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So entkommen Sie der Zuckersucht

Zucker im Überfluss macht krank. Wir zeigen Ihnen, wie Sie der Zuckersucht entkommen: Das 10-Wochen-Programm.


So entkommen Sie der Zuckersucht
© Thinkstock

Kinderaugen leuchten beim Anblick von bunten Bonbons. Und auch Erwachsene können der süßen Versuchung kaum widerstehen: Zu gut schmecken Cremeschnitten, Muffins und Schokolade! Doch was als kleines Dessert oder gelegentliche Sünde ein erlaubter Genuss ist, macht im Überfluss dick und krank. Wir wollten wissen: Wie viel Zucker ist noch normal und damit gesund? Und wo versteckt sich der weiße Süßmacher überall?

Spürnase. Dass in Mehlspeisen, Eiscreme und Schoki viel Zucker enthalten ist, weiß jedes Kind. Weniger bekannt sind die versteckten Zuckerfallen wie Ketchup, Soßen, Dressings, Fertiggerichte, Light-Produkte oder Softdrinks. Genau diese Produkte sind es aber, die unseren Jahresverbrauch an Industriezucker auf durchschnittlich 30 (!) Kilo treiben. Bildlich dargestellt, verputzen wir also 27 Stück Würfelzucker pro Tag (ca.
80 Gramm), das ist doppelt so viel, als gesundheitlich unbedenklich wäre. Nur 15 % davon verwenden wir im Haushalt zum Backen und Kochen. Ein Großteil des Rests wird von der Lebensmittelindustrie in unsere Nahrung geschleust. Achten Sie beim nächsten Einkauf also auf die Inhaltsstoffe Ihrer Lebensmittel.

Krankmacher. Zu den möglichen Folgen zu hohen Zuckerkonsums gehören Herzerkrankungen, Diabetes II, Akne, Nierenprobleme, Schlafstörungen, ein schlecht funktionierendes Immunsystem, Stimmungsschwankungen, Angstzustände und Depressionen. Das Fatale an Zucker ist jedoch, dass er uns kurzfristig glücklich macht. Denn beim Verzehr wird unser Belohnungszentrum im Hirn aktiviert.

So entkommen Sie der Zuckersucht

Kein Wunder also, dass wir oft Heißhunger auf Süßes haben und regelrecht davon abhängig werden können. Therapeutin Inke Jochims vergleicht in ihrem Buch Süchtig nach Süßem den Drang nach Zucker sogar mit Alkoholismus oder Drogensucht: "Alle Drogen verändern die Biochemie des menschlichen Gehirns, also die Stimmung. Zucker tut das auch. Davon wird man abhängig.“ Wenn wir nun Entzugserscheinungen beim Weglassen von Süßem bemerken - wie beispielsweise Kopfschmerzen , Stimmungsschwankungen oder Müdigkeit -, kann das ein Anzeichen von Sucht sein. Und wenn eine Ladung Schokolade diese Symptome wieder verschwinden lässt, ist alles klar. Der ständige süße Genuss konditioniert unser Gehirn darauf, bei Stress oder schlechter Laune immer stärker danach zu verlangen.

Neue Ersatzstoffe für Zucker

Meist folgt dem Zuckerschock das schlechte Gewissen. Dann locken uns Light-Produkte oder gesund erscheinende Milcherzeugnisse wie Fruchtjoghurt oder Molke, die uns aber nur weiter in die Spirale schlechter Ernährung treiben. Denn viele Milchprodukte sind mit Zucker gesüßt. Auch viele Light-Produkte sind keine gute Alternative. Bei ihnen wird am Geschmacksträger Fett gespart, die zugesetzte Süße soll das wieder wettmachen.

Dass diese Süße meist künstlich ist, ändert nichts an dem Teufelskreis, in den man gerät: Zuckerersatzstoffe gaukeln dem Körper vor, dass er Zucker bekommt. Alle Stoffwechselvorgänge, um diese Energie in die Zellen zu transportieren, laufen auf Hochtouren - jedoch kommt dort nichts an. Der Körper fordert den Zucker daraufhin mit Heißhungerattacken ein. Das gilt übrigens für alle Arten von Süßstoffen, auch bei dem seit November 2011 in der EU zugelassenen Stevia (Süßkraut). Stevia enthält zwar keine Kalorien und lässt den Blutzuckerspiegel nicht ansteigen. Aber auch dieses Pulver setzt die gleichen, oben beschriebenen Vorgänge im Körper in Gang. Zusätzlich gewöhnen wir unseren Gaumen an immer süßere Speisen, statt einfach weniger Zucker zu verwenden und uns zu "entwöhnen“.

