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Skigymnastik

Die Skisaison hat schon begonnen, höchste Zeit also, sich auf lange Abfahrten vorzubereiten. Die WOMAN-Skigymnastik macht dich fit und gibt Kalorien keine Chance.


Skigymnastik
© Corbis

Mit der Kälte und den ersten Skiopenings kommt der Wunsch, über lange Pisten elegant ins Tal zu wedeln, das Snowboard auszupacken oder aber die Tourenski hervorzuräumen und in den Ski-Urlaub zu düsen. Damit du den Wintersport auch in vollen Zügen genießen kannst und dabei nicht zu Schaden kommen, ist gute Vorbereitung angesagt. Denn je besser die Stehkraft deiner Beine ist, je mehr Stabilität du im Rumpf hast, umso größer ist der Spaß im Schnee.

Und die Verletzungsgefahr wird immer kleiner. Die WOMAN -Skigymnastik hat außerdem noch einen praktischen Nebennutzen: Wenn du jetzt gleich damit beginnst, haben die Extra-Kalorien, die die Weihnachtszeit erfahrungsgemäß mit sich bringt, keine Chance, sich festzusetzen.

• Standfestigkeit
Gute Balance und Koordination sind die Grundfesten für Skifahren mit Spaß. Kommt dann noch die nötige Kraft dazu, bist du bereit für die Berge. Und es gibt einige neue Erkenntnisse zum Thema Pisten-Vorbereitung. Früher wurden im Training skispezifische Bewegungen imitiert. Heute versucht man dagegen, die rutschige und wackelige Pistensituation auf das Workout zu übertragen. Deshalb werden mehrere Übungen auf einem Bein oder auf den Zehenspitzen ausgeführt. Ideal zur Vorbereitung sind übrigens auch Wackelbretter oder das Balancieren auf einer Slackline. Du kannst auch auf einem dicken Polster oder einem zusammengerollten Handtuch stehend dein Gleichgewicht testen. Oder du erinnerst dich an das alte Kinderspiel und üben auf Gehsteigkanten und umgefallenen Baumstämmen beim Waldspaziergang.

• Kurz und knackig
Dreimal pro Woche solltest du trainieren, denn Muskeln wollen regelmäßig beschäftigt werden. Wichtig dabei: Geh' dabei an deine Grenzen! Denn nur so gibst du deinem Körper den Anreiz zum Muskelaufbau. Weich' der Bewegung nicht aus. Die einzelnen Übungen dauern nicht lange, aber die Muskeln dürfen ruhig zu zittern anfangen. Dann kommt es auch zu einem intensiveren Nachbrenneffekt. Der sorgt dafür, dass der Körper zusätzliche Kalorien verarbeitet. Wenn du am Anfang nicht so tief in die Übungen reinkommst, kein Problem. An erster Stelle steht die präzise Ausführung. Die Intensität kommt mit der Zeit und dem zusätzlichen Muskelaufbau ohnehin von selbst.

• Exakte Haltung
Am Anfang steht die richtige Körperhaltung. Egal welche Übung, es gilt immer, den Po , die Oberschenkel und den Bauch anzuspannen. Vergiß dabei nicht auf den Unterbauch. Diese Muskeln erreichst du am besten, indem du den Beckenboden zusammenziehst. Dann zieh' den Bauchnabel nach innen und kippe das Becken nach vorn. Das klingt unmöglich? Zugegeben, es bedarf einiger Übung. Du musst es aber nicht am ersten Tag schaffen. Bleib' dran! Du wirst erstaunt sein, wie schnell du Fortschritte machst.

• Bleib' konsequent
Am wichtigsten ist die Rumpfstabilität. Denn eine starke Mitte verleiht dir die nötige Standfestigkeit. Das entlastet die Beine und schont die Knie. Das Workout selbst dauert nicht lange. Rund eine Minute solltest du für jede der zwölf Übungen rechnen, dazu kommen drei bis vier Minuten Aufwärmen. Hast du mehr Zeit, mach' einfach einen zweiten Durchgang. Ideal dafür ist ein Ausdauertraining zweimal pro Woche, zum Beispiel Schwimmen , Laufen oder Yoga . In diesem Sinne: Ski Heil!

