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So funktioniert die Zone-Diät

Fünf einfache Grundsätze und eine gesunde Ernährung: WOMAN verrät, wie die Zone-Diät funktioniert – und zu welchen Lebensmitteln man greifen sollte.


So funktioniert die Zone-Diät
© Corbis

Demi Moore und Sandra Bullock machen es, Jennifer Aniston und Sarah Jessica Parker ebenso: Sie alle ernähren sich nach der Zone-Diät. Sie ist im Unterschied zu deutschen Modediäten wie Metabolic Balance und Schlank im Schlaf weit über die Landesgrenzen hinaus bekannt. Erfinder Barry Sears hat die Basics seiner gesunden Ernährungsregeln vor mehr als 25 Jahren vorgestellt und sammelt seither Scharen von Anhängern um sich.

Fünf einfache Grundsätze der Zone-Diät:

• Fünf Mahlzeiten pro Tag: Es gibt immer drei Hauptmahlzeiten (Frühstück, Mittagessen, Abendessen) sowie zwei Snacks.

• Nie mehr als 5 Stunden Nahrungskaren: Zwischen den einzelnen Mahlzeiten sollten nie mehr als fünf Stunden vergehen. Das bedeutet, dass man manchmal etwas essen muss, ohne hungrig zu sein. Und in der Früh sollte man spätestens eine Stunde nach dem Aufstehen frühstücken. Warum? Damit der Blutzuckerspiegel nie ganz abfällt und erst gar kein Heißhunger aufkommt.

• Bunt ist gesund: Täglich gehört viel frisches Obst und Gemüse auf den Teller.

• 40-30-30: So teilt sich die Nahrung auf, die Sie täglich zu sich nehmen sollten. Nämlich 40 Prozent der zugeführten Kalorien sollten von Kohlenhydraten stammen, 30 Prozent von Proteinen und noch einmal 30 Prozent von Fett. Die verwendeten Mengen pro Hauptmahlzeit kann man ganz einfach anhand der Größe der eigenen Hand abschätzen. Größe und Dicke eines Handtellers entsprechen der Menge an Eiweiß (z. B. Fisch, Huhn, Pute).

Zwei bis drei Fäuste entsprechen der Menge an Kohlenhydraten, eine Faust ist die richtige Portion an Obst, und ein bis zwei Esslöffel natives Olivenöl machen den Fettanteil aus. Da Fett einen sehr hohen Kalorienanteil hat (1 g macht 9 kcal), wird davon entsprechend weniger eingesetzt.

• Zusätzlich Fischölkapseln einnehmen: Diese enthalten wertvolle Omega-3-Fettsäuren, die der Körper nicht selbst produzieren kann. Laut der Theorie des Erfinders Barry Sears müsste man Unmengen von frischem Fisch essen, um auf eine brauchbare Dosis zu kommen. Und die darin enthaltenen langkettigen Omega-3-Fettsäuren sollen helfen, Fette besser zu verwerten, und sogar die Leistung steigern.

• Ein schlechtes Gewissen braucht man übrigens nie haben. Ab und an ungesund zu essen ist erlaubt. Nur sollte es eben bei Ausnahmen bleiben. Ebenfalls wichtig: Wasser trinken . Pro 25 kg Körpergewicht wird 1 Liter/Tag empfohlen, d. h., eine Frau mit 75 kg sollte drei Liter täglich schaffen. Barry Sears verspricht übrigens, dass man bereits nach zwei bis drei Tagen Diät - nach der man sich lebenslang ernähren kann - Leistungssteigerungen bemerken wird.

Die Dos & Dont’s der Zone-Diät

Besonders günstige und ungünstige Lebensmittel

• Da heißt es zugreifen:

Gemüse: Spargel, Artischocken, Mangold, Brokkoli, Karfiol, Karotten, Kohl, Gurken, Zwiebel, Kresse, Bohnen, Fenchel, Salat, Melanzani, Radieschen, Paprika, Tomaten, Lauch, Rüben, Sellerie, Spinat, Zucchini.

Obst: Marillen, Kirschen, Orangen, Erdbeeren, Kiwis, Beeren, Äpfel, Birnen, Pfirsiche, Zwetschken.

Fisch: wie Sardelle, Hering, Lachs, Sardine, Barsch, Heilbutt, Dorade.

Fleisch: Huhn, Pute, Wild, Kalb.

Ebenso: Kichererbsen, Linsen, Pilze, Eiklar, Käse mit weniger als 20 % Fett, Sojabohnen, Olivenöl.

• Diese Lebensmittel besser meiden

Obst: Bananen, Feigen, Datteln, Mangos, Papayas, kandierte Früchte.

Gemüse: Rote Rüben, Mais, Erbsen, Kürbis.

Getreide (Ausnahme: Hafer, Gerste, Roggen).

Limonaden und alkoholhaltige Getränke, aber auch Fruchtsäfte.

Ebenfalls sparsam einsetzen: Kartoffeln, rotes Fleisch, Kaninchenkeule, fette oder gepökelte Wurstsorten wie Salami oder Mortadella, Speck, Innereien wie Leber & Kutteln, aber auch Eidotter und Käsesorten mit hohem Fettgehalt wie Mozzarella, Mascarpone sowie Mayonnaise, Sahne, Pflanzenöle (Ausnahme: Olivenöl).

Hier finden Sie Rezepte für die Zone-Diät.