Das 10-Wochen-Programm

Nach so viel schlechten Nachrichten gibt es aber auch eine gute: Sie sind der Zuckersucht nicht hilflos ausgeliefert. Inke Jochims hat ein Programm zusammengestellt, mit dem Sie dem Zucker in zehn Wochen ein Schnippchen schlagen können.

Woche 1.
Kaffee ade - streichen Sie koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, schwarzen und grünen Tee von Ihrem Speiseplan. Denn Koffein sorgt dafür, dass der Blutzuckerspiegel instabil ist und der Körper ständig nach mehr Koffein oder Süßem verlangt. Alternativen sind Früchtetee oder koffeinfreier Getreidekaffee. Meiden Sie auch Ketchup und alle fertigen Soßen, da sie vor Zucker nur so strotzen.

Woche 2.
Stellen Sie Ihre Frühstücksgewohnheiten um, damit Ihr Blutzuckerspiegel stabil bleibt. Ideal sind Vollkornprodukte, Topfen oder Putenschinken. Ein süßes Frühstück mit Schokoaufstrichen oder Marmelade führt tendenziell zu Heißhunger am Vormittag. Zwischenmahlzeiten sollten aber vermieden werden

Woche 3.
Verzichten Sie nun auch auf Alkohol. Wein und Bier wirken chemisch gesehen im Körper genauso wie Zucker und sorgen für die gleichen Blutzuckerschwankungen. Starten Sie mit Spritzer statt Wein und alkoholreduziertem Bier.

Woche 4.
Nun nehmen Sie sich das Mittagessen vor. Ein ausgewogener Lunch sollte aus 1/3 Kohlenhydraten, 1/3 Gemüse und 1/3 Eiweiß bestehen. Verzichten Sie auf stärkehaltige Nudeln, greifen Sie dafür lieber zu Quinoa (Reformhaus). Sie gehört zu den eiweißreichsten Körnerfrüchten und eignet sich ideal als Beilage.

Woche 5.
Verbannen Sie Margarine aus Ihrer Küche, und nehmen Sie stattdessen lieber Butter oder Olivenöl. Denn Margarine enthält Transfette, die den Cholesterinwert erhöhen und dadurch dem Herzen schaden. Achtung: Fettreduzierte Margarine enthält sogar noch zugesetzten Zucker!

Woche 6.
Abendessen: Reduzieren Sie stärkehaltige Kohlenhydrate wie Brot, Reis und Nudeln. Sie lassen den Insulinspiegel ansteigen und verhindern das Abbauen von Fettdepots in der Nacht. Stattdessen sind Gemüse und Proteine wie Huhn, Eier, Fisch ideal.

Woche 7.
Dranbleiben! Ab jetzt ist ein Nachmittagssnack aus Obst, Gemüse oder ein Vollkornweckerl erlaubt.

Woche 8.
Kein Zucker und Weißmehl - lassen Sie Kuchen, Zuckergetränke, Eis und Süßigkeiten komplett weg. Mineralwasser mit frisch gepresstem Zitronensaft nimmt die Lust auf Süßes.

Woche 9.
Lernen Sie nun, auch bei Einladungen nein zu sagen, essen Sie davor eventuell eine Kleinigkeit.

Woche 10.
Zuckerfrei, juhu - lassen Sie die letzten Wochen Revue passieren. Wie fühlen Sie sich? Was hat sich verändert? Natürlich wird es Rückfälle geben. Aber gehen Sie nicht zu hart mit sich ins Gericht, sondern sehen Sie es als Zwischenfall, der - im wahrsten Sinn des Wortes - nicht weiter ins Gewicht fällt, machen Sie auf jeden Fall weiter.

Redaktion: Jasmin Altrock