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So verbesserst du deinen Schlaf

Tipps für einen gesunden Schlaf verrät dir Psychotherapeut Mag. Armin Weinrath: Hier seine Top 8, damit du endlich gut schläfst.


So verbesserst du deinen Schlaf
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Ob beruflich oder privat – negativer Stress gilt als einer der Schlafkiller überhaupt. Entspannung wäre dann genau das Richtige, ist aber oft leichter gesagt als getan. Wer regelmäßig Entspannung praktiziert und übt, der hat bessere Möglichkeiten, gar nicht in die Stressspirale hineinzukommen oder sich in stressiger Zeit doch genügend Entspannung und Erholung zu ermöglichen. Entspannungstechniken sind dabei sehr hilfreiche Methoden! Wichtig: Bleibe dabei und trainiere regelmäßig auch deine Entspannung!

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Aktivität untertags kann den Schlaf fördern. Finde deine Art der Bewegung, die dir mehr Ausgeglichenheit bringt. Für die einen wird regelmäßiges Spazierengehen genau das Richtige sein und für andere passt eine Sportart wie Laufen oder Schwimmen besser.

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Sowohl Bewegung als auch Entspannung kann man übertreiben. Deshalb gilt: Finde das rechte Maß und deinen eigenen Rhythmus zwischen Aktivität, Bewegung, Entspannung und Ruhe.

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Das hören wahrscheinlich einige gar nicht gerne. Aber: Wer an Schlafstörungen leidet, sollte Alkohol, Koffein und Zigaretten zumindest einige Zeit vorm Schlafengehen meiden. Alkohol lässt einen zwar im ersten Moment vielleicht sogar leichter einschlafen, die Qualität des Schlafes ist aber deutlich schlechter und die Neigung aufzuwachen erhöht. Bei Koffein gilt die Regel: Nach 16 Uhr lieber darauf verzichten. Zigarettenrauchen direkt vor dem Schlafengehen beeinträchtigen REM- und Tiefschlaf und die Wachperioden nehmen zu.

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Es war erst im Jahr 2002, als Wissenschaftler die Entdeckung einer bis dahin unbekannten Gruppe von Lichtrezeptoren in der Netzhaut aufklärten: Diese Rezeptoren sind u.a. dafür verantwortlich, dass wir zur Mittagssonne die geringste Ausschüttung des "Schlafhormons" Melatonin haben, während sich mit zunehmender Dunkelheit der Hormonspiegel erhöht. Diesen "natürlichen" Mechanismus kann man nutzen, indem man untertags behutsam hinausgeht, z.B. in der Mittagspause, und abends v.a. kurz vor dem Schlafen das Licht meidet. Vielen sind die Lichtquellen zu Hause auch nicht bewusst: Handy, Tablett und TV haben oft einen besonders hohen Anteil an blauem Licht, das ähnlich der Mittagssonne ist.

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Jeder hat so sein Ritual, wie er zu Bett geht. Gestalte diese Zeit so, dass du nichts Aufwühlendes tust, nicht mehr arbeitest, keine Diskussionen oder gar Streit im Bett. Untertags ist die Zeit, um aktiv zu sein, während am Abend die Zeit auf Erholung und Ruhe steht.

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Das Schlafzimmer gehört nur dem Schlaf (und der Sexualität)! Das heißt: kein Fernsehen, Handy, Laptop oder Tablett im Bett. Die Schlafumgebung sollte möglichst dunkel und still sein. Frische Luft und eine etwas kühlere Umgebung sind für die meisten schlafförderlich.

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Auch die persönliche Einstellung zum Schlaf ist nicht ohne Bedeutung. Wusstest du, dass die Vorstellung eines 8-Stunden-Schlafes eine relativ neue Vorstellung ist, während zu vorindustriellen Zeiten der Nachtschlaf vermutlich in 2 Schlafperioden erfolgt ist?