Warm-up:

Abfahrtshocke:
Hüftbreit hinstellen, in die Knie gehen, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Po anspannen, Bauchnabel nach innen ziehen. Zehn Sek. halten, dann Gesäß anheben, wieder zehn Sek. halten. Drei Wh.

Marschieren:
Drei Minuten flott im Stand marschieren. Die Knie dabei so hoch wie möglich heben, die Arme schwingen vor und zurück. Bewegung ruhig übertreiben.

Waden-Squat:
Etwas mehr als hüftbreit auf die Zehenspitzen stellen, Arme mit Stock nach vorn strecken. Bauch anspannen, so weit wie möglich in die Knie gehen, Fersen bleiben oben. Langsam wieder hochkommen. Zehn Wiederholungen.

Balance:
Aufrecht hinstellen, Hände vorstrecken, ein Bein über das andere legen, in die Knie gehen. Aufrichten, zehn Wh. Seite wechseln.

Hubschrauber:
Aufrecht hinstellen, ein Bein vom Boden abheben und gleichzeitig mit den Armen kreisen. Nach einer Minute Bein wechseln. Arme sollten, wenn möglich, in entgegengesetzte Richtung drehen.

Spine-Twist:
Schulterbreit hinstellen, Beine sind gerade, Bauch, Po und Beckenboden anspannen, Bauchnabel nach innen ziehen. Arme über den Kopf strecken und mit geradem Rücken nach vorn beugen. Dann Oberkörper nach links drehen. Wieder aufrichten, beim nächsten Durchgang nach rechts drehen. Zehn Wh. pro Seite.

Nackenzug:
Skistock hinter dem Kopf auf Schulterhöhe halten, über den Kopf strecken, Bizeps & Trizeps dabei anspannen. Stock vor dem Körper nach unten führen, dabei linkes Knie heben. Wieder zurückführen, mit rechtem Knie wh. Pro Seite zehnmal.

Ausfallschritt:
Füße ca. 1 m breit hinstellen, Beine leicht beugen. Nach rechts gehen, linkes Bein streckt sich dabei, Oberkörper dreht mit. Dann nach links gehen. 20 Wh. Dehnt die Innenseite der Oberschenkel.

Ein-Bein-Stand:
Aufrecht hinstellen, Hände in Taille. Rumpf anspannen, leicht in Knie gehen. Körper aus der Hüfte in gerader Linie so weit wie möglich nach vorn beugen (ideal: parallel zum Boden). 10 Sek. halten, Seite wechseln. 3 Wh.

Seitdrehung:
Gerade hinstellen, Blick nach vorn, Arme waagrecht ausstrecken. Leicht in die Knie gehen, Bauchnabel nach innen ziehen, Oberkörper langsam nach links drehen, Hüften bleiben stabil. Auf der Seite Arme vor dem Körper senken und zusammenführen. Wieder in Ausgangsposition gehen, rechts wiederholen. Zehnmal pro Seite.

Kniedrücker:
Rückenlage, Beine aufstellen. Linkes Bein und rechten Arm mit gesamter Schulter heben, Bauch dabei anspannen. Arm strecken, Handfläche drückt gegen das Knie, Knie gegen die Hand. Der linke Arm ist dabei über dem Boden. Kurz halten, langsam absenken, auf anderer Seite wh. Zehnmal pro Seite.

Bodendrücker:
Auf den Boden knien, Zehen nach hinten ausstrecken. Arme & Bauch anspannen, Knie vom Boden abheben, als ob du sie nach vorne ziehen wolltest. Wichtig dabei: Nicht einfach in den Schultern durchhängen. Die Oberarme müssen das Gewicht tragen. 10 Sek. halten, 3 Wh.

Rumpfschaukel:
Auf den Boden setzen, Arme und Beine waagrecht nach vorne strecken, Knie leicht gebeugt. Fersen zum Po ziehen, aber dabei nie den Boden berühren. Rücken gerade halten. Nur das Gesäß berührt den Boden. Wieder strecken, zehn Wiederholungen.

Redaktion: Pia Kruckenhauser