schön lang. Aber Achtung: Die Willensstärke ist nicht unerschöpflich. Der amerikanische Psychologie- Professor Roy Baumeister fand heraus: Je öfter die Willenskraft benötigt wurde, um das eigene Verhalten zu regulieren und Versuchungen zu widerstehen, desto mehr erlahmte sie. "Ganz gleich", so die Experten, "ob du eine Reihe zukunftsweisender Entscheidungen für dein Unternehmen fällst, mittags auf den Nachtisch verzichtest oder deinen Ärger über den Verkehrsstau unterdrückst – all das raubt dir Stück für Stück an Willensenergie." Unser Wille funktioniert tatsächlich wie ein Muskel: "Man kann ihn trainieren, aber bei Dauerbeanspruchung wird er schwächer." Deshalb: "Wer alles zu kontrollieren versucht, verbraucht dabei viel Willensenergie. Dann droht das Gegenteil vom Erstrebten: Kontrollverlust. Entspannung zwischendurch ist daher sehr wichtig. Gerade wenn du lange Zeit auf ein Ziel hinarbeitest, verlangt dein Organismus nach ein bisschen Gehen- und Treibenlassen." Und fasse nicht gleich mehrere Ziele ins Auge, sondern fokussiere dich auf eines. Auf das, das dir gerade am wichtigsten ist.

Überwindung macht glücklich

Willensstärke, das geben einem die Experten noch mit auf den Weg, "beruht nicht auf eiserner Disziplin oder der Bereitschaft, die Zähne zusammenzubeißen und sich zu quälen. Sie beruht auf der Fähigkeit, Gedanken & Gefühle so zu lenken, dass das Quälen kein echtes Quälen mehr ist. Weil du weißt, welches Glück dir die Anstrengung letztlich bescheren wird und welche Überwindungsprämie am Ende auf dich wartet."