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So geht Low-Carb richtig!

Verteufeln sollten wir sie nicht. Trotzdem tut etwas weniger davon den meisten gut. WOMAN verrät, wie man Low-Carb gesund umsetzt.

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So geht Low-Carb richtig!
© darkbird77/iStock/Thinkstock

Egal, ob man durch den Supermarkt schlendert, im Restaurant die Speisekarte studiert, oder einen schnellen Stopp beim Take-away einlegt: Es geht nicht ohne Kohlenhydrate. Denn wir sind eine Brot-, Nudel- und Mehlspeisennation. Ein Frühstückssemmerl, mittags Spaghetti, Kuchen zum Dessert und dann ein Abendbrot - bei vielen ein ganz normales Tagesmenü. Auch wenn der Körper die Carbs dringend benötigt - oft laden wir uns zu viel davon auf den Teller. Die Lösung: Lege ein bis zwei Low-Carb-Tage pro Woche ein. Wie das funktioniert und was man beachten muss, hat WOMAN für dich recherchiert.

Was ist Low-Carb und was versteht man unter Kohlenhydraten?

Carbohydrates oder kurz Carbs ist das englische Wort für Kohlenhydrate. Das Grundprinzip der Low-Carb-Ernährungsweise ist der eingeschränkte Verzehr derselben. Es handelt sich dabei um Zuckerverbindungen, sie sind der wichtigste Energielieferant für den Körper, weil sie schnell verfügbar sind. Oft ist von guten und schlechten bzw. leeren Kohlenhydraten die Rede: Letztere sind Einfach- und Zweifachzucker wie z. B. Trauben-, Frucht- und der übliche Haushaltszucker sowie Laktose und Alkohol. Die kann der Körper zwar unverzüglich verwerten, sie enthalten aber kaum Nährstoffe wie Vitamine oder Spurenelemente, und der Blutzuckerspiegel schnellt sofort in die Höhe, es wird vermehrt Insulin ausgeschüttet. Die Folge: Das Sättigungsgefühl hält nicht lange an, das führt zu Heißhungerattacken obwohl man an sich ausreichend gegessen hat.

Mehrfachzuckerverbindungen wie in Getreideprodukten, Reis oder Kartoffeln dagegen sind reich an Stärke, Ballaststoffen, Vitaminen und Spurenelementen. Sie werden deutlich langsamer verdaut. Der Blutzuckerspiegel steigt deshalb auch weniger schnell an und man bleibt länger satt. Daher gilt es, den Energiebedarf vorwiegend mit diesen Kohlenhydraten zu decken. Übrigens: Fast jedes Lebensmittel enthält Kohlenhydrate. Man kann sich also ohnehin nicht ganz ohne sie ernähren.

Ab welcher Menge werden Kohlenhydrate ungesund?

Je nach Körpergröße liegt der tägliche Gesamtbedarf an Carbs zwischen 250 und 300 Gramm. Mehr kann der Körper meistens nicht verwerten, die überschüssige Energie wird in Fett umgewandelt und gespeichert. Auf lange Sicht führt das zu zusätzlichen Kilos auf der Waage. Viele sprengen den Tagesbedarf öfter als sie denken, z. B. mit verstecktem Zucker in Fruchtsäften, Salatdressings oder Ketchup. Deshalb lohnt es sich, zum Ausgleich zwei Low-Carb-Tage pro Woche einzubauen. Der Tagesbedarf wird einfach halbiert, indem man z. B. auf Süßes und Brot verzichtet. Um abzunehmen, drittelt man die Zufuhr.

Was ist das Besondere an Low-Carb für meine Gesundheit?

Bekannt wurde die Ernährungsform als Diät. Im Gegensatz zu Fett und Eiweiß kann der Körper Kohlenhydrate auch selbst herstellen. Wenn die Zufuhr von außen eingeschränkt wird, zapft der Körper die gespeicherten Fettreserven an und wandelt sie in Energie um. Das Ergebnis: Die Kilos purzeln. Aber nicht nur zum Abnehmen ist Low-Carb geeignet. Vor allem das
Einschränken von Süßigkeiten und Weißmehl entlastet den Organismus. Denn im Überfluss konsumiert, kann der Nährstoff den Stoffwechsel übersäuern, die Leber belasten, die Blutfettwerte erhöhen und Karies begünstigen.

Worauf muss ich achten?

Wichtig ist die gesunde Umsetzung. Viele Low-Carb-Diäten propagieren zu einseitige Speisepläne, der Anteil an Eiweiß und Fett ist viel zu hoch. Für einen kurzen Zeitraum ist das unproblematisch, auf Dauer werden Diäten dieser Art aufgrund der überhöhten Eiweißzufuhr mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht, zudem werden die Nieren überlastet. Sinn macht es dagegen, Carbs am Abend wegzulassen. So bleibt der Insulinspiegel niedrig, der Fettabbau wird begünstigt und man zwingt den Körper, auf gespeicherte Energiereserven zuzugreifen.

Wie setze ich Low-Carb um?

Verbanne Kohlenhydrate nicht vom Speiseplan, zumindest nicht auf lange Sicht. Denn sie sind der Treibstoff unseres Körpers und wichtig für einen aktiven Stoffwechsel. Um genügend Nährstoffe aufzunehmen, greifen Sie zu ballaststoffreichen Kohlenhydraten. Dazu gehören z. B. Kartoffeln, Samen und Vollkornprodukte. Auch Salate und Gemüse fallen in diese Kategorie. Iss davon täglich so viel du möchtest. Obst enthält wertvolle Nährstoffe - gleichzeitig aber auch häufig sehr viel Zucker. Bei Weintrauben, Melonen und Bananen etwa reichen schon kleine Portionen, um den täglichen Bedarf zu decken. Beeren dagegen enthalten deutlich weniger Zucker und sind deshalb optimal für Low-Carb geeignet.

Für eine gesunde Ernährung spielen auch Eiweiß für den Muskelaufbau und Fette als Energiespender eine wichtige Rolle. Achtung: Nur hochwertige Öle, Butter, Nüsse und Kerne sollen auf den Teller kommen. Eine ausgewogene Low-Carb-Ernährung setzt sich aus 40 Prozent hochwertigen Kohlenhydraten, 30 Prozent Eiweiß und 30 Prozent wertvollen Fetten zusammen. Wichtig: Setze auch auf grünes Eiweiß aus Hülsenfrüchten und spare bei Fleisch und Fisch. Drei bis vier Portionen pro Woche sind ideal. Auch für typische Weißmehlspeisen wie Kuchen und Pizza gibt es Low-Carb-Alternativen: Verwende zum Backen statt Weizenmehl z. B. geriebene Nüsse oder Mohn.